Vous aussi vous aimeriez savoir comment gagner en souplesse ? Les étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de l’entraînement, mais faire du travail sur la souplesse est tout aussi important pour une routine de remise en forme complète que pour la force et le cardio.

comment gagner en souplesse avec des exercices à la maison

L’intégration d’exercices d’étirement dans votre programme d’entraînement vous aidera à améliorer votre souplesse, à réduire votre tension musculaire et, au final, à rendre votre entraînement plus efficace et plus sûr.
Les muscles tendus peuvent causer une contrainte excessive sur les articulations voisines au cours de la journée, ou bien être la source de blessures. En vieillissant, nos muscles deviennent aussi plus courts et moins élastiques. Nous devons jouer un rôle actif dans le maintien et l’amélioration de la longueur de nos muscles afin de pouvoir continuer à profiter de nos capacités sans douleur tout au long de notre vie.
Il est vrai que les étirements ne sont pas aussi motivants qu’une course à pied ou une séance de cardio à la maison. C’est même au début parfois inconfortable et cela prend du temps ce qui explique que beaucoup de gens n’aiment pas le faire. Cependant, vous ne pouvez pas simplement faire du fitness et du cardio sans vous exposer à un risque de blessure et de douleur. En effectuant des exercices qui contractent les muscles (ce qui les raccourcit) et en ne les étirant jamais (les allongeant), vos muscles se retrouveront déséquilibrés. Les déséquilibres dans le corps augmentent les risques de blessures, car ils peuvent entraîner une surcompensation de certains muscles et articulations par rapport à d’autres trop contractés pour pouvoir être utilisés correctement. Cela conduit à des tensions et à un inconfort. Savoir comment gagner en souplesse permet ainsi de faire disparaître ces potentiels inconforts et douleurs.

En outre, lorsque vos muscles sont lâches et étirés, ils sont moins restreints dans vos mouvements. Cela vous permet de les contracter ou les étirer sur une plage beaucoup plus large. Par exemple, une plus grande amplitude de mouvement au niveau des hanches et des genoux vous permettra de descendre plus bas dans un squat. En fin de compte, une mémoire ROM plus grande vous permettra de faire plus d’exercices et de les faire correctement.

Heureusement, savoir comment gagner en souplesse n’est pas difficile. Cela prend juste un peu de temps. Essayez d’ajouter à votre routine fitness des étirements pour plus de souplesse afin de soulager les tensions musculaires et d’augmenter la mobilité, de sorte que vous puissiez vous mouvoir plus librement et facilement au quotidien.

Oubliez l’idée que la souplesse augmente simplement avec des étirements fixes

La plupart des gens supposent que les étirements seuls conduisent à la flexibilité. Ce n’est pas le cas ! L’approche traditionnelle consistant à faire des étirements statiques (rester immobile tout en poussant fort dans les étirements) fait partie de la plupart des régimes d’entraînement sportif depuis des décennies.
Ce que les scientifiques et les athlètes comprennent maintenant, c’est que la souplesse commence aussi dans votre esprit. Si votre esprit pense avoir besoin de se défendre contre les blessures il le fera, se préparant à l’impact et vous rendant moins flexible.
Contracter certains muscles pour obtenir un étirement des autres c’est comme vider une poche pour remplir l’autre, et vous ne verrez pas de gains durables. Au lieu de cela, restez calme et tranquille, aucune force n’est requise lorsque vous vous étirez. Lorsque vous faites des étirements ne forcez sur AUCUN muscle pour en étirer d’autre : vous devez rester entièrement détendu.

Si vous allez vous étirer, trouvez un endroit où vous pourrez vous installer confortablement

Pour vous étirer plus facilement et efficacement, votre cerveau doit comprendre que tout est propice pour le faire, alors mettez-vous dans une position où vous êtes parfaitement à l’aise et mettez un peu de musique pour vous détendre.
Se mettre parfaitement à l’aise pour se détendre avant de s’étirer est le point de départ nécessaire pour trouver comment gagner en souplesse.

 

Respirez profondément pour savoir comment gagner en souplesse efficacement

Cela n’apparaît peut-être pas évident au début, mais si vous voulez plus de souplesse, concentrez-vous davantage sur votre respiration que sur vos muscles. Cela mettra votre esprit à l’aise et créera les bonnes conditions pour que vos muscles libèrent des tensions.
Respirez suffisamment profondément pour que chaque inspiration inspirée vous élève un peu, où que vous soyez, et chaque expiration vous facilite le retour là où votre corps a envie d’aller. Lorsque votre corps est vraiment détendu, chaque souffle devrait vous faire bouger. Si votre souffle ne vous bouge pas, essayez de sentir à quel endroit votre corps est trop en tension et détendez-vous. Laissez le stress disparaître et respirez profondément.

 

Évitez les positions extrêmes pour trouver comment gagner en souplesse

Se pencher en arrière pour mettre la tête dans le dos ne vous aidera probablement pas beaucoup ! Un corps en bonne santé maintient un équilibre entre stabilité et mobilité, force et flexibilité. L’hyper-mobilité des articulations est une affection courante chez les poseurs de yoga et les artistes de la contorsionnistes (pensez aux ballerines et aux artistes du Cirque du Soleil) et conduit à une capacité athlétique réduite, ainsi qu’à toutes sortes de douleurs chroniques. Au lieu de cela, visez le juste milieu : étirez-vous pour détendre vos muscles, pas pour réussir à vous plier en quatre.

 

Oubliez l’objectif de comment gagner en souplesse, cela se fera naturellement

Plutôt que d’essayer absolument de toucher vos orteils ou de mettre votre tête contre vos genoux à chaque étirement, oubliez le but ! Le problème avec les objectifs visibles est qu’il y a toute une tentation de forcer pour les atteindre à tout prix, plutôt que de nous y rendre à notre rythme. Et finalement si vous restez focalisé sur l’idée de toucher vos orteils vous risquez d’y arriver en forçant mais de vous blesser et de ne pas avoir trouvé comment gagner en souplesse réellement.

 

Comment gagner en souplesse : les meilleurs exercices

1 – Étirement des ischio-jambiers

comment gagner en souplesse à la maison

Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés, bras le long du corps.
Expirez en vous penchant, en baissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.
Enroulez vos bras autour de vos jambes et tenez entre 45 secondes et 2 minutes.
Pliez les genoux et déroulez vous lentement lorsque vous avez terminé.

 

2 – Piriformis Stretch

étirement à la maison

Le muscle piriforme est un muscle rotateur interne profond de la hanche. Son rôle principal est la rotation externe. Les rotateurs internes profonds, bien que petits, produisent beaucoup de mouvements au niveau de la hanche et sont souvent négligés. Comme le piriforme traverse le nerf sciatique, s’il est trop contracté, cela peut provoquer une irritation du nerf et des douleurs. L’étirement de ce muscle peut prévenir une future sciatique potentielle ou aider à la traiter.
Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit à plat sur le sol.
Placez votre main droite sur le sol derrière votre corps.
Placez votre main gauche sur votre quad droit ou votre coude gauche sur votre genou droit (comme indiqué) et appuyez sur votre jambe droite vers la gauche tout en tournant votre torse vers la droite.
Si la rotation de la colonne vertébrale vous dérange le dos, retirez-la et utilisez simplement votre main gauche pour tirer votre quad droit vers la gauche.

 

3 – Fente avec la colonne vertébrale

faire des étirements chez soi

Il est essentiel de soulager la douleur liée à une mauvaise posture ou aux personnes assises pendant de longues périodes. Cela aide à ouvrir les hanches et à améliorer la mobilité thoracique.
Commencez debout avec vos pieds joints.
Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche.
Pliez votre genou gauche et faites une fente en gardant votre jambe droite tendue derrière vous avec vos orteils au sol pour que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse droite.
Placez votre main droite sur le sol et tournez le haut du corps vers la gauche tout en étendant votre bras gauche vers le plafond.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez de l’autre côté.

 

4 – Étirement des triceps

étirer son dos

Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras étendus au-dessus de la tête.
Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour toucher le milieu en haut de votre dos.
Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et attrapez votre bras droit juste en dessous de votre coude.
Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
Changer de bras et répéter.

 

5 – Figure Quatre Stretch

comment gagner en souplesse dans les jambes

Cela étend spécifiquement les muscles piriformes et psoas-iliaque (essentiellement les muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) et la bande IT. De ce fait, en raison de la nature passive de la pose, il s’agit d’une approche excellente et douce pour soulager les symptômes associés à la sciatique et aux douleurs des genoux.
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol.
Croisez votre pied gauche sur votre quad droit.
Soulevez la jambe droite du sol. Attrapez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
Lorsque vous sentez l’étirement tout en étant à l’aise, tenez la position.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Changez de côté et répétez.

 

6 – Étirement 90/90

étirer ses cuisses

Ce mouvement contribue à la rotation interne d’une jambe et à la rotation externe de l’autre.
Asseyez-vous avec votre genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire à votre corps et la plante de votre pied tournée vers la gauche. Gardez votre pied droit fléchi.
Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
Placez votre genou gauche à gauche de votre corps et pliez-le de manière à ce que votre pied soit face à vous. Gardez votre pied gauche fléchi.
Gardez votre fesse droite sur le sol. Essayez de descendre la joue gauche le plus près possible du sol. Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez à beaucoup descendre au début : vous allez gagner en souplesse petit à petit.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez de l’autre côté.

 

7 – Étirement grenouille

étirement grenouille

La plupart d’entre nous, lorsque nous sommes assis, croisons les jambes, ce qui peut entraîner des tensions aux hanches et des douleurs au bas du dos. Grâce à cet exercice vous saurez comment gagner en souplesse efficacement au niveau des jambes et genoux.
Faites glisser vos genoux à droite et à gauche plus larges que la largeur de vos épaules.
Tournez vos orteils et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
Baissez vos hanches vers l’arrière, vers vos talons.
Tendez vos avant-bras pour obtenir un étirement plus efficace.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

 

8 – Étirement du papillon – un basique pour trouver comment gagner en souplesse

étirement des quadriceps

Asseyez-vous grand sur le sol avec la plante des pieds joints, les genoux pliés sur les côtés.
Tenez vos chevilles ou vos pieds, contractez vos abdominaux et abaissez lentement votre corps vers vos pieds aussi loin que vous le pouvez tout en appuyant vos genoux vers le sol.
Si vous n’arrivez pas à vous pencher, appuyez simplement sur vos genoux.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.

 

9 – Pincement d’épaule assis – comment gagner en souplesse dans le haut du dos

gagner en souplesse du dos

Cet exercice soulage les mauvaises postures et soulage les tensions dans le haut du dos. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Serrez vos mains derrière votre bas du dos.
Redressez votre dos, étendez vos bras en arrière et serez vos omoplates l’une contre l’autre.
Faites cela pendant 3 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 10 fois.

 

10 – Étirement latéral bras levé

comment gagner en souplesse avec des exercices à la maison

Agenouillez-vous sur le sol avec les jambes serrées, le dos droit et les abdos contractés.
Étendez votre jambe gauche sur le côté. Gardez-le perpendiculaire à votre corps (pas devant ou derrière vous).
Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, posez votre bras gauche sur votre jambe gauche et pliez doucement votre torse et votre bras droit sur le côté gauche.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez de l’autre côté.

 

11 – Flexor Hip Flexor Stretch

comment gagner en souplesse après le sport

Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, le genou plié. Penchez-vous légèrement en avant.
Serrez les fesses ; cela vous permettra d’étirer votre fléchisseur de hanche encore plus.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Changez de côté et répétez.

 

12 – Étirement pectoral couché – comment gagner en souplesse dans le haut du corps

étirements du haut du corps

C’est une bonne chose à faire avant ou après des mouvements de poussée (pompes, burpees, développé). Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus sur les côtés pour que votre corps soit en forme de T.
Poussez le sol avec votre main gauche et pliez votre genou gauche pour obtenir un équilibre lorsque vous commencez à rouler sur votre côté droit. Vous devriez sentir l’étirement dans vos muscles pectoraux du côté droit.
À mesure que votre souplesse augmente, vous pourrez vous étirer davantage et rouler davantage votre corps.
Répétez de l’autre côté.

 

13 – Étirement du genou à la poitrine

comment gagner en souplesse pour le running

Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
Tirez votre genou droit dans votre poitrine, tout en maintenant la jambe gauche tendue et le bas du dos appuyé contre le sol.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez sur l’autre jambe. C’est un excellent exercice pour savoir comment gagner en souplesse au niveau des cuisses et des jambes.

 

14 – Étirement du cou assis

étirer sa nuque

La plupart des gens ont tendance à oublier d’étirer la nuque. Mais soulager la tension dans votre cou peut avoir un impact positif sur le reste du haut du corps, des épaules à la colonne vertébrale.
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, ou asseyez-vous le dos droit et la poitrine relevée.
Descendez votre oreille gauche sur votre épaule gauche.
Pour améliorer l’étirement, appuyez doucement sur votre tête avec votre main gauche.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

 

15 – Allongement Quad Stretch

stretching à la maison

Allongez-vous d’un côté.
Gardez la jambe inférieure tendue et pliez le genou supérieur de manière à ce que votre pied repose sur vos fesses.
Tenez votre pied supérieur avec votre main, en le tirant vers vos fesses.
Gardez vos hanches stables afin de ne pas basculer lorsque vous tirez.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Changez de côté et répétez.

 

16 – Sphinx Pose

étirer les omoplates

Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous.

Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol pendant que vous soulevez votre poitrine du sol.

Appuyez vos hanches et vos cuisses sur le sol et pensez à allonger votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues.

Levez-vous juste assez pour sentir un étirement agréable dans le bas du dos. Ne vous étirez pas trop et arrêter immédiatement si vous commencez à ressentir une gêne ou une douleur. Tenez la position 30 secondes à 1 minute.

 

17 – Pose de chiot prolongée – comment gagner en souplesse dans le dos et les cuisses

étirer les fessiers

Commencez à quatre pattes.

Avancez vos bras de quelques centimètres et repliez vos orteils.

Poussez vos hanches en arrière à mi-chemin vers vos talons.

Poussez entre les paumes de vos mains pour garder vos bras tendus et engagés.

Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

 

18 – Bretzel Stretch

comment gagner en souplesse chez soi facilement

Cet exercice est excellent car ils recouvrent plusieurs muscles posturaux importants en un, ce qui peut permettre de gagner beaucoup de temps. Vous allez étirer les quads de votre jambe inférieure, votre colonne vertébrale, ainsi que les fessiers et les fléchisseurs des hanches de votre jambe supérieure.

Allongez-vous sur le côté gauche, la tête appuyée sur le bras.

Pliez votre genou droit et votre hanche vers le haut jusqu’à votre poitrine, et laissez-le tomber au sol.

Pliez votre genou gauche et saisissez votre pied gauche (utilisez une sangle ou une serviette si vous ne pouvez pas l’atteindre) avec votre main droite.

Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent alignés tout en ramenant doucement l’omoplate vers le sol.

Pour plus d’efficacité dans la colonne vertébrale, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite. Tenez la pose de 30 secondes à 2 minutes.

 

19 – Pose d’angle lié inclinable

étirement des cuisses

En raison de la nature passive de la posture, celle-ci peut et doit être ajustée en fonction de la sensation du corps pour encourager l’étirement et la libération appropriée des muscles. Il est possible d’utiliser des oreillers ou des serviettes enroulées comme traversins sous les genoux si vous avez besoin du support au début.

Allongez-vous sur le dos

Rassemblez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir et se rapprocher du sol.

Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

 

20 – Étirement des quadriceps debout – comment gagner en souplesse après un footing

étirement après footing

Tenez-vous debout.

Pliez votre genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers vos fesses. Gardez vos genoux ensemble.

Si vous en avez besoin, placez votre main sur un mur pour trouver un équilibre.

Serrez vos fessiers pour augmenter l’étirement à l’avant de vos jambes.

Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Répétez sur l’autre jambe.

 

21 – Genoux à la poitrine – comment gagner en souplesse dans le bas du dos

étirement du bas du dos

Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux contre votre poitrine avec les deux mains.

Gardez le bas du dos sur le sol.

Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

 

Tous ces exercices sont idéaux notamment après et en complément d’une séance de gainage qui vous permettra de vous tenir plus droit pour éviter durablement les maux de dos.


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.