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Vous souhaitez raffermir les muscles de vos bras ? Ça tombe bien nous avons pour vous deux séances d’exercice bras sans matériel que vous pouvez faire à la maison en moins de 30 minutes. 

Sachez aussi que travailler vos bras peut avoir différents avantages pour le reste de votre corps. Si vos bras sont plus forts vous aurez par exemple moins besoin de forcer sur votre dos lorsque vous avez besoin de lever des objets d’un certains poids et vois risquez donc moins de vous blesser. D’où l’intérêt de faire une séance d’exercice bras sans matériel chez soi de temps en temps. 

Exercice bras sans matériel à faire à la maison

Quels sont les avantages de faire des séances d’exercice bras sans matériel ?

Prenons l’exemple d’un sport qui à première vue ne sollicite que très peu vis bras : le cyclisme. Les cyclistes ne sont pas connus pour leurs bras et leurs épaules, mais il est pourtant essentiel qu’ils aient suffisamment de force et de tonus dans le haut du corps. Quelle que soit la force de leurs jambes, leurs bras leur servent à tenir plus fermement leur guidon et donc à amplifier la poussée de leurs jambes sur les pédales tout en tant mieux en selle. 

Pour Brian Levine, célèbre sportif et adepte de cyclisme: «Être fort dans la partie supérieure du corps permet aux cyclistes de mieux se positionner sur leur vélo. Cela signifie que vous n’avez pas à vous fatiguer et qu’il empêche les tensions de s’accumuler dans les épaules et le cou. » De plus, une solide force du haut du corps peut vous aider à être plus aérodynamique lorsque vous en avez besoin. 

Vous allez également gagner en efficacité énergétique sur le vélo si vous renforcez le haut du corps. Les faiblesses du haut du corps conduisent à une mauvaise forme, et «une mauvaise forme entraîne une dépense d’énergie excessive – ou davantage de mouvement dans la colonne vertébrale (haut du dos en particulier) et sur les épaules -, ce qui réduit la quantité de puissance que nous pouvons affecter au coup de pédale. 

Mais il existe de nombreux autres exemples qui montrent que des bras plus toniques vous aide dans votre posture globale : le yoga, le golf, le tennis, la natation et même le running ! Et ne vous inquiétez pas : vous n’avez pas besoin de passer votre temps à la salle de sport pour obtenir des résultats physiques et esthétiques : il vous suffit de mettre en pratique un circuit d’exercice bras sans matériel de temps en temps. 

Enfin, travailler les différents muscles de votre corps, dont les bras, vous aidera à préserver votre masse musculaire, ce qui est de plus en plus important à mesure que vous vieillissez et que votre métabolisme ralentit. Faire un minimum d’entraînement musculaire en plus du cardio aide à ralentir cette perte de masse musculaire. 

 

10 exercices bras sans matériel pour 2 circuits à faire à la maison

Ces deux circuits d’exercice bras sans matériel vous permettront de tonifier les muscles de vos bras facilement à la maison. En effet, vous n’avez pas nécessairement besoin d’une tonne de poids pour augmenter la force et surtout la tonicité de votre haut du corps ; votre propre poids corporel suffit amplement, surtout si vous débutez et si vous cherchez à raffermir vos bras. Cet entraînement à base d’exercice bras sans matériel ne nécessite donc ni poids ni altères. Ce circuit est axé sur les bras, le torse et les épaules, autant de domaines importants sur lesquels se concentrer pour afficher une silhouette globalement mieux dessinée et un corps plus tonique. 

 

Comment réaliser ces circuits d’exercice bras sans matériel 

Pour un résultat rapide et optimal réalisez le circuit 1 deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au circuit 2, que vous répéterez également deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices.  

 

Circuit 1 d’exercices bras sans matériel

 Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes en essayant de faire autant de répétitions que possible. 

 

1 – Marche sur les mains

exercice bras sans matériel saut

Commencez en position debout et étendez les bras au-dessus de votre tête. Pliez les hanches pour vous pencher en avant et placer les paumes sur le sol. Avancez les mains petit à petit jusqu’à ce que vous soyez dans la position de la planche bras tendus. En sens inverse, ramenez vos mains sur vos pieds. Retournez au stand. 

 

2 – Push-Up 

planche marche sur les mains

Commencez debout les bras le long du corps et le corps en ligne droite. Pliez les coudes sur les côtés et abaissez la poitrine au sol (ou aussi loin que possible). Gardez les abdominaux serrés et le corps en une ligne; ne laissez pas vos hanches plonger. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis poussez vers le haut. Répéter. 

 

3 – Planche coudes pliés

planche bras pliés

Commencez à quatre pattes. Abaissez vos avant-bras avec les épaules directement sur les coudes. Repassez les pieds dans la position de la planche. Contractez les muscles abdominaux pour maintenir les hanches alignées sur les épaules de sorte que votre corps forme une longue ligne droite. Serrez les jambes et les fessiers pour plus de soutien. Maintenez cette position pendant 60 secondes. 

 

4 – Planche latérale avec rotation 

travailler les bras avec la planche

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes, les hanches et les épaules alignés. Soulevez-vous sur l’avant-bras droit pour que le coude soit en dessous de l’épaule. Soulevez les hanches du sol et tendez le bras gauche au plafond. Tirez la main gauche vers le bas lorsque vous faites rouler les épaules en avant et atteignez le dessous des aisselles droites, les hanches restant soulevées. Inversez pour revenir à la position de départ et répétez pendant 60 secondes. Répétez de l’autre côté. 

 

5 – Bear Crawl 

exercice bras sans matériel bear crawl

Commencez à quatre pattes. En gardant le dos plat, utilisez votre corps pour soulever vos genoux du sol de quelques centimètres. Step main gauche et le pied droit en avant. Puis avancez la main droite et le pied gauche en avant. Continuez à alterner à mesure que vous avancez, en veillant à regarder droit devant vous tout le temps. Faites 30 secondes en avant et en arrière, puis 30 secondes d’un côté à l’autre. 

  

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Circuit 2 d’exercices bras sans matériel

Effectuez chaque exercice bras sans matériel pendant 60 secondes en essayant autant de répétitions que possible. 

 

1 – Superman 

exercice bras superman

Commencez à vous coucher face sur le ventre sur une natte ou une serviette, les bras tendus. Engagez votre dos pour lever les bras et les jambes du tapis aussi haut que possible. Gardez le regard bas pour maintenir un cou détendu. Tenez pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez le dos. Répéter. 

 

2 – Burpee 

burpees travailler bras

Commencez debout. D’un geste rapide, posez vos mains sur le sol pendant que vous sautez les pieds derrière vous et abaissez votre poitrine au tapis, les mains directement sous les épaules. Donnez une impulsions avec vos bras et vos mains pour vous relever lorsque vous sautez et ramenez les pieds pour vous tenir debout. Lever les mains du sol et sauter explosivement droit dans les airs. Atterrissez doucement en descendant dans un profond squat. Faites le plus de répétitions possibles pendant 30 à 60 secondes.. 

 

3 – Lifting des épaules 

lifting épaule travailler bras

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et étendez les bras à la hauteur des épaules sur les cotés, les paumes vers le haut. En gardant le dos bien droit, soulevez les bras de quelques centimètres en faisant des petits cercles avec les mains. Répétez autant de fois que possible. Faites-nous confiance, vous sentirez rapidement vos muscles travailler. 

 

4 – Exercice de l’oiseau

faire l'oiseau exercice épaules

Tenez-vous debout les pieds écartés de la largeur de vos hanches et pliez vos hanches d’environ 45 degrés. Étendez les bras droit devant la poitrine avec les poings fermés. En utilisant le haut de votre dos, ouvrez grand les bras jusqu’à ce qu’ils s’allongent à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez. 

 

5 Planche alpiniste 

faire la planche alpiniste

Commencez en position de la planche bras tendus de sorte que le corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles. Tirez le genou droit vers le coude gauche, puis revenez à la position de départ. Tirez le genou gauche vers le coude droit, puis revenez à la position de départ. Continuer à alterner les jambes en faisant le plus de répétitions possible 

 

Vous souhaitez affiner votre silhouette ?

Si vous souhaitez vous affiner n’hésitez pas à compléter vos séances d’exercice bras sans matériel avec des séances plus complètes et notamment pour travailler vos abdos. Découvrez par exemple notre séance d’exercices abdos à faire à la maison en moins de 30 minutes. Facile et rapide cela vous permettra de tonifier votre ventre et de dessiner votre silhouette rapidement. 

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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.