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Vous souhaitez raffermir vos fesses sans passer des heures dans une salle de sport hors de prix ? Ça tombe bien, sachez tour d’abord que c’est tout à fait possible et d’ailleurs nous vous proposons justement une liste d’exercice fessier sans matériel pour travailler ce groupe musculaire facilement en moins de 30 minutes chez vous !

Ce groupe musculaire majeur (composé de votre grand fessier aussi appelé grand glutéal, de votre muscle moyen glutéal et de votre muscle petit glutéal) est un acteur clé dans les mouvements explosifs tels que le saut et la course. Mais c’est aussi une partie de leur corps que de nombreuses femmes et hommes souhaitent raffermir pour des raisons esthétiques sans trop savoir comment s’y prendre.

De plus un fessier renforcé peut également vous aider à soulager de potentielles douleurs au bas du dos et faciliter les mouvements de tous les jours, comme se tenir bien droit et monter les escaliers.
Pour arriver à tonifier vos fesses, les raffermir et leur donner plus de galbe sans se forcer à aller dans une salle de sport il n’y a pas de solution miracle : l’exercice fessier sans matériel bien exécuté et savamment choisi pour son efficacité est l’unique possibilité.

Vous n’avez pas besoin d’équipement, bien que quelques mouvements nécessitent une marche d’escalier ou une chaise solide. Pour certains mouvements, vous pouvez augmenter l’intensité avec des haltères d’un ou deux kilos ou si vous n’en avez pas des bouteilles d’un litre et demi remplies d’eau ou de sable.

exercice fessier sans matériel

Voici donc un entraînement de poids corporel simple pour renforcer vos fesses en moins de 20 minutes. Chaque exercice fessier sans matériel de notre entraînement a été sélectionné pour tonifier efficacement vos muscles sans vous obliger de passer des heures dans une salle de sport. Vous pouvez aussi les compléter avec des exercices jambes et abdos pour travailler vos cuisses et avoir un ventre plus plat.

Principe de notre entrainement d’exercice fessier sans matériel

En fonction de votre niveau choisissez l’un des trois circuits ci-dessous : débutant, intermédiaire ou avancée. Faites ensuite chaque exercice du circuit une fois avec le nombre de répétitions indiquées et prenez 45 secondes de repos entre chaque exercice. Une fois le circuit fini répétez le 2 fois afin d’avoir réalisé chaque exercice fessier sans matériel 3 fois en tout.

Exercice fessier sans matériel de niveau débutant

1 – Hip Drive : l’exercice fessier sans matériel le plus facile

exercice fessier sans matériel facile

Asseyez-vous sur vos talons, jambes serrées, de sorte que vos genoux soient à terre. Contractez vos fessiers et levez vos fesses pour vous mettre à genoux. Descendez lentement à votre position initiale, en gardant les fessiers contractés. Faites 15 répétitions.

2 – Fente ascendante

fitness fessiers

Mettez-vous à genou au sol. Levez et posez le pied gauche en avant pour que vous soyez agenouillé sur le genou droit. Poussez dans votre talon gauche et contractez les fessiers pour vous lever, en soulevant le genou droit. En vous levant, essayez de ne pas décoller votre autre talon du sol. Au lieu de cela, utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour soulever. Retournez à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque jambe.

3 – Poussée de la hanche : un exercice fessier sans matériel classique

exercice fessier sans matériel pour du fitness

Posez vos pieds, vos fesses et vos mains au sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, les doigts à l’opposé de votre corps. Contractez les fessiers et soulevez les hanches pour que votre corps soit parallèle au sol.
Concentrez-vous sur le fait de ne pas forcer sur vos épaules. Tenez la position pendant 3 secondes. Abaissez lentement les hanches sur le sol. Faites 10 répétitions.

4 – Pont épaules au sol

fitness pont sur le dos

Allonger vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à la largeur des épaules. Relever les hanches du sol, en engageant les fessiers et le abdos en renfort. Abaissez lentement après avoir tenu la position pendant 3 secondes en gardant les fessiers contractés. Faites 15 répétitions.

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5 – Le patineur

fitness patineur

Tenez-vous debout, pieds joints et accroupissez-vous en repoussant les fesses en arrière, en gardant le dos bien droit et les abdominaux contractés. Sautez le plus loin possible vers la droite en atterrissant légèrement sur la plante du pied droit. Sautez maintenant aussi loin que vous le pouvez sur la gauche pour engager les fessiers à pousser. Atterrissez sur le pied gauche en amortissant le plus possible votre chute.
Répétez l’opération en balançant votre bras opposé vers l’avant comme un patineur de vitesse. Faites 10 répétitions de chaque côté.

6 – Le pont avec levé de jambe

exercice fessier sans matériel pour du fitness

Allonger vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et les abdominaux contractés. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers (comme dans l’exercice fessier sans matériel n°4). Levez le pied droit à quelques centimètres du sol et redressez la jambe droite. Essayez de ne pas laisser vos hanches se tordre : elles doivent rester parallèle au sol.
Abaissez le pied droit au sol pendant que vous soulevez le pied gauche. Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté.

7 – Squat jump assis

exercice fitness avec chaise

Contrairement au précédent exercice fessier sans matériel vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc pour ce nouveau mouvement. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des hanches. À l’aide de vos fessiers, levez et mettez bien droit en vous assurant que les deux pieds ne se détachent pas du sol. Redescendez lentement le dos bien droit et asseyez-vous de nouveau sur la chaise. Faites 10 répétitions.

Exercice fessier sans matériel de niveau intermédiaire

8 – Fente en diagonal, exercice fessier sans matériel légèrement modifié

exercice pour les jambes à la maison

Tenez-vous avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les bras le long du corps. Reculez le pied droit en diagonale, reculez les hanches en arrière et pliez le genou droit. Votre jambe gauche reste droite avec le pied fléchi. Gardez votre poitrine et vos abdominaux bien contractés. Retour à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

9 – Pont avec levé de bras

faire du sport à la maison

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, les doigts à l’opposé de votre corps. Contractez les fessiers pour soulever les hanches et les maintenir en hauteur.
Lever le bras droit vers le ciel et tenez la position pendant 3 secondes. Retournez à votre position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

10 – Step-up

exercice fessier sans matériel sur chaise

Tenez-vous devant un banc, une chaise ou une marche. Placez le pied gauche sur le banc et montez dessus, en contractant votre fessier gauche pour le soulever. Ne poussez pas votre pied droit.
Redressez la jambe gauche pour qu’elle reste droite, puis retournez lentement à votre position de départ, en reculant les fesses et en pliant le genou gauche. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Rendez la tâche plus difficile : plus votre marche ou votre banc sera haut, plus le mouvement sera difficile et efficace.

11 – Exercice fessier sans matériel latéral

fente latérale

Placez votre pied droit sur le côté, envoyez vos fesses vers l’arrière et pliez votre genou droit pour l’abaisser dans une fente latérale. Restez-en bas et déplacez-vous de l’autre côté pour que le genou gauche soit plié et la jambe droite tendue. Pousser sur votre pied gauche en contractant vos fessiers pour vous relever. Répétez l’opération en commençant par le pied gauche.

Rendez-le plus facile : plus vous descendrez bas et lus vous aurez les pieds écartés plus l’exercice sera efficace.

12 – Fentes en marche : exercice fessier sans matériel classique

travailler les jambes à la maison

Faites un pas en avant avec votre pied droit. Utilisez les fessiers, les ischio-jambiers et vos abdos pour vous abaisser en fente. Lever le pied gauche et faire un pas en avant, en faisant immédiatement une fente de l’autre côté. Continuez à « marcher » vers l’avant. Pour faire 5 fentes avec chaque jambe, soit 10 au total.

13 – Levé de genou sur une jambe

exercice jambe sans matériel pour muscle les fesses

Pour cet autre exercice fessier sans matériel allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras confortablement étendus à vos côtés et les pieds à la largeur des épaules. Utilisez les deux bras pour serrer le genou gauche contre la poitrine. Poussez vos fesses vers le haut, en engageant les fessiers et les abdos, pour lever les hanches du sol. Tenez la position pendant 3 secondes
Faites 5 répétitions. Abaissez et changez de côté (le genou droit est donc serré dans vos bras). Soulevez-vous à nouveau, en engageant cette fois le fessier gauche.
Rendre le mouvement plus facile : si cet exercice est un peu trop difficile pour vous ne tenez pas la position pendant 3 secondes lorsque vous êtes en haut mais seulement 1 seconde.

14 – Fente dynamique sur une chaise

exercice de fitness facile à la maison

Vous aurez besoin d’une chaise pour ce mouvement. Faites un pas en avant avec votre pied gauche. Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers pour donner une impulsion. Placez le pied droit sur la chaise. Contractez vos fessiers et les ischio-jambiers pour monter sur la chaise.
Reculez avec le même pied, revenez à la position agenouillée puis à la position assise. Répétez en commençant par l’autre jambe. Faites 5 répétitions de chaque côté soit 10 en tout.

15 – Fente latérale sur une chaise

squat latéral avec chaise

Tenez-vous debout avec une chaise ou un banc sur votre côté droit. Placez le pied droit sur la chaise. Contractez votre fessier, donnez une impulsion et montez sur la chaise avec votre jambe droite. Levez le genou gauche vers votre poitrine et retournez à votre position initiale.
Retournez à la position de départ. Faites 5 répétitions avec chaque jambe soit 10 en tout.

16 – Levé de chaise sur une jambe : un exercice fessier sans matériel un peu original

levé de jambe ischio jambier

Vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc pour ce mouvement. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, le dos droit, la jambe gauche tendue devant vous et la jambe droite pliée, le pied au sol. En utilisant uniquement votre fessier droit et votre jambe droite, poussez vers le haut et mettez-vous debout.
Vous pouvez laisser votre pied gauche fléchi toucher légèrement le sol pour garder l’équilibre, mais ne vous appuyez pas dessus. Repoussez vos fesses en arrière pour vous rasseoir lentement. Répétez de l’autre côté. Faites 5 répétitions de chaque côté soit 10 en tout.
Rendez la tâche plus difficile : gardez votre pied gauche levé à quelques centimètres du sol tout le temps.

17 – Fente croisée

levé de terre latéral

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et soulevez votre pied gauche en faisant un pas en arrière et à droite pour croiser derrière vous le pied droit et le gauche. À partir de cette position croisée, effectuez une fente en engageant fessiers, abdominaux et ischio-jambiers pour s’abaisser. Poussez sur votre pied gauche pour revenir à votre position initiale. Répétez de l’autre côté. Faites 5 répétitions de chaque côté soit 10 en tout.

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Exercice fessier sans matériel de niveau avancé

18 – Fente ascendante à fente croisée

fente latéral croisée

Agenouillez-vous sur le genou droit avec le pied gauche en avant. Appuyez sur le pied gauche en contractant vos fessiers et mettez-vous debout. Faites un pas en avant du pied droit en diagonale puis pliez vos genoux et abaissez-vous dans une fente croisée. Poussez sur votre pied droit et revenez en position debout. Reculez le pied droit et abaissez-vous dans la position de départ.
Faite 10 répétitions en alternant le pied de départ.

19 – Squat à une jambe

squat à une jambe

Tenez-vous debout, près d’un mur ou à côté d’une chaise ou de tout autre support que vous pouvez tenir d’une main. Saisissez la chaise (ou le support) avec la main droite et soulevez la jambe droite à quelques centimètres du sol.
Reculez et baissez les fesses. Contractez votre fessier gauche et abaissez-vous dans un squat à une jambe, en utilisant la chaise comme support pour garder l’équilibre. Redressez votre jambe et revenez à la position debout sans pousser avec votre bras sur la chaise (elle est là uniquement pour vous aider à garde l’équilibre, pas pour tricher en poussant dessus). Répétez de l’autre côté. Faites 5 répétition sur chaque jambe.
Rendez la tâche plus difficile : effectuez un squat sur une jambe sans le chaise pour vous aider.

20 – Soulevé de terre à une jambe : un exercice fessier sans matériel plus technique et très efficace

exercice fessier sans matériel soulevé de terre

Tenez-vous sur votre jambe droite en pliant légèrement votre genou. Gardez le dos droit pendant que vous vous penchez en avant dans un soulevé de terre, envoyant la jambe gauche derrière vous et les bras au-dessous de vous.
Abaissez-vous aussi loin que vous pouvez sans courber votre dos. Utilisez votre cuisse droite et les fessiers pour vous lever. Répétez de l’autre côté. Faites 5 répétitions de chaque jambe soit 10 en tout.

21 – Fente sautée

fente sauté gif

En position initiale de fente, le pied droit devant et le pied gauche derrière, avancez le pied gauche et sautez, le pied droit complètement en l’air et levez le genou gauche à hauteur de poitrine.
Atterrissez légèrement sur votre pied droit avant de placer le pied gauche sur le sol derrière vous pour revenir à la position de départ. Faites 5 répétitions de chaque jambe soit 10 en tout.

22 – Soulevé de terre jambe en arrière

soulevé de terre avec une chaise

Placez le pied gauche sur un banc ou une chaise derrière vous. Restez suffisamment près du banc pour que votre jambe ne s’étire pas et ne soit pas bloquée. Dos droit, penchez-vous en avant autant que vous le pouvez sans laisser votre dos se courber en contractant vos fessiers. Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à une position verticale. Vous devez sentir que ce sont vos fessiers et l’arrière de vos cuisses qui travaillent pour lever votre torse avec le dos droit, et non pas vos lombaires. Faites 10 répétitions.

23 – Fente jambe en arrière

exercice fessier sans matériel squat et fente

Comme pour l’exercice fessier sans matériel précédent placez le pied gauche sur un banc ou une chaise derrière vous. Restez près du banc pour que votre jambe gauche ne s’étire pas ou ne soit pas bloquée. Envoyez vos fesses en arrière et pliez votre genou droit pour vous abaisser en fente. En utilisant votre fessier droit, poussez et redressez la jambe droite pour remonter à votre position initiale. Faites 5 répétitions de chaque jambe soit 10 en tout.

24 – Fente avant


Tenez-vous sur la jambe gauche avec le pied droit à quelques centimètres du sol derrière vous, les bras sur les côtés. Vous n’avez pas besoin de lever le genou droit trop haut. Cela doit être une position détendue et équilibrée.
Envoyez vos fesses en arrière, pliez votre genou gauche et descendez dans un mouvement de fente. En vous abaissant, descendez le bras droit vers le sol. Descendez aussi bas que possible et essayez de toucher le sol. Retour à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 5 répétitions de chaque jambe soit 10 en tout.

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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.