Vous avez sans-doute déjà dire que le gainage peut vous aider à vous affiner et avoir un ventre plat rapidement. Mais est-ce vrai ? Un exercice de gainage femme peut-il vraiment faire des miracles sur votre ligne ?

En effet, bien qu’il ne soit pas toujours très excitant, ce simple mouvement de poids corporel est vraiment efficace et c’est surtout l’un des meilleurs moyens de travailler sainement vos abdominaux tout en brûlant des calories pour une ligne affinée et un ventre vraiment plus plat. Un exercice de gainage femme comme la planche est une excellente manière de renforcer votre vos abdominaux en profondeur : vos abdos obliques, votre diaphragme et votre plancher pelvien.

Et c’est important parce que ces muscles soutiennent et contrôlent votre colonne vertébrale et votre bassin – la base de tout ce que vous faites.

Quel est l’intérêt d’un exercice de gainage femme ?

C’est la 1 ère question à poser. En général, lorsque vous faites du fitness ou des exercices quelconques pour vous entretenir il est bon de savoir pourquoi vous faites tel ou tel exercice : les muscles travaillés, les avantages, et comment faire le bon mouvement. De cette manière, vous pourrez organiser votre programme d’entraînement de manière optimale.

Le gainage est une méthode de développement musculaire qui consiste à contracter tous les muscles du tronc de manière à travailler simultanément les abdominaux (droit, transverse, oblique) et les muscles du dos (muscles dorsal, lombaire, paravertébral). Les fessiers, les quads et les pectoraux sont également sollicités ce qui en fait un type d’exercice très efficace pour se raffermir de manière générale et affiner sa silhouette (en parallèle à une alimentation saine).

Le gainage est considéré comme le meilleur exercice pour perdre la graisse du ventre et avoir des abdominaux. Ce n’est pas faux, c’est l’un des meilleurs exercices : vous travaillez principalement les muscles profonds. Cela aide à renforcer le corps entier.

Le gainage peut être statique (exemple : la planche) qui est la forme la plus connue, mais il peut aussi être dynamique avec la réalisation de mouvements. Le gainage dynamique est un peu plus difficile (rassurez-vous, cela reste largement accessible), mais il offre un travail supplémentaire de mobilité et de stabilité des articulations, en plus de l’endurance de stabilisation du gainage statique traditionnel.

Avantages d’une séance de gainage :

✓ Les muscles sollicités sont constamment contractés,

✓ Vous travaillez plusieurs muscles en même temps,

✓ Un très faible risque de blessure,

✓ Il favorise une bonne posture,

✓ Réduit les maux de dos,

✓ Facilement réalisable par tous,

✓ Ne nécessite aucun équipement.

Pour une femme le gainage est particulièrement efficace pour plusieurs raisons : c’est un exercice de poids de corps qui ne nécessite donc pas de lever des poids très lourds pour être efficace. C’est aussi un exercice qui fait travailler des muscles que les femmes privilégient généralement : abdos pour un ventre plat mais aussi fessiers et cuisses pour tenir la pose. Enfin c’est un exercice bon pour la santé car ils évitent le mal de dos, vous permet de vous tenir plus droit au quotidien, et peut ainsi être un excellent moyen de prévenir les maux de dos qui arrivent lorsqu’on tombe enceinte et de faciliter la remise en forme après un accouchement. Pour cette raison vous ne trouverez dans ce guide que des exercices de gainage femme dans le sens ou certes un homme peut les faire, mais ils sont particulièrement utiles aux femmes car faisable sans poids très lourds et travaillant des muscles que ciblent généralement les femmes.

Comment bien faire la planche, principal exercice de gainage femme

exercice de gainage femme

Commencez par terre, à quatre pattes. Abaissez vos avant-bras sur le sol avec les coudes placés pile sous vos épaules et vos mains à la largeur des épaules. Si quelqu’un vous regardait de côté, vos bras formeraient un angle de 90 degrés avec le sol. Reculez vos pieds, un à la fois. Gardez une ligne droite des talons jusque dans le haut de votre tête, en regardant le sol, avec le regard légèrement en avant. Maintenant, contractez vos abdominaux et tenez.

Les erreurs à éviter pour un exercice de gainage femme

L’erreur la plus commune que les gens commettent en ce qui concerne la planche est de trop avancer les pieds et de monter les fesses trop hautes. Cela met à rude épreuve votre cou et finit par rendre inefficace cet exercice de gainage femme, pourtant si utile lorsqu’il est bien réalisé. Regardez droit devant vous lorsque vous faite la planche et ne levez pas le regard vers le haut. Imaginez que vous tenez une balle de tennis entre votre menton et votre cou. Cela gardera votre colonne vertébrale dans une position neutre et vous aidera à éviter la douleur ou les blessures.

L’affaissement des hanches est une autre erreur de forme fréquente. C’est l’une des premières choses à se produire lorsque vos abdos se fatiguent. En plus de rendre le mouvement moins efficace, il met le bas du dos à rude épreuve.

Une fois que les hanches sont trop basses votre dos se cambre. Lorsque vos abdos se fatiguent, votre réaction réflexe est de les soutenir en prenant une partie ou dans la plupart des cas la majeure partie du poids de votre corps dans vos bras. Cette position exerce une pression sur vos articulations des épaules et de la colonne vertébrale, ce que vous ne voulez pas, et diminue le travail de vos abdos et donc les résultats pour avoir un ventre plus plat. Cela va donc à l’encontre du but de cet exercice de gainage femme si utile.

Lorsque cela se produit, serrez vos fessiers et pensez à redresser vos hanches. En écartant davantage les pieds, vous aurez également une base plus stable, ce qui facilitera le mouvement. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à réduire cet écart.

Il peut être difficile au début d’avoir une conscience de votre corps dans l’espace, ce qui vous aiderait pourtant à réaliser parfaitement la planche. C’est pourquoi lorsque vous débutez il peut être utile d’utiliser un miroir pour vérifier votre bon positionnement.

Combien de temps vous devriez tenir une planche

Avant de partir tête baissée sachez que rien ne sert de tenir la planche pendant 10 minutes. Tenir trois planches statiques d’affilé pendant 60 secondes chacune est l’idéal pour une femme. Pour un homme on peut généralement monter à 2 minutes mais pas plus.

C’est ainsi une bonne idée de commencer avec des séries plus courtes et de travailler jusqu’à augmenter la durée de tension à 60 secondes. Le fait de vous forcer à tenir une planche trop longtemps peut entraîner beaucoup de tensions au bas du dos. Lorsque la fatigue s’installe, le bas du dos peut commencer à se cambrer. C’est là que vous vous exposez à un risque de blessure et surtout que le mouvement devient inutile.

Si une minute est trop difficile, essayez de tenir une planche pendant 10 secondes, de vous reposer pendant 5 secondes, puis de reprendre la planche à nouveau pendant 10 secondes. Répétez chaque série trois à six fois. Augmentez progressivement la durée de votre planche en ajoutant 10 secondes à chaque fois.

D’un autre côté, tenir une planche pendant une minute peut être un jeu d’enfant pour vous. Si tel est le cas essayez d’augmenter la difficulté en contractant vos abdominaux et en serrant vos fessiers et vos quads.

La planche n’est qu’un exercice de gainage femme parmi d’autres

Une fois que vous avez pris l’habitude de réaliser la planche correctement vous pouvez commencer à améliorer les résultats de cet exercice gainage femme. Utilisez par exemple un chronomètre pour voir combien de temps vous pouvez tenir une planche avant que vos abdos commencent à trop fatiguer. Vous tenez alors votre temps de gainage de base. Faites trois ou quatre séries visant à tenir pendant autant de temps, avec une position parfaite et en prenant 60 secondes de repos entre chaque série. Une fois que vous aurez réussi, vous pourrez augmenter le nombre de vos séries ou augmenter le temps de chaque série par ajouts de 15 secondes.

Sachez cependant que vous n’avez pas besoin de faire des planches à chaque entraînement pour en voir les résultats. L’idéal est de réaliser cet exercice de gainage femme deux à trois fois par semaine. Effectuer trois à quatre séries, conformément aux instructions ci-dessus, en laissant des temps de repos de 60 secondes entre les séries.

Et si vous souhaitez affiner encore plus efficacement votre silhouette essayez de compléter vos entrainements de gainage avec les exercices suivants qui vous permettront de travailler plus précisément vos obliques et abdominaux inférieurs et surtout de brûler plus de calories pour des résultats plus rapides.

1 – Planche haute avec mouvement des pieds

exercice de gainage femme planche dynamique

Pour réaliser cet exercice de gainage femme commencez par vous mettre en position de planche mais sur les mains et non sur les coudes. Levez votre pied gauche et tapez-le sur le côté, à environ 30 à 40 centimètres de votre pied gauche resté immobile. Revenez à la position de départ et répétez du côté droit. Faites 10 répétitions avec chaque pied soit 20 au total.

2 – Marche latérale en planches

abdos à la maison

Commencez en position de planche sur les mains et non sur les coudes. Simultanément, déplacez votre pied gauche et votre main gauche sur votre côté gauche à une distance de 30 centimètres. Ensuite, déplacez votre pied droit et votre main droite vers la gauche afin de les ramener vers vos mains et pieds gauches. Répétez l’opération en plaçant le pied droit et la main droite vers la droite, suivis de la main gauche et du pied gauche. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice de gainage femme en fonction de votre niveau.

3 – Planche à pousser

avoir un ventre plat

Mettez-vous en position de planche classique, c’est-à-dire avec les coudes pliés et posés au sol et faites reposer votre poids sur vos avant-bras. Votre corps devrait former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Contractez vos abdominaux. Levez votre corps en dépliant un bras puis le second et en vous positionnant en position de planche mais sur les mains cette fois-ci. Faites une pause de 5 secondes puis inversez le mouvement pour descendre et revenir sur vos coudes. Faites 10 répétitions.

4 – Touché de genou

exercice de gainage femme dynamique à la maison

Pour cet autre exercice de gainage femme mettez-vous en position de planche sur les mains. Levez vos fesses vers le plafond sans pliez les coudes ni les genoux. Une fois que votre corps forme un A touchez votre genou droit avec la main gauche. Revenez à la position de départ en redescendant les fesses vers le bas et répétez en touchant cette-fois votre genou droit avec votre main gauche. Faites 10 répétitions.

5 – Levé de genou latéral

réussir un exercice de gainage femme

Pour cet exercice de gainage femme commencez par adopter une position de planche sur les mains avec les bras complètement droits. Votre corps devrait former une ligne droite. Soulevez lentement votre genou gauche sous votre ventre et vers votre coude droit. Tenez la position 2 secondes et revenez à la position de départ. Répétez l’opération avec la jambe droite. Faites 10 répétitions.

6 – Sauts de pieds

travailler ses abdos efficacement

Commencer en position de planche sur les mains. Sautez vos pieds pour les décaler sur les côtés, en vous assurant que le haut de votre corps ne bouge pas. Ramenez dans un saut similaire vos pieds à leur position initiale. Répétez cet exercice 15 fois.

7 – Déplacé de poids

exercice de gainage femme avec poids

Commencez par vous mettre en position de planche sur les mains avec un haltère (ou une bouteille d’eau d’un litre et demi remplie) à l’extérieur du bras gauche. Prenez le poids avec votre main gauche et faites-le glisser vers votre droite tout en gardant votre torse droit. Ensuite, saisissez le poids avec votre main droite et faites-le glisser vers votre gauche. Faites 20 répétitions de cet exercice de gainage femme.

8 – Levé de poids

exercice de gainage femme glissé de poids

Commencez par adopter une position de planche avec vos mains sur des poids ou sur des petites bouteilles d’eau remplies si vous n’avez pas de poids, les bras tendus et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez votre bras droit et soulevez l’haltère au niveau de la poitrine. Abaissez le poids au sol, puis répétez le mouvement en ramant l’haltère gauche. Faites 20 répétitions en tout.

9 – Touché d’épaule

faire du gainage femme à la maison

Pour cet autre exercice de gainage femme adoptez une position de planche sur les mains avec les bras complètement droits. Soulevez votre main gauche du sol et touchez votre épaule droite, en maintenant vos hanches stables. Ramenez votre main au sol et levez votre main droite pour toucher votre épaule gauche. Faites 20 répétitions (10 de chaque côté).

10 – Levé de bras latéral

perdre du ventre à la maison

Démarrez en position de planche sur les mains. Gardez les bras tendus et les abdos contractés, déplacez votre poids sur le bras gauche, faites pivoter votre torse vers la droite et levez le bras droit vers le plafond afin que votre corps forme un T. Maintenez la position pendant trois secondes et revenez au début. Répétez de l’autre côté. Faites 20 répétitions en tout (10 de chaque côté).


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.