Vous souhaitez des jambes plus fines et plus fermes sans passer des heures enfermé dans une salle de sport ? Ça tombe bien on a pour vous un programme d’exercice ischio jambier maison facile à faire chez vous sans matériel et en à peine un quart d’heure. Pour en tirer tout le bénéfice essayez de répéter cette séance 2 fois par semaines et en alternant avec d’autres exercices de jambes et de fessiers à la maison. Vous pouvez ainsi vous tourner vers nos séances de jambe à la maison et de fessier à la maison pour trouver des exercices faciles et efficaces.

exercice ischio jambier maison

Temps de l’entrainement : 15 minutes

Equipement : Haltères et élastique de résistance. Si vous n’avez pas d’haltère pour ce n’est pas un problème, il vous suffit de les remplacer par des bouteilles d’1,5 litre remplies d’eau ou de sable, c’est largement suffisant et tout aussi efficace.

Instructions : Choisissez cinq mouvements ci-dessous. Pour chaque coup, faites 15 répétitions, puis passez à l’exercice suivant. Répétez l’ensemble du circuit trois à cinq fois.

 

Notre séance d’exercice ischio jambier maison en 13 mouvements

 

Premier exercice ischio jambier maison : le pont dynamique

exercice ischio jambier maison facile à faire

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à une distance de cinquante centimètres environ de vos fesses. Contractez vos abdos, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour lever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de baisser pour recommencer. Cela compte pour répétition. Répétez 15 répétitions.

 

Le pont dynamique à une jambe

sport pour cuisses fines

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les bras écartés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En gardant les cuisses alignées, redressez une jambe afin que vos orteils pointent vers le haut. Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches uniformément du sol, puis abaissez-vous. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions de chaque côté.

 

Levé de jambe arrière avec haltère : exercice ischio jambier maison avec une résistance

exercice ischio jambier maison sans matériel

Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis ou une serviette. Placez un haltère (ou votre bouteille d’eau remplie) au niveau du pli du genou. Gardez le genou droit plié à 90 degrés pendant que vous soulevez la jambe en l’air jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou, votre pied droit donnant un coup de pied vers le plafond. Inverser le mouvement pour revenir au début. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions de chaque côté.

 

 

Planche inversée

fitness pour les cuisses

Comment faire : Asseyez-vous sur votre tapis et placez vos mains sur le sol, sous vos épaules. Appuyez sur vos mains, étirez vos jambes bien droit et soulevez vos hanches dans les airs. Votre corps devrait former une ligne droite des pieds au torse. Gardez vos hanches levées pendant trois secondes, puis abaissez-vous au sol. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions.

 

 

Plancher inversée avec pointe

exercice spécial cuisses

Comment faire : Pour cet exercice ischio jambier maison mettez-vous dans une position qausi similaire à notre précédent mouvement. Asseyez-vous sur votre tapis et placez vos mains sur le sol, sous vos épaules. Appuyez sur vos mains, étirez vos jambes bien droit et soulevez vos hanches dans les airs. Votre corps devrait former une ligne droite des pieds au torse. Gardez vos hanches levées pendant que vous pliez votre genou droit et tapez vos orteils droits sur le sol. Prolongez votre jambe droite vers la position de départ et répétez l’opération du côté gauche. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions.

 

Pont dynamique avec levé de genou

exercice ischio jambier maison pour mincir des cuisses

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, au niveau des épaules. Relevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Préparez vos abdominaux et soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis baissez votre pied droit. Répétez avec l’autre jambe. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions.

 

 

Point dynamique et pointe : un exercice ischio jambier maison un peu plus technique

fitness spécial jambes

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, au niveau des épaules. Relevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Contractez vos abdominaux, pliez votre genou droit et appuyez vos orteils dans le sol sous vos fesses. Amenez les orteils gauches au même point. Ensuite, ramenez votre jambe droite vers le point de départ, suivi de votre gauche. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions.

 

Marche en crabe

travailler les jambes à la maison

Comment faire : Asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes vers le bas de chaque côté de vos fesses. Poussez sur vos mains et vos pieds et soulevez votre torse et vos cuisses de quelques centimètres pour que vos fesses soient au-dessus du sol. Faites un pas en avant en déplaçant simultanément votre main droite et votre pied gauche. Répétez avec votre main gauche et votre pied droit. Cela compte pour une répétition. Continuez à alterner sans laisser vos fesses retomber. Faites 15 répétitions.

 

Curl ischio-jambiers

faire du sport à la maison

Comment faire : pour cet exercice ischio jambier maison allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur une serviette. Contractez vos abdos, puis appuyez sur vos talons et pressez vos fessiers pour lever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position lorsque vous étendez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement droites. Engagez ensuite vos muscles ischio-jambiers, pliez vos genoux et ramenez vos pieds vers vos fesses. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions.

 

Kick Back avec bande de résistance

exercice ischio jambier maison avec élastique

Comment faire : En position debout, passez une bande de résistance (ou une serviette assez longue) autour de votre pied gauche et tenez l’autre extrémité à deux mains. Penchez légèrement le haut du corps en avant. Appuyez votre jambe droite vers l’arrière en diagonale jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue. Retourner au début. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions de chaque côté.

 

Le levé d’haltères roumain comme exercice ischio jambier maison

exercice jambes avec haltères

Comment faire : tenir deux haltères (ou vos bouteilles d’eau remplies) dans vos mains, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Placez les haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps. En gardant les genoux légèrement pliés, penchez vos hanches vers l’arrière pendant que vous vous pliez la taille et baissez le haut du corps en avant vers le sol. Serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions.

 

Soulevé de terre roumain à une jambe

exercice ischio jambier maison

Comment faire : pour cette variante de notre exercice ischio jambier maison précédent tenir deux haltères dans vos mains, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Placez les haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps. En gardant les genoux légèrement pliés, allongez la jambe droite vers l’arrière et pliez les poids vers le sol. Serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions de chaque côté.

 

Haltère sur les épaules

cuisses fines et fermes

Comment faire : pour ce dernier exercice ischio jambier maison tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Tenez deux haltères dans vos mains, pliez vos bras et placez-les derrière vos épaules. En gardant les genoux légèrement pliés et le torse bien droit, pliez lentement vos hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Tenez pendant un moment, puis revenez pour commencer. Cela compte pour une répétition. Remplissez 15 répétitions.

 

Muscles des jambes et ischios jambiers

Maintenant que nous avons vu comment faire une séance d’exercice ischio jambier maison facilement savez vous au moins quels sont les différents muscles des jambes et à quoi servent les ischios jambiers au quotidien ?

Les ischio-jambiers sont les gros muscles situés à l’arrière de la cuisse. Au niveau de la hanche, les muscles ischio-jambiers jouent un rôle capital dans les mouvements du quotidien. En effet, le résultat de leur contraction à cet endroit est un abaissement du bassin, un mouvement également connu sous le nom d’inclinaison du bassin postérieur.

L’inclinaison pelvienne postérieure tend à allonger la courbe naturelle du bas du dos, en étirant excessivement les muscles de cette région et éventuellement en vous prédisposant à une lésion discale. Les ischio-jambiers serrés peuvent également jouer un rôle dans le dysfonctionnement sacro-iliaque.

 

1 – Muscles ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe de quatre muscles : longue tête du biceps fémoral, courte tête du biceps fémoral, muscle semi-tendineux et muscle semi-membraneux. Chaque ischio-jambier croise deux articulations : la hanche et le genou. Cela signifie que lorsqu’ils se contractent, ils peuvent soit ramener votre membre inférieur derrière vous (extension des hanches), soit plier le genou (flexion du genou). Les muscles ischio-jambiers peuvent produire les deux mouvements en même temps, mais ils ne peuvent alors pas le faire à pleine capacité. C’est l’un ou l’autre mouvement si vous cherchez à aller jusqu’au bout avec une contraction des muscles ischio-jambiers maximale.

 

2 – Biceps femoris

Le muscle biceps fémoral est l’un des plus gros muscles à l’arrière de la cuisse.

Le biceps fémoral a deux têtes, une longue et une courte. Au niveau de la hanche, la tête longue et la tête courte font pivoter la cuisse vers l’extérieur et la déplacent vers l’arrière. Au genou, ils fléchissent et font pivoter l’articulation latéralement. De tous les muscles ischio-jambiers, le biceps fémoral est le principal contributeur à l’extension de la hanche.

La longue tête du biceps fémoral prend naissance à l’intérieur de vos os en position assise, qui sont de petits bouts d’os appelés techniquement les tubérosités ischiatiques. Les tubérosités ischiatiques sont situées sous le pelvis. Vous pouvez probablement les sentir lorsque vous vous asseyez.

La tête courte du biceps fémoral prend naissance à trois endroits différents du fémur situés plus près du genou que de la hanche. Notez que la tête courte du biceps fémoral est la seule partie du groupe des muscles ischio-jambiers qui ne croise pas deux articulations. Pour cette raison, certains experts ne le considèrent pas du tout comme un muscle ischio-jambier.

La tête longue et la tête courte du biceps se fixent sur la jambe inférieure, également à trois endroits : la tête du péroné, le condyle externe (aussi appelé latéral) du tibia et le fascia de la jambe.

 

3 – Muscle du genou muscle semi-tendineux

Le muscle semi-tendineux est un autre long et gros muscle ischio-jambier. À première vue, il se situe médialement ou vers l’intérieur de l’arrière de la cuisse par rapport au biceps fémoral. Le muscle semi-tendineux prend naissance à l’intérieur de votre os assis.

Comme avec les autres muscles ischio-jambiers, le muscle semi-tendineux traverse le genou. Il se fixe à la partie supérieure de votre os du tibia du côté interne ou interne. Il se fixe également sur le fascia profond de la jambe.

Bien que de nombreux livres d’anatomie ne le montrent pas, le muscle semi-tendineux est divisé en deux parties par une crête visible de tissu tendineux appelée raphé.

Au niveau de la hanche, le muscle semi-tendineux étend la cuisse et aide ou aide à la rotation médiale de la cuisse. Au niveau du genou, ce muscle se plie et fait pivoter l’articulation de manière médiale.

 

4 – Muscle semi-membraneux

Le semi-membraneux, le troisième des muscles ischio-jambiers, est un muscle large. Comme les deux autres ischio-jambiers, il provient de la tubérosité ischiatique (l’os que vous sentez lorsque vous êtes assis), mais le site de fixation est situé plus haut et plus à l’extérieur que l’un ou l’autre. Il se fixe sur la région postéromédiale (c’est-à-dire le dos et les côtés) du condyle tibial médial (interne).

Au niveau de la hanche, le semi-membraneux étend l’articulation et aide à la rotation médiale (c’est-à-dire en tournant le membre inférieur vers l’intérieur). Il fléchit également le genou et le fait pivoter médialement.


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.