Toi aussi tu rêves d’avoir une sangle abdominale joliment dessinée et tu te demande quel exercice abdos maison serait le plus adapté ? Tu te prépares pour la saison des maillots de bain ? Ta silhouette te convient dans l’ensemble mais tu aimerais un ventre un peu plus plat ? On a listé pour toi les 5 exercices d’abdos fondamentaux pour un ventre plus plat et des abdos plus fermes. Pour vraiment travailler votre sangle abdominale, vous devez absolument entraîner vos obliques externes et internes. Vous devez également entraîner vos abdominaux transversaux et vos abdominaux droits (communément appelé « pack de six »). Il y a quatre groupes musculaires différents qui nous stabilisent, nous aident à marcher et font beaucoup plus que simplement retenir notre estomac.

En plus de l’aspect esthétique travailler vos abdominaux présente de nombreux bienfaits pour votre santé. Avoir un tronc fort nous aide à maintenir notre posture, facilite notre mobilité en plus de rendre notre ventre encore plus sexy. Les groupes musculaires sont les mêmes chez les femmes et les hommes, les exercices sont donc relativement similaires.

Voici sans plus attendre 5 exercices abdos maison :

1 – Premier exercice abdos maison : La Planche

plache abdos maison

L’exercice de la planche ressemble à faire des pompes, mais en restant immobile, en maintenant votre corps à niveau à l’aide de vos muscles abdominaux. C’est l’une des séances d’entraînement abdominales les plus efficaces qui permet aussi de renforcer votre dos.

Avec l’exercice de la planche « classique » vos avant-bras et vos pieds sont posés au sol. Pour faire monter la difficulté de quelques crans, vous pouvez lever un bras, voire même un bras et la jambe opposé. Par exemple levez le bras droit et la jambe gauche. Tenez la pose aussi longtemps que possible, reposez-vous, répétez. Si vous êtes prêt à relever un défi, Men’s Health vous recommande même l’exercice abdos maison de l’Homme-araignée. Ramenez, alternativement, vos genoux droit puis gauche, jusqu’à chaque coude.

2 – Deuxième exercice abdos maison : Crunches Bicyclette

exercice abdos maison

Oui, c’est un exercice puissant, qui permet de renforcer énormément vos abdos. D’après certains spécialistes cet exercice abdos maison serait jusqu’à deux fois plus efficace qu’un crunch classique.

Couché sur le dos tendez vos jambes en les soulevant de 15 à 30 centimètres, et faites le même mouvement que si vous pédaliez en l’air. Vos mains sont placées derrière votre tête les coudes écartés de chaque côté, et à chaque fois que vous montez un genou essayez d’aller le toucher avec votre coude opposé. Concentrez-vous, vous risquez de suer mais n’abandonnez pas !

3 – Troisième exercice abdos maison : La Chaise Verticale

tonifier vos abdos à la maison

Vous avez peut-être déjà vu cet équipement au détour de votre salle de sport. Vous pouvez reproduire cet exercice facilement chez vous entre deux tabourets ou deux tables hautes. Vous vous tenez debout, les avant-bras posés sur l’équipement, les coudes pliés à 90 degrés. Levez les genoux aussi haut que possible. Vos épaules doivent restez droites. Concentrez-vous pour utiliser vos abdominaux afin de soulever vos jambes. Vous devez éviter de donner une impulsion avec vos pieds pour vous aider. Au contraire, allez le plus lentement possible et montez vos jambes à la seule force de vos abdos.

4 – Quatrième exercice abdos maison : Crunchs inversés avec un ballon

raffermir vos abdos chez vous

Vous pouvez reproduire cet exercice chez vous avec n’importe quel ballon que vous avez chez vous : ballon de football, de basket, de volley. Si vous n’avez pas de ballon vous pouvez utiliser un oreiller. Couché sur le dos, les bras le long du corps vous maintenez le ballon entre vos jambes, les genoux pliés à 90 degrés. Montez alors vos jambes vers votre torse, puis redescendez sans que vos pieds ne touchent le sol.

Cet exercice abdos maison cible précisément vos abdominaux. Gardez le dos bien droit ainsi que la tête posée au sol.

5 – Cinquième exercice abdos maison : Planche latérale

planche latérale abdos

Exercice abdos maison idéal pour travailler vos obliques, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Votre corps doit dessiner un triangle rectangle avec le sol : vos pieds sont posés l’un sur l’autre sur le côté, votre corps et parfaitement droit (ne laissez pas tomber vos hanches vers le sol), vous reposez sur votre coude et votre bras forme un angle à 90 degrés avec le sol. Concentrez-vous sur vos abdos : vous devez sentir que ce sont eux qui supportent votre poids et qui restent contractés. Respiré par petites inspirations et expirations brèves mais nombreuses et rapides.

Une fois terminé changez de côté et répétez l’opération. C’est un exercice difficile mais tenez le plus longtemps possible.

Ces cinq exercices sont parmi les meilleurs que vous puissiez faire régulièrement pour travailler vos abdos. N’oubliez pas que l’alimentation tient aussi un rôle clé pour modeler votre corps, même si évidemment des exercices abdominaux ciblés vous aideront à sculpter votre silhouette.

Si votre objectif et d’obtenir un ventre plus plat vous n’avez pas forcément besoin des dizaines de machines d’une salle de sport. Avec un peu de motivation, en utilisant simplement votre propre poids et une combinaison d’exercices adaptés et pratiqués régulièrement vous pouvez être sûr d’atteindre votre objectif.


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.