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Vous souhaitez tonifier vos muscles et affiner votre silhouette en brûlant des calories sans passer des heures entières dans une salle de sport ? C’est possible avec un minimum de matériel grâce à des exercices musculation avec élastiques. Pour augmenter l’efficacité de votre entrainement à la maison vous pouvez en effet utiliser un élastique pour faire résistance. L’élastique est de loin l’un des matériels d’entraînement les moins chers et les plus pratiques que vous puissiez posséder. Vous pouvez trouver un élastique de qualité voire un lot d’élastiques de sport de plusieurs tailles pour quelques dizaines d’euros maximum, et ils n’occupent pratiquement pas d’espace une fois rangés – parfait pour faire du sport à la maison à moindre frais mais avec une grande efficacité.

Quels sont les avantages des exercices musculation avec élastiques ?

Les exercices musculation avec élastiques optimisent les séances fesses

Bien qu’il existe un million de façons d’utiliser les élastiques, ils sont particulièrement efficaces pour les fessiers. Les exercices musculation avec élastiques sont en effet parfaits pour activer les muscles des fesses en opposant une résistance dans tous les mouvements de levés de jambes et de squats et fentes.

Il est courant que vos quadriceps (avant des cuisses) prennent le dessus dans des exercices comme les squats et les fentes, alors que vous voulez surement que vos fesses fassent la majeure partie du travail. Cela est notamment dû au fait que de nombreuses personnes sont quad-dominantes, ce qui signifie que vous avez tendance à sur-utiliser vos muscles quadriceps pendant les séances d’entraînement qui ne sont pas destinées à les viser. Il peut y avoir plusieurs causes à cela, mais l’un des grands coupables sont les hanches trop serrées. Lorsque vos hanches sont trop serrées, vous êtes plus susceptible d’amorcer des mouvements comme des accroupissements à partir de vos genoux plutôt que de vos hanches, mettant la pression sur vos jambes plutôt que sur vos fesses.

Les séances d’entraînement à base d’exercices musculation avec élastiques sont vraiment idéales pour cibler les muscles des fesses en opposant une résistance qui va vous obliger à utiliser les muscles fessiers.

Gagner énormément en efficacité pour un prix minimum

Bien que de nombreux exercices au simple poids de corps soit largement suffisant pour affiner votre silhouette et brûler des calories avec des séances à la maison ajouter une résistance avec des élastiques améliore encore plus leur efficacité. Pour à peine quelques dizaines d’euros tous les exercices musculation avec élastiques accentueront les calories brûlées par rapport aux mêmes exercices sans résistance supplémentaire. L’élastique possède de loin meilleur rapport efficacité-prix si vous souhaiter améliorer encore plus vos entrainements à la maison.

Comment faire notre séance d’exercices musculation avec élastiques

Pour tous les exercices musculation avec élastiques listé dans notre séance faites 20 répétitions. Prenez ensuite 30 à 60 secondes de repos maximum et passez à l’exercice suivant. Faites ce circuit 2 fois d’affilé.

1 – Saut avec élastique de sport aux chevilles

Exercices musculation avec élastiques à la maison

Pour commencer notre séance d’exercices musculation avec élastique placez l’élastique de sport autour de vos chevilles. Tenez-vous debout avec les fesses légèrement reculées et les pieds à peu près à la largeur des hanches, les mains sur la poitrine.

Sautez en avant avec les pieds suffisamment écartés pour tenir l’élastique sous tension et sautez en arrière pour revenir à votre position initiale. Ce double saut avant-arrière correspond à une répétition ; faites 20 répétitions.

2 – Marches latérales : la base des exercices musculation avec élastique

Faire du sport avec des élastiques

Placez à nouveau l’élastique autour de vos chevilles. Tenez-vous debout les fesses reculées en arrière et les genoux légèrement pliés, avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, les mains sur la poitrine ou sur les hanches.

Faites un pas vers la droite avec le pied droit, de sorte que vos pieds soient écartés à la largeur des épaules ou un peu plus. Ensuite, suivez avec le pied gauche de façon à ce que vos pieds soient à nouveau écartés de la largeur des hanches.

Faites trois pas vers la droite, puis trois vers la gauche pour compter une répétition. Faites 20 répétitions.

Essayez de garder votre poids au centre, ni uniquement sur la jambe gauche ni uniquement sur la jambe droite. Garder vos abdos contractés et de maintenant toujours suffisamment de tension dans l’élastique en ayant les pieds suffisamment écartés pour ne pas qu’il tombe de vos chevilles.

3 – Levé de jambe arrière

Fitness avec élastiques

Comme pour les deux premiers exercices musculation avec élastique placez votre élastique autour de vos chevilles. Debout et le dos droit, les mains sur la poitrine ou sur les hanches, déplacez tout votre poids dans la jambe gauche et reculée votre pied droit de manière à placer vos orteils droits sur le sol derrière le talon gauche pour créer une tension dans l’élastique et l’empêcher de tomber.

Serrez vos abdominaux et reculez votre jambe droite pour faire un angle à 45° par rapport au sol. Gardez le genou droit ; ne le pliez surtout pas et tenez la position pendant 1 à 2 secondes.

Ramenez ensuite votre jambe à sa position initiale pour poser de nouveau vos orteils du pied droit au sol, en gardant suffisamment de tension dans l’élastique, pour qu’il ne tombe pas. La totalité de ce mouvement constitue une répétition. Faites 20 répétitions. Changez de côté et répétez.

Essayez de ne pas mettre de poids dans la jambe que vous reculez d lorsqu’elle redescend sur le sol : gardez tout votre poids dans votre jambe fixe.

4 – Marches en bandes : un classique des exercices musculation avec élastique

Exercices musculation avec élastiques faciles

Placez à nouveau l’élastique autour de vos chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez très légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant vos abdominaux contractés et vos fessiers serrés. Faites 10 pas en avant en tenant cette pose. Reculez de 10 pas.

A chaque pas gardez vos jambes suffisamment espacées pour que l’élastique reste tendu et ne tombe pas.

5 – Soulevé de jambe accroupie

Fitness à la maison

Placez l’élastique juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur la poitrine ou sur les hanches. Pliez les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière pour les abaisser en position accroupie – comme un squat.

Redressez-vous et levez la jambe droite sur le côté, en gardant le genou droit. Ramenez votre jambe droite au sol puis abaissez-vous dans la position initiale. Recommencez en levant l’autre jambe et revenez à la position initiale : tout le mouvement constitue une répétition. Faites 20 répétitions de cet exercice musculation avec élastique en alternant les côtés.

Gardez vos abdos contractés et assurez-vous que votre poitrine est relevée et que vous n’arrondissez pas ou ne cambrez pas le dos.

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6 – Levé de genou latérale

Exercices avec des élastiques

Pour cet exercice musculation avec élastique placez cette fois l’élastique au-dessus de vos genoux.

Allongez-vous sur le côté, la tête appuyée sur la main inférieure. Pliez les genoux en angle droit à la hauteur des hanches et soulevez vos pieds du sol.

Gardez vos pieds ensemble pendant que vous soulevez votre genou supérieur vers le plafond et laissez le genou inférieur posé au sol ; tenez la pose avec le genou en l’air pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez lentement le genou supérieur vers le bas mais sans le reposer sur le genou inférieur : il doit rester quelques centimètres au-dessus pour garder les muscles en tension avant de remonter une nouvelle fois.

Faites 20 répétitions. Changez de côté et répétez.

S’il est trop difficile d’ouvrir les genoux avec les pieds en l’air, laissez-les sur le sol et faites le même mouvement.

7 – Écarté de genoux fesses en l’air

Le sport avec des élastiques

Placez à nouveau l’élastique juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le plancher à la largeur des hanches.

Serrez vos fesses et vos abdominaux et soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol.

Tenez cette position du pont et écartez vos genoux sur les côtés, en gardant vos pieds à plat au sol. Tenez la pose genoux écartés pendant 1 à 2 secondes.

Ramenez lentement vos genoux l’un contre l’autre pour 1 répétition. Faites 20 répétitions.

Gardez votre dos bien droit : votre corps doit former une diagonale avec le sol et ne pas être voûté.

8 – Levé de genou latéral accroupie

Exercices musculation avec élastiques pour du sport à la maison

Ce mouvement est surement l’un des exercices musculation avec élastique les plus connus. Commencez par placer l’élastique juste au-dessus de vos genoux. Mettez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Sans bouger les hanches montez votre genou gauche sur le côté et tenez la position pendant 1 à 2 secondes. Revenir lentement à la position de départ pour 1 répétition. Faites 20 répétitions. Changez de côté et répétez.

Gardez vos abdos contractés, de sorte que vous soyez stabilisé et que vous ne bougiez pas vos hanches. Vous devez aussi essayer de garder une tension constante dans l’élastique, donc si cela signifie de ne pas redescendre votre genou complètement jusqu’au sol maintenez le toujours un peu au-dessus avant de remonter.

9 – Levé de jambe en faisant le pont

Exercices fesses avec élastiques

Placez l’élastique juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le plancher à la largeur des hanches. Serrez vos fesses et vos abdominaux et soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol.

Levez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit droite, en gardant les genoux alignés l’un à côté de l’autre. Ramenez ensuite votre jambe droite en position de départ. Reposez vos hanches au sol.

Relevez vos hanches et tendez cette fois-ci votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit droite. Ramenez votre jambe gauche en position de départ. Ramenez vos hanches au sol. Ça fait 1 répétition.

Continuez en alternant les côtés pendant 20 répétitions.

Concentrez-vous sur le fait bien reposer vos pieds à plat sur le sol : pas sur la pointe ni sur le talon.

10 – Levé de jambe arrière accroupi

Sports fessiers et jambes avec élastiques

Pour ce dernier mouvement de notre séance d’exercices musculation avec élastique attachez l’élastique autour de la partie inférieure de votre pied gauche d’un côté et de votre cheville droite de l’autre. Commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.

Relevez la jambe gauche en gardant le pied fléchi et les genoux fléchis. Maintenez la pose jambe en l’air pendant 2 secondes. Redescendez doucement votre jambe gauche au sol pour 1 répétitions.

Continuez du même côté pendant 20 répétitions.

Changez de côté et refaite 20 répétitions avec l’autre jambe.

Vous souhaitez affiner votre silhouette encore plus vite ?

Si vous souhaite brûler des calories encore plus rapidement vous pouvez alterner ces séances d’exercices musculation avec élastiques avec des séances de cardio à la maison. Découvrez notre entrainement de moins de 30 minutes et sans matériel. Vous devriez aussi penser à vérifier et diminuer votre consommation quotidienne de sucre qui est souvent trop élevée sans même qu’on le sache.


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.