Aujourd’hui nous vous proposons une liste d’exercices poignées d’amour afin affiner votre silhouette efficacement à la maison. Vous souhaiteriez perdre vos poignées d’amour ? Pourtant l’idée de soulever sans cesse des poids à la salle de sport et de faire des exercices cardios hyper agressifs ne vous fait pas rêver ? Ça tombe bien, voici pour vous un entraînement métabolique qui exploite la puissance des intervalles de haute intensité et des exercices de résistance pour brûler rapidement des calories pendant et après votre entraînement pour enfin perdre vos poignées d’amour.

L’entraînement métabolique fusionne naturellement la force de l’ensemble du corps, le cardio, la puissance, l’endurance et le travail de mobilité tout au long d’une séance d’entraînement plus courte. Cela signifie que contrairement à d’autres types d’entraînement plus classiques, et notamment en salle de sport, n’importe qui a la capacité de brûler les graisses, de développer ses muscles et de stimuler son métabolisme en moins de 30 minutes peu importe votre niveau. Ces 17 exercices brûleurs de graisses fournissent tout ce dont vous avez besoin pour perdre vos poignées d’amour.

Comment faire cet entrainement d’exercices poignées d’amour ?

Effectuez chacun de ces exercices pendant 30 secondes lors de vos premiers entraînements et augmentez graduellement jusqu’à 60 secondes en ajoutant des paliers de 5 à 10 secondes à mesure que votre conditionnement métabolique s’améliore. Maintenez votre fréquence cardiaque élevée et vos périodes de repos entre les exercices à 30 secondes. Enfin, alternez entre des séries de mouvements « non compétitifs », c’est-à-dire alterner entre des exercices qui font travailler le haut et le bas du corps ou l’avant et l’arrière de votre corps. Cela réduira la fatigue et vous aidera à maintenir l’intensité pendant toute la durée de l’entraînement.

La liste des exercices poignées d’amour

1 – Saut extension : la base des exercices poignées d’amour

exercices poignées d'amour : saut

Le saut extension renforce vos abdos et vos cuisses plus que le cardio traditionnel et brûle les calories comme peu de mouvements peuvent le faire. Il cible également les fibres musculaires à contraction rapide, qui ont le plus grand impact sur votre métabolisme : il fait partie des principaux exercices poignées d’amour.

COMMENT LE FAIRE : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant, les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous légèrement vers l’arrière au niveau des fesses en gardant le dos bien droit et tendez les bras derrière vous. Poussez vos hanches vers l’avant de façon explosive et sautez en levant les bras. Atterrir les genoux légèrement fléchis et répéter l’exercice.

2Predator Jack

exercices sport à la maison exercices poignées d'amour

Si vous avez déjà vu le film « Predator« , cet exercice vous dira surement quelque chose. En une minute ou moins, il active les voies neurales qui relient votre cerveau et vos muscles, et mobilise les zones serrées de vos mollets, de vos hanches et du haut de votre dos tout en maintenant gainés vos abdominaux – ce qui en fait probablement l’échauffement le plus rapide au monde.

COMMENT LE FAIRE : Tenez-vous debout, les pieds joints et tendez les deux bras droits devant vous, paumes jointes. Écartez les pieds, poussez les fesses en arrière, pliez les genoux et descendez en position accroupie tout en écartant les bras. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, puis sur votre jambe gauche, puis sur la droite et sur la gauche avant de revenir au centre et de vous redresser. Augmentez graduellement votre vitesse et votre amplitude de mouvement sur l’ensemble de l’exercice. Résultat garanti avec cet exercice poignées d’amour

3Skater jump

exercice bruler poignées d'amour

Si vous voulez travailler vos jambes rapidement et efficacement, vous ne pouvez pas vous tromper avec le skater jump. Ce mouvement dynamique chauffe vos cuisses sans causer autant de stress à vos genoux que les autres exercices de saut. Le mouvement entraîne vos cuisses dans le plan de mouvement souvent négligé d’un côté à l’autre, ce qui aide à réduire le risque de déchirures du LCA. En outre vos abdominaux restent gainés afin d’optimiser la dépense de calories afin de perdre vos poignées d’amour.

COMMENT LE FAIRE : Commencez avec votre poids sur votre jambe droite, genou plié. Pliez le genou gauche de façon à ce que votre pied soit légèrement soulevé du sol. Poussez votre jambe droite et sautez vers la gauche, en atterrissant doucement et en gardant cette position pendant un temps, en gardant vos hanches en arrière et en bas. Inversez le mouvement et répétez en augmentant progressivement votre vitesse et votre amplitude.

4Push-up vague

exercices poignées d'amour : le push-up

C’est probablement le meilleur push-up pour brûler des calories. Ce mouvement parmi les meilleurs exercices poignées d’amour raffermit les abdominaux afin de tonifier votre ventre. Bonus supplémentaire : la partie supérieure du corps qui pousse et tire aidera à sculpter et raffermir l’ensemble des épaules de super-héros tout en augmentant votre fréquence cardiaque afin d’optimiser la perte de graisses.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par une planche haute (c’est-à-dire sur les mains et non sur les coudes). Poussez vos hanches vers l’arrière sans arquer le bas de votre dos jusqu’à ce que vos genoux fléchissent d’environ 90 degrés. Faites une pause pendant une seconde, puis étendez-vous de façon explosive à travers vos cuisses, vos mollets et vos de manière à approcher votre torse du sol. Gardez vos coudes repliés sur les côtés pour protéger vos épaules. Enfin poussez sur vos bras en gardant contractés vos abdos, vos cuisses et vos mollets ainsi que le dos bien droit, pour revenir à votre position initiale.

5 – Squat in-and-out : l’un des meilleurs exercices poignées d’amour

squat à la maison exercices poignées d'amour

Les flexions de jambes en position accroupie vous mettront sur la voie rapide vers des jambes plus maigres et plus toniques. L’exercice recrute les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps, ce qui cause une perturbation métabolique suffisamment importante pour que vous brûliez des calories même après que vous ayez cessé de le faire. Idéal donc pour perdre vos poignées d’amour.

COMMENT LE FAIRE : Les bras écartés, pliez les genoux sortez les fesses en arrière en gardant le dos bien droit et les pieds rapprochés. Sauter les pieds vers l’extérieur, atterrir doucement rapprochez vos bras. Sautez à nouveau pour écarter les pieds et revenir à votre position initiale. Répétez le mouvement autant que possible pendant 30 à 60 secondes.

6 – Low box runner

fitness poignées d'amour

Cet exercice poignées d’amour vous offre tous les avantages de la perte de poids sans douleurs aux articulations. En bougeant rapidement vos pieds et vos bras, vous augmenterez l’élasticité de vos muscles et minimiserez la perte de puissance qui accompagne le vieillissement.

COMMENT LE FAIRE : Placez votre pied gauche sur une boîte ou un marchepied bas et stable (un annuaire téléphonique dont vous aurez scotché les pages afin de ne pas glisser peut faire l’affaire). Tenez votre bras droit vers l’avant. Alternez rapidement le pied qui se trouve sur la boîte et celui qui se trouve au sol d’un côté à l’autre. Restez sur la plante des pieds tout au long du mouvement. Gardez le dos bien droit et les abdos gainés pour optimiser les calories brulées. Effectuez le mouvement à un tempo plus lent et plus contrôlé au début et augmentez progressivement votre vitesse au fil du temps.

7 – Low box burpees

burpees ventre plat : exercices poignées d'amour

Le burpee sont peut-être l’un des meilleurs exercices poignées d’amour au monde, parce qu’il implique votre corps entier et permet de brûler les calories et graisses à une vitesse fulgurant afin de vous faire perdre vos poignées d’amour. Mais c’est aussi l’un des exercices les plus souvent bâclés. Pour éviter cela, essayez cette variation.

COMMENT LE FAIRE : Ecartez les pieds un peu plus que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Sautez pour jeter vos pieds en arrière et abaissez-vous jusqu’à ce que vos paumes atteignent la boîte en gardant le dos bien droit et les abdos contractés. Sautez à nouveau en levant vos bras pour revenir à votre position initiale. Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes. Ajoutez de la hauteur à la boîte si le mouvement est trop difficile.

8 – Bucking hop

sport chez soi

Voici l’un des exercices poignées d’amour parmi les plus complet qui met vos épaules et votre tronc, dont vos abdominaux, à l’épreuve au maximum. Il entraîne votre équilibre et permet aussi de vous entrainer pour une course d’obstacles.

COMMENT LE FAIRE : Posés vos mains au sol avec vos coudes légèrement fléchis et vos genoux pliés à 90 degrés. Commencez par sauter des pieds de haut en bas tout en atterrissant doucement. Puis sautez les pieds vers la gauche, puis vers le milieu, puis vers la droite, et de nouveau vers le milieu – tout en gardant vos paumes fermement plantées sur le sol. Contractez vos abdos tout au long de l’exercice afin de mieux brûler les graisses et perdre vos poignées d’amour et de manière à ce que le haut de votre corps (des haches jusqu’au cou) reste toujours parfaitement stable et rigide.

9Rangée isométrique avec serviettes : exercices poignées d’amour avec résistance

bruler les graisses à la maison

Il peut être difficile de cibler le haut du dos si vous n’avez pas accès à de l’équipement comme des haltères, des bandes de résistance ou une barre pull-up. La bonne nouvelle : vous pouvez utiliser une serviette pour créer de la résistance. Ce mouvement améliore votre posture, favorise la santé des épaules et aide à sculpter un dos en V tout en brûlant un maximum de calories et à donc tout à fait sa place parmi les meilleurs exercices poignées d’amour.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière. Placez votre pied gauche sur une extrémité d’une serviette et prenez l’autre extrémité dans votre main droite. Tirez la serviette aussi fort que possible en sortant votre coude derrière vous (et non pas sur le côté) et en respirant régulièrement. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et recommencez.

10 – Power step-up

tonifier ses muscles exercices poignées d'amour

Les power step-ups sont une version à faible impact des sauts en fente. C’est donc l’un des exercices poignées d’amour les plus respectueux de vos genoux. Le mouvement entraîne l’extension du genou et des cuisses, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de la mécanique athlétique globale et permet de brûler vos graisse rapidement.

COMMENT LE FAIRE : Placez votre pied droit sur une boîte, un banc ou une marche stable avec le genou et la cheville alignés, votre poids sur le talon et le tibia vertical. Sautez en levant vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous changez vos jambes en l’air, atterrissant doucement pour amortir la chute. Exécutez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes le plus de fois possible.

11 – Push-up grenouille

pompes à la maison

Les grenouilles ont des pattes incroyablement puissantes grâce à leur cuisses, et les exercices poignées d’amour de push-up dynamique modifié peuvent donc aussi renforcer vos jambes tout en brulant un maximum de calories. Le mouvement renforce également votre corps en vous obligeant à gainer vos abdos pour mieux perdre vos poignées d’amour.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par une planche haute avec les mains sous les épaules. Sautez en avançant vos pieds de manière à les positionner de chaque côtés de vos mains, en poussant les genoux vers l’extérieur des bras. Bombez le torse lorsque vous êtes en position grenouille pour faire travailler le haut du corps et rester bien gainé. Retournez à la position de départ et répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes.

12 – Crawl ours

exercices poignées d'amour à faire chez soi

Comme on dit, il faut apprendre à ramper avant d’apprendre à marcher. Le principal avantage de ce mouvement primitif est de travailler tout votre corps tout en restant facile à exécuter et sain pour vos articulations.

COMMENT LE FAIRE : Positionné vous comme si vous vous mettiez à quatre pattes, mais plutôt que de poser vos genoux au sol gardez les relevés à environ 10 centimètres en vous tenant sur la pointe de vos pieds. Avancez votre main gauche et votre pied droit et continuez à ramper vers l’avant pour que votre main et votre pied opposés bougent ensemble. Répétez l’opération pendant 30 à 60 secondes. Commencez par des pas plus petits et plus lents et augmentez graduellement la vitesse et la distance parcourue par pas au fil du temps. Perte de graisse garantie !

13 – Marche du crabe

marche du crabe fitness

Là où l’ours rampant travaille tout le devant de votre corps, la marche du crabe attaque tout le bas. Ce top mouvement parmi les exercices poignées d’amour mobilise vos cuisses et vos épaules et construit vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vos abdos, clé de voute de votre équilibre, travaillent à 200% pour perdre vos poignées d’amour.

COMMENT LE FAIRE : Faites comme si vous alliez vous assoir au sol, mais plutôt que de finir votre mouvement en posant vos fesses par terre gardez les à 15 centimètre de hauteur. Bougez votre main droite et votre pied gauche vers l’avant. Continuez le mouvement l’autre main et l’autre jambe, et ainsi de suite pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez ajouter de la difficulté en vous déplaçant vers l’arrière ou d’un côté à l’autre.

14 – Monkey lunge

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Cet exercice dynamique est une façon incroyable de travailler l’intérieur de vos cuisses et de vos mollets. Vos abdos et vos épaules travaillerons efficacement aussi en restant contractés du début à la fin. Assurément l’un des meilleurs exercices poignées d’amour pour brûler un maximum de calories et tonifier vos hanches et votre ventre.

COMMENT LE FAIRE : Avancez à votre gauche et abaissez votre corps dans une fente latérale, en plaçant les deux mains sur le sol. Sans bouger les pieds, soulevez les mains et les hanches et déplacez votre poids sur votre pied droit, de sorte que vous vous retrouviez dans une fente du côté droit. Alternez de 30 à 60 secondes en avant et en arrière.

15 – Coup de pied : exercices poignées d’amour les plus complets

exercices tonifier ses hanches

Ce mouvement inspiré du break-dance présente l’avantage de faire travailler la totalité du corps tout en restant parfaitement gainer pour brûler la graisse afin de vous faire perdre vos poignées d’amour : autant dire que s’il fallait retenir un mouvement parmi les exercices poignées d’amour ce seraot celui-ci. De plus, vous améliorerez la force et la stabilité de vos épaules et sentirez la brûlure à travers vos hanches, vos obliques et vos abdominaux, signe du travail intensif de vos muscles.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par vous mettre en position relevée, les paumes des mains sous les épaules et les genoux fléchies à 90 degrés, comme si vous étiez dans des starting-blocks mais avec les pieds côte-à-côte. Levez votre bras droit et lancez vos jambes en avant afin d’atterrir le pied gauche au sol et la jambe droite relevée. Tenez cette position pendant 2 secondes puis inversez le mouvement et répétez de l’autre côté. Commencez lentement afin de prendre l’habitude du mouvement puis accélérez quand vous serez plus à l’aise.

16 – Squat walk : exercices poignées d’amour les plus classiques

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Après l’exercice précédent un peu technique en voilà un beaucoup plus simple. Les squats et les fentes marchés augmentent votre fréquence cardiaque plus vite que les squats et fentes traditionnels, ce qui entraîne plus de conditionnement cardiovasculaire et une plus grande combustion de calories par séance d’entraînement. Grâce à ces exercices poignées d’amour vous êtes sûr de perdre la graisse de votre ventre à vue d’œil.

COMMENT LE FAIRE : Adoptez une position de squat décalée avec la jambe droite en avant (talon au sol) et la jambe gauche en arrière sur ses orteils, de sorte que l’avant de votre pied soit aligné avec votre talon droit. Poussez vos hanches vers l’arrière et avancez votre pied arrière aussi loin que possible tout en restant le dos droit et les abdos gainés tout au long du mouvement. Marchez vers l’avant pendant 30 à 60 secondes.

17 – Fente inversée avec genou haut

fentes à la maison pour tonifier ses muscles

Les fentes, qui sont l’un des exercices poignées d’amour les plus classiques, ciblent tout le bas du corps ainsi que les abdos. Et cette variation améliore également votre force et votre équilibre de base. Le mouvement augmentera la performance en course à pied et réduira le risque de blessures de surentraînement comme le genou du coureur.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par vous tenir debout, puis faites un pas en avec un pied. Abaissez-vous dans une fente. Lorsque vous retournez à la position debout, levez votre genou devant vous de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol puis reproduisez ce mouvement avec l’autre jambe. Faites 30 à 60 secondes de cet exercice pour un résultat garanti !


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.