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Vous souhaitez tonifier vos abdominaux mais vous avez du mal à travailler efficacement les abdos bas du ventre ? C’est en effet le cas de beaucoup de monde : peu importe les efforts que vous fassiez vous avez l’impression de ne pas réussir à les exercer suffisamment pour voir une amélioration esthétique. Eh bien, il y a une raison à cela.
En effet, pour perdre des graisses et rendre visible la définition de vos muscles, vous devez entraîner tout votre corps. Vous devez dépenser des calories avec des séances de sport à la maison complètes et les associer à un régime alimentaire bien équilibré : en particulier diminuer votre consommation de sucre qui favorise le stockage des graisses.
Peut-être avez-vous entendu dire que les abdominaux se travaillent d’abord dans la cuisine ? C’est donc en partie vrai ; mais en partie seulement. Il existe des exercices pour travailler les abdos bas du ventre efficacement.
Il est d’ailleurs important de travailler ses abdos bas du ventre car c’est en partie votre centre d’équilibre. De plus, des abdos toniques peut aider à réduire les maux de dos.
Pourtant il peut paraître difficile de bien entraîner cette partie du corps et surtout de rendre ses abdos bas du ventre visible car c’est là que notre corps stocke la majeure partie de son excès de graisse. Et pour les femmes, l’hormone œstrogène favorise naturellement la conservation de la graisse à ce niveau.
Mais ne vous inquiétez pas, il existe des exercices pensés spécifiquement pour cette zone du corps et qui vous aiderons à avoir des abdos bas du ventre plus toniques pour un ventre plus plat. Nous avons donc réuni pour vous les exercices d’abdominaux inférieurs les plus efficaces. Pour ces exercices vous n’aurez pas besoin de matériel particulier en dehors d’une simple serviette.
Si vous réalisez ces exercices convenablement vous risquez d’avoir un peu mal aux abdos à chaque éclat de rire le lendemain, c’est le signe que vous aurez travaillé efficacement. Rassurez vous si vous pratiquez cette séance régulièrement vos muscles s’habitueront rapidement et vous ne sentirez plus rien.
La séance d’abdos bas du ventre à la maison
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice. Essayez de réaliser ce circuit 3 fois d’affilée, seulement 2 si au début c’est trop difficile ; dans ce cas passez à 3 après 2 semaines au rythme de 2 entraînements par semaine.
1 – Premier exercice abdos bas du ventre : talon robinet
Allongé sur le dos, les mains sous les fesses, les genoux pliés, les mollets parallèles au sol. Abaissez lentement vos pieds fléchis vers l’avant jusqu’à ce que vos talons touchent à peine le sol. Contractez vos abdominaux pour vous aider à relever vos pieds jusqu’à la position de départ.
2 – L’alpiniste
Commencez en position de planche sur les mains avec votre corps droit et vos hanches au même niveau que les épaules. Levez votre pied droit et tirez le genou droit vers la poitrine entre vos mains. Retournez ensuite votre pied droit à sa position initiale, levez votre pied gauche et ramenez le genou gauche contre la poitrine entre vos mains à son tour. Cet exercice est un grand classique pour travailler les abdos bas du ventre et est en plus hyper complet : vous gainez tout le torse et le dos ainsi que les fesses, l’idéal pour brûler des calories.
Continuez à alterner le plus rapidement possible les pieds droits et gauche. Gardez vos abdos bien contracté et essayez de ne pas affaisser vos hanches vers le sol.
3 – Ciseaux : un autre classique des abdos bas du ventre
Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, la tête et les épaules soulevées du sol. À l’aide de vos abdominaux, soulevez légèrement vos jambes à quelques centimètres du sol et montez les jambes en ciseaux en alternant une jambe vers le haut et une jambe vers le bas. Concentrez-vous pour ne pas forcer votre cou et gardez le reste de votre corps bien stable.
4 – La pyramide
Vous aurez besoin d’une pour cet exercice d’abdos bas du ventre.
Commencez en position de planche sur les mains avec les deux pieds sur des curseurs. Contractez sur vos abdominaux et tirez vos pieds vers vos mains, en soulevant vos fesses vers le plafond pour plier les hanches et former une pyramide entre vos jambes et votre torse. Poussez lentement vos pieds pour descendre dans la position de départ ; le plus lentement possible.
5 – Levé de jambes serrées pour brûler ses abdos bas du ventre
Voici sans doute l’exercice le plus connu de notre séance ! Allongez-vous et placez vos mains sous votre bas du dos. Contractez vos abdos et soulevez vos jambes tendues lentement du sol, les amenant à 90 degrés. Abaissez-les lentement au sol pour revenir à la position initiale. Pour être encore plus efficace lorsque vous redescendez vos jambes ne les posez pas au sol : laissez-les à quelques centimètres du sol avant de remonter.
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6 – Grimpeur Cross Body
Cet exercice abdos bas du ventre et une variante de l’exercice n°2, l’alpiniste. Commencez en position de planche sur les mains avec le corps droit, les hanches levées et les abdos contractés. Soulevez votre jambe droite et tirez le genou droit vers le coude gauche. Reculez ensuite votre jambe pour la ramener en position initiale. Lorsque vous remettez votre pied droit au sol, soulevez votre jambe gauche et tirez le genou gauche vers le coude droit. Continuer à alterner le plus vitre possible.
7 – Ramené de genoux
Vous aurez besoin d’une serviette pour ce mouvement.
Commencez en position de planche sur les mains avec les deux pieds sur la serviette. Contractez vos abdos et tirez les deux pieds vers votre poitrine. Évitez de vous pencher sur les épaules ou de laisser le haut du corps trop pencher en avant. Repoussez vos pieds pour revenir à la position de départ.
Variation avec un ballon de fitness :
Si vous avez un ballon d’exercice à portée de main, essayez cette variante : commencez en position de planche sur les mains avec vos pieds sur le ballon. En gardant vos abdos contractés, ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Allongez lentement les jambes vers la position de départ.
8 – Planche tournante
Commencez en position de planche basse c’est-à-dire sur vos coudes cette fois-ci. Maintenez la position pendant 10 secondes. Tournez sur votre coude droit en levant la main gauche vers le plafond et maintenez la planche latérale pendant 10 secondes, en contractant vos obliques droits.
Retournez en position de planche sur le ventre et tournez sur votre coude gauche, levez la main droite vers le plafond et maintenez pendant 10 secondes. Continuez à alterner, en gardant vos abdos contractés et en ne laissant pas vos hanches tomber.
9 – Crunchs roulés
Pour cet exercice abdos bas du ventre allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les genoux serrés, les pieds droits pointant vers le plafond et les bras tendus derrière la tête. Prenez une grande inspiration. Lorsque vous expirez, levez les bras et utilisez vos abdominaux pour vous mettre lentement en position assise. En contractant à nouveau vos abdominaux, baissez le dos lentement à la position de départ.
10 – Jackknife
Allongez-vous encore sur le dos, les jambes étendues, les pieds joints, les bras tendus au-dessus de la tête. Inspirez un coup. Pendant que vous expirez, contractez vos abdominaux et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche pour aller toucher votre pied avec votre main. Inspirez et descendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez pendant 15 secondes. Refaite la même chose mais de l’autre côté cette fois.
Optimiser vos exercices d’abdos bas du ventre
Si vous restez suffisamment motivée pour faire ces exercices 3 fois par semaine vous devriez commencer à muscler vos abdos bas du ventre en quelques semaines. En revanche ce n’est malheureusement pas forcément suffisant pour rendre ses abdos visibles. Pour cela, et comme nous vous l’avons expliqué en début d’article, il est nécessaire de diminuer son taux de gras. Pour mettre toutes les chances de votre côté vous devriez donc aussi essayer de pratiquer des exercices de cardio afin de brûler plus rapidement des calories. Vous pouvez aussi penser à faire une sèche afin d’optimiser votre régime alimentaire et de parvenir à avoir un ventre plus plat efficacement !
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