Faire une sèche femme : est-ce une bonne idée et comment faire concrètement ?Souvent, les femmes se demandent : « Comment puis-je perdre ces quelques kilos ou ces poignées d’amour ? » en se pinçant les petits bourrelets qu’elles souhaiterait voir disparaître. Bien qu’il n’y ait pas deux femmes identiques, il y a quelques conseils généraux que tout le monde peut appliquer et qui font parfaitement l’affaire, que vous les appliquiez pour des raisons esthétiques ou de performance sportive. 

faire une sèche pour une femme pour retrouver la ligne

Faire une sèche femme : les apports caloriques

Avant d’entamer une sèche il est capital de savoir si vous mangez déjà suffisamment.  Cela ne veut pas dire qu’il faut vous jeter sur un paquet de beignets, cela signifie augmenter votre consommation de protéines – pour commencer.  Une formule approximative pour savoir de quel apport calorique vous avez besoin vous pouvez utiliser la formule du taux métabolique de base, ou BMR, suivante : 

BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 5 x âge (années) + 161 

 

Vous pensez peut-être que vous mangez trop, mais ce n’est surement pas le cas. On a appris aux femmes que se priver de nourriture leur ferait perdre du poids. En réalité, faire des régimes toujours plus étranges pour maigrir de 500 grammes n’est le but de personne et ne fait pas vraiment rêver. En revanche suivre un programme sain pour avoir une taille plus dessiné, un ventre et des fessiers plus toniques, cela semble un objectif plus en adéquation avec les aspirations de nombreuses femmes. 

 L’apport calorique n’est qu’un des nombreux composants de cette machine que nous appelons notre corps.  Le corps est beaucoup plus intelligent que ce que l’on imagine.  Vous pouvez le tromper une ou deux fois, mais il apprendra très vite à surmonter les épreuves que vous lui imposez.  Le corps combattra ainsi le sous-alimentation en stockant le peu que vous lui donnerez.  Par conséquent un régime hypocalorique (terme un peu technique pour dire que vous n’absorbez pas suffisamment de calories par rapport aux besoins de votre corps) finira très vite par ne plus fonctionner, et après avoir perdu un ou deux kilos vous en regarderez trois parce que votre corps stockera tout ce que vous mangez pour faire face au manque de calorie que vous lui imposez et qui n’est pas sain. 

 

Diminuer les glucides, première étape pour une sèche femme efficace

Attention, l’idée n’est pas de les éliminer complètement;  un tel comportement aboutirait à un échec.  Mais savez-vous au moins combien vous en absorbez par jour ?  Avez-vous un journal alimentaire ? Savez-vous quels aliments sont considérés comme riches en glucides? 

Les aliments à réduire dans cette catégorie seraient le sucre, qui comprend les bonbons, les gâteaux, les tartes, etc. Mais cela inclut également les fruits.  J’entends tellement de gens dire à quel point ils mangent bien, puis me dire qu’ils se nourrissent de fruits.  Les fruits sont principalement du sucre.  Le sucre naturel est toujours du sucre, et il fait encore grossir si vous en mangez trop. Comme l’OMS le conseille mangez 5 fruits et légumes par jour mais se nourrir uniquement de bananes et de pommes toutes la journée n’est pas bon non plus car votre apport en glucose risque d’êtrebeaucoup trop important.  Bon, nous avons clarifié le sucre pourrait une sèche femme. Diminuez donc les aliments sucrés: pâtes, pommes de terre, autres légumes, recherchez-les.  N’oubliez pas que le riz et le pain sont également sucrés. 

faire une sèche femme en diminuant les glucides

Une autre idée fausse est que le riz brun, les pâtes et les pains complets  ne font pas la même chose que leurs homologues blancs ordinaires.  Ils ont juste un peu plus de fibres et se digèrent plus lentement, de sorte que vous n’obtenez pas tout à fait le même pic d’insuline, mais ils restent un glucide et peuvent quand même causer un gain de graisse si vous en mangez trop pour faire une sèche femme réussie.  

Nous avons donc appris à réduire les glucides.  En général, pour faire une sèche femme réussie on conseille de réduire l’apport quotidien en glucose de 20% à 30%. Comment allez-vous faire si vous ne savez pas combien de sucres et de glucides vous absorbée tous les jours ?  Commencez par noter ce que vous mangez tous les jours pendant une semaine et calculez ce que cela représente en hlucide par jour. Ce n’est pas très compliqué : si un aliment contient 10 grammes de glucides pour 100 gramme en tout et que vous en mangez une portion de 50 gramme, vous avez tout simplement absorbée 5 grammes de glucides. Vous trouverez ces informations sur les étiquettes de vos aliments : c’est u obligation légale de les noter donc elles y sont forcément. Il ne vous reste plus qu’à diminuez les glucides que vous absorbez de 20 à 30% la semaine suivante. 

Augmentez vos protéines et ne craignez pas les graisses pour faire une sèche femme réussie

Le bœuf, le poulet, la dinde, le poisson, etc. Ces aliments contiennent de bonnes quantités de protéines qui permettent à nos muscles de se régénérer.  

L’augmentation des protéines pour faire une sèche femme aide à maintenir la masse maigre (muscles) que vous avez déjà.  Vous voulez évidemment conserver vos muscles, car cela augmente aussi votre métabolisme.  Ajouter un peu plus de masse maigre est généralement une bonne chose pour faire une sèche femme car cela participera à augmenter votre métabolisme (le fait de brûler des graisses) tout en maintenant voire même en tonifiant vos muscles : le cocktail parfait pour avoir une ligne plus dessinée, un ventre plus plat et des fesses plus fermes. Comme point de départ une augmentation de 30% de l’apport quotidien en protéine est une bonne base pour faire une sèche femme. Vous pouvez aussi essayer de comparer votre apport quotidien en protéine en fonctione de votre poids de corps. Essayez de viser un apport journalier de protéines en grammes de 1 à 1,5 fois votre poids de corps en kilogrammes. Par exemple, si vous pesez 50 kg essayez d’avoir un apport quotidien en protéine de minimum 50 grammes tout en essayant de monter à 75 grammes. 

ingrédients avec des protéines pour fitness

Mesdames, vous n’aurez pas besoin d’un entraînement de résistance hyper difficile pour obtenir des résultats. En fait, si vous savez clairement quels aliments sont acceptables, c’est-à-dire éviter les aliments transformés, les plats tout faits et les grignotages trop sucrés pour revenir vers une alimentation saine à base de légumes, viande blanche et poisson et si vous faites un minimum d’activité physique, vous devriez vous affiner et vous tonifier en quelques semaines.  

 

Quel entrainement pour faire une sèche femme réussie ?

En ce qui concerne l’activité physique pour faire une sèche femme visez des exercices de tonification musculaire et de cardio : inutile de soulever des poids hyper lourds ou de courir deux marathons par jour pour obtenir de jolis résultats. Vous pouvez tout à fait vous tourner vers des séances quotidiennes de 20 à 30 minutes avec des exercices faisables à la maison et sans équipements. Essayez par exemple notre séance d’exercices cardio à la maison ou notre entrainement cardio et abdos à la maison étudié pour raffermir son ventre. 

  faire du sport à la maison

Attention cependant : ce n’est pas parce que vous faites de l’exercice que c’est le moment d’aller manger une pizza ou de vous ruer sur un pain au chocolat parce que vous venez tout juste « d’éliminer des calories ». Au contraire, restez focalisée sur le fait de diminuer votre apport de glucides et d’augmenter votre apport de protéines tout en buvant suffisamment d’eau et en mangeant assez de légumes pour un bon apport en vitamines, et vous verrez les premiers résultats apparaitre à vue d’œil.  

Un entrainement de résistance musculaire comme ceux que nous vous proposons à faire à la maison en une demi-heure et sans équipement particulier présente certains avantages avérés : 

  • Amélioration de la force et du tonus musculaire
  • Gestion du poids
  • Prévention et contrôle des problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques et l’arthrite
  • Amélioration de la mobilité et de l’équilibre
  • Amélioration de la posture (dos plus droit notamment)
  • Diminution du risque de blessure
  • Augmentation de la densité et de la solidité osseuses
  • Réduction de la graisse corporelle
  • Métabolisme stimulé pour brûler plus efficacement et toute la journée des graisses
  • Amélioration des habitudes de sommeil
  • Augmentation de l’estime de soi
  • Meilleure exécution des tâches quotidiennes

  

Trop de cardio risque de vous faire perdre du muscle mais pas de graisse

Les femmes d’aujourd’hui ont tendance à aller parfois trop loin en cardio. Au-delà d’ne heure de cardio l’exercice perd largement en efficacité pour faire une sèche femme réussie. 

Après ce laps de temps, votre corps commencera risque d’entrer en catabolisme, ce qui signifie qu’il commence à brûler du muscle au lieu de brûler ses réserves de graisses et les aliments récemment consommés. Toutes ces dames que l’on voit sur les appareils cardio jour après jour prennent en fait le risque de diminuer leurs muscles sans brûler de graisses : tout ce que l’on veut éviter pour faire une sèche femme afin d’avoir une ligne joliment dessinée et des fesses et un ventre toniques. 

femme en catabolisme faire une sèche femme

Entrer en catabolisme, c’est aussi ce qui arrive quand on ne mange pas assez. Si l’on meurt de faim, notre taux de graisse par rapport au total de notre corps risque d’abord d’augmenter : le corps fait des réserves pour pallier le manque à venir. Lorsque vous ne supportez plus de vous affamer et que vous retournez à une alimentation « normale », ne vous attendez pas à un résultat positif : au contraire, vous aller beaucoup plus stocker qu’avant car votre corps, à qui vous fournissez enfin suffisamment de calories mais qui en a manqué auparavant, va les stocker sous forme de graisses encore et encore au cas où il serait de nouveau confronté à une période de manque. Un régime qui vous conseillerait donc de diminuer drastiquement votre apport calorique quotidien et de vous concentrer sur de longues périodes de cardio aboutirait à un échec à coup sûr contraire au fait de faire une sèche femme avec un apport calorique suffisant mais mieux réparti entre glucides et protéines et avec un entrainement quotidien court et intense et renforcement musculaire à la maison.  

 

Faire une sèche c’est simplement avoir une alimentation plus saine et ce n’est pas réserver aux bodybuildeuses

Faire une sèche femme n’est donc pas réservé à quelques bodybuildeuses et professionnels du sport. Cela revient simplement à être équilibré et à aborder votre santé et votre condition physique sous différents angles : réduire les sucres (glucides) augmenter les protéines (viande blanche et poisson), manger en quantité suffisante tous les jours, boire suffisamment d’eau pour rester bien hydratée et manger assez de légumes pour les vitamines.  

Bien que ces lignes directrices soient générales, elles sont efficaces et constituent un excellent point de départ, que vos objectifs soient sportifs ou esthétiques, pour faire une sèche femme réussie et avoir une ligne plus fine et un corps plus ferme et tonique.  


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.