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Vous êtes à la recherche d’un exercice fessier femme facile à faire chez soi pour des résultats visibles sans passer votre vie dans une salle de sport ? Vous souhaitez remuscler vos fesses pour qu’elles soient plus rondes et plus fermes mais ne savez pas comment vous y prendre ? L’idée de passer des heures dans une salle de sport qui sent la sueur ne vous tente pas plus que ça ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seule dans ce cas. Heureusement il est possible de tonifier ses fesses efficacement grâce à des exercices fessier femme étudié spécifiquement pour être faisable à la maison, sans matériel particulier tout en étant hyper efficaces. Voici sans plus attendre une liste de 15 exercices fessiers femme à faire chez vous pour créer le programme qui vous convient le mieux et remuscler rapidement vos fesses.
Comment organiser sa séance d’exercice fessier femme à la maison
Durée : 15 minutes
Équipement : Aucun
Bon pour : Fesses, abdos, cuisses
Instructions : Choisissez trois exercices fessier femme dans la liste ci-dessous. Pour chaque exercice, faites 15 répétitions, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’ensemble du circuit des trois mouvements que vous aurez choisis deux ou trois fois. Essayez de vous entrainer avec ce programme trois fois par semaine pour obtenir des résultats, quatre fois pour des fesses fermes encore plus rapidement.
La liste des exercices fessier femme
Squat écarté
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur de vos épaules, les orteils pointant vers l’extérieur et les mains sur les hanches ou serrées devant vous. Pliez les genoux et asseyez-vous en arrière, en vous abaissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Retournez au début. Faites 15 répétitions. Ce mouvement de squat est l’un des exercices fessier femme les plus classiques et les plus efficaces : résultats garantis.
Squat et fente : les classiques des exercices fessier femme
Comment faire : Les quats et les fentes constituent la base des exercices fessier femme. Commencez debout, les mains sur les hanches ou serrées devant vous. Descendez en position accroupie, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas de vos orteils. Relevez-vous pour après que vos cuisse soit descendues suffisamment pour être parallèle au sol. Une fois de nouveau debout faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, en atterrissant sur votre talon gauche, et descendez suffisamment pour que votre genou droit ne soit plus qu’à quelques centimètre du sol. Retour au début, faites de nouveau un squat puis une fente avec la jambe droite. Faire 15 répétition avec chaque jambe. Vous devriez sentir vos fesses travailler efficacement avec cet exercice fessier femme facile à faire chez vous.
Squat sauté latéral
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps ou devant vous. Repoussez vos fesses vers l’arrière, fléchissez vos genoux et vos cuisses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites une pause, puis sautez aussi haut que possible vers la droite. Atterrir, puis recommencez en sautant de l’autre côté. Faites 15 répétitions et avec cet exercice fessier vous devriez commencer à sentir vos muscles chauffer tant dans vos fesses que dans vos cuisses.
Marche latérale en squat : une peu d’originalité dans pour un exercice fessier femme de base
Comment faire : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. En gardant un les abdos bien contractés, mettez votre pied gauche sur le côté, suivi de votre pied droit. Faites deux pas sur la gauches puis deux sur la droite. Faites 15 répétitions. (Note : Pour cet exercice fessier femme vous pouvez placer un élastique autour de vos cuisses pour travailler encore plus efficacement.)
Squats courts
Comment faire : Après les grands classiques des exercices fessier femme que sont les squats simples et les fentes voici une autre version du mouvement squat. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine. Repoussez vos fesses vers l’arrière et pliez vos genoux pour les abaisser en position accroupie. Soulevez votre corps de quelques centimètres vers le haut, puis vers le bas en gardant le dos bien droit. Faites 15 répétitions. Cet exercice fessier femme basé sur le mouvement des squats et ultra efficace pour le raffermissement des fesses car les muscles restent en tension du début à la fin. Vous gainez aussi vos abdos pour un ventre plus plat.
Levé de jambe arrière : l’exercice fessier femme qui change des squats
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes au sol. Gardez le dos bien droit et vos genoux pliés à 90 degrés puis levez une jambe en l’air jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou, vos orteils de la jambe levée pointant vers le plafond. Inversez le mouvement pour revenir au début et recommencez avec la même jambe. Faites 15 répétitions d’affilées avec chaque jambe. Ces exercices fessier femme travail les muscles des fesses en profondeur grâce à un mouvement ample pour plus d’efficacité.
Levé de jambe latéral
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes au sol. Gardez le dos bien droit et vos genoux pliés à 90 degrés puis soulevez votre jambe droite loin de votre corps vers la droite en gardant le reste du corps bien stable. Retour au début puis recommencez avec la même jambe. Faites 15 répétitions d’affilées avec chaque jambe. Cet exercice fessier femme travaille efficacement l’extérieur des fesses pour un effet plus rebondi. Vous travaillez aussi vos abdos en restant bien gainée pour un ventre plat.
Levé de jambe circulaire
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes au sol. Gardez le dos bien droit et vos genoux pliés à 90 degrés puis soulevez votre jambe droite loin de votre corps sur le côté et tournez votre jambe dans un mouvement circulaire jusqu’à ce que votre genou soit derrière votre corps dans une position de levé de jambe arrière. Faites 15 répétitions d’affilées avec chaque jambe. Cet exercice fessier femme qui compile les deux exercices précédent est le plus efficace car il travail le muscle en profondeur et sur les côté et en plus vous oblige à garder les fessiers en tension du début à la fin pour une plus grande tonicité musculaire.
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Levé de bassin
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds sur le sol de manière à ce que vos tibia fassent un angle de 90 degrés avec le sol. Gardez les abdos bien contracté et le dos bien droit puis appuyez sur vos talons et serrez vos fesses (concentrez-vous vraiment sur ce point, c’est la partie la plus important de cet exercice fessier femme pour bien travailler les muscles des fesses) pour soulever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour recommencer. Faites 15 répétitions.
Levé de bassin à une jambe : l’exercice fessier femme efficace et moins connu
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol écartés de la largeur des hanches. En gardant vos cuisses l’une contre l’autre redressez une jambe de façon à ce que vos orteils soient dirigés vers le haut. Serrez vos fesses pour soulever uniformément vos hanches du sol, puis baissez-les. Faites 15 répétitions.
Levé de bassin jambes écartées
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds sur le sol, plus écartés que la largeur de vos hanches et les orteils pointant vers l’extérieur (contrairement au levé de bassin simple dans lequel vos orteils pointent devant vous). Gardez le dos bien droit et les abdos gainés puis appuyez sur vos talons et serrez vos fesses pour soulever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour recommencer. Faites 15 répétitions.
Squat sauté
Comment faire : On retrouve encore l’exercice fessier femme le plus classique mais dans une autre version. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils en avant, les mains devant la poitrine. Pliez les genoux pour avoir les cuisses parallèle au sol, puis sautez le plus haut possible. Atterrissez doucement sur la plante des pieds et descendez immédiatement dans votre prochain squat. Faites 15 répétitions pour des fesses fermes et rebondies.
Levé de bassin marché
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds sur le sol de manière à ce que vos tibia fassent un angle de 90 degrés avec le sol. Contractez les abdos puis appuyez sur vos talons et serrez vos fesses pour soulever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position et avancez le pied droit de quelques centimètres, puis suivez-le avec le pied gauche. Reculez votre pied droit à sa position initiale, puis votre pied gauche. Faites 15 répétitions avec chaque pied.
Burpees et squats : un mix idéal d’exercices fessier femme
Comment faire : Pour ce combiné d’exercices fessier femme commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Descendez vos fesses dans un mouvement de squat et posez vos mains sur le sol pendant que vous sautez sur vos jambes en arrière. De là, sautez rapidement des pieds pour remonter vos jambes et lever vos mains du sol en atterrissant en position accroupie. Faites 15 répétitions.
Levé de jambe debout
Comment faire : Tenez-vous debout sur la jambe gauche, le bras droit baissé devant vous et la paume de la main droite tournée vers les cuisses. Tendez le bras gauche sur le côté pour garder l’équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous vers l’avant en étendant la jambe droite directement derrière vous, jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol et que votre main droite touche presque le sol. Revenues à votre position initiale. Faites 15 répétitions d’affilées avec chaque jambe.
Si vous restez rigoureuse et faites de 3 à 4 séances de ces exercices fessiers femme par semaine (ce qui n’est pas la mer à étant donné que ce sont des séances de quelques dizaines de minutes) vous devriez voir les premiers résultats au bout d’un ou deux mois. Alors restez motivée et focalisée sur vos objectifs ! Si vous souhaitez aussi brûler des graisses plus efficacement pensez à vous tourner vers le thé vert qui contient de nombreux anti-oxydants qui accélérons votre métabolisme pour vous aider à atteindre vos objectifs de fesses plus rondes et plus fermes avec encore plus de rapidité.
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