Muscle plus lourd que la graisse : peser le même poids en étant plus fine c’est possible

Muscle plus lourd que la graisse : vrai ou faux ? Vous avez probablement déjà entendu au moins une fois que le muscle est plus lourd que la graisse. Et pourtant, un kilogramme est un kilogramme, peu importe ce que vous mesurez. Alors d’où vient cette idée ?

Deux choses qui ont le même poids peuvent être très différentes en taille : c’est le principe de la densité. Un kilogramme de guimauves va occuper un volume beaucoup plus grand qu’un kilogramme d’acier. La même chose est vraie avec la graisse et le muscle. Un kilogramme de graisse est plus volumineux qu’un kilogramme de muscle. Un kilogramme de graisse occupe environ le volume d’un petit pamplemousse. Un kilogramme de muscle, plus dur et dense que la graisse, est de la taille d’une mandarine environ.

Ainsi le muscle est environ quatre fois plus dense que la graisse corporelle. Cela signifie qu’un kilogramme de graisse occupe environ quatre fois plus d’espace qu’un kilogramme de tissu musculaire. Il est donc tout à fait possible de paraître et de se sentir plus svelte malgré un poids strictement similaire en fonction de la répartition de muscle et de graisse de notre corps. A l’inverse, il est donc également possible de peser la même chose, mais paraître et se sentir plus gros. Muscle plus lourd que la graisse : FAUX, la bonne affirmation serait donc plutôt de dire que le muscle est plus dense que la graisse.

densité du muscle et de la graisse

Muscle ou graisse : le verdict de la balance

Tous les kilogrammes ne sont pas égaux sur la balance. En fait, votre poids corporel total n’est pas un indicateur clair et fiable de votre apparence physique ni de votre bon ou mauvais état de santé. Deux personnes différentes qui pèsent le même poids peuvent avoir une apparence très différente lorsque l’une a un pourcentage élevé de graisse et l’autre un pourcentage élevé de muscle.

Une différence de quelques kilogrammes de graisse peut vous donner une apparence beaucoup moins tonique. Au contraire, à poids total égal, quelques kilos supplémentaires de muscle vous offriront une silhouette beaucoup plus svelte, fine, ferme et sculptée. Certes l’affirmation « muscle plus lourd que la graisse » n’est donc pas tout à fait juste, mais malgré tout vous pouvez jouer sur la différence de densité et en profiter pour vous affiner et vous raffermir sans forcément devoir perdre du poids.

muscle plus lourd que la graisse

Le muscle remplit également une fonction différente de celle de la graisse. La graisse aide à isoler le corps de l’air extérieur et à retenir la chaleur corporelle. Le muscle stimule votre métabolisme. Cela signifie que plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories lorsque vous êtes au repos et donc moins vous accumulerez de graisse : c’est un cercle vertueux.

Répartition de masse musculaires et adipeuse dans le corps

Des chercheurs ont montré que les personnes avec un pourcentage plus élevé de graisse corporelle ont un taux de mortalité global plus élevé, quel que soit leur poids ou leur indice de masse corporelle (IMC). La graisse augmente le risque de maladies telles que l’hypertension, le diabète et les maladies cardiaques. Cela signifie que même les personnes ayant un faible poids corporel mais un faible ratio muscles / graisse risquent de développer des affections liées à l’obésité. La mesure idéale que nous devrions donc surveiller étant donné que l’affirmation muscle plus lourd que la graisse est fausse n’est pas notre poids mais notre pourcentage de graisse corporelle.

Garder votre pourcentage de graisse corporelle bas est important pour prévenir les conditions liées à l’obésité. Cela ne signifie pas que vous devez développer une quantité excessive de muscle. Bien que les muscles ne soient jamais malsains et qu’il est quasiment impossible d’en « avoir trop » à moins de se doper aux anabolisants, il est donc bon de se fixer des objectifs atteignables de pourcentage de masse musculaire.

Les pourcentages de graisse corporelle recommandés varient un peu. Les recommandations suivantes, basées sur le sexe et l’âge, proviennent des recommandations de l’American College of Sports Medicine :

Age Femmes (% graisse) Hommes (% graisse)
20-29 16-24% 7-17%
30-39 17-25% 12-21%
40-49 19-28% 14-23%
50-59 22-31% 16-24%
60+ 22-33% 17-25%

Tester votre composition adipeuse est malheureusement un peu plus compliqué que simplement se peser. Certains gymnases et cabinets médicaux proposent des dispositifs de test de haute technologie utilisant l’impédance bioélectrique (BIA) pour détecter les cellules adipeuses. Il existe également des balances connectées très performantes qui vous permettent d’estimer le pourcentage de graisse corporelle de votre corps.

IMC et muscle

La masse musculaire n’est pas liée à votre IMC. Votre IMC est déterminé par votre poids et votre taille, et non par votre composition corporelle. Des études montrent cependant que l’IMC est modérément corrélé aux mesures de la masse adipeuse.

En outre, les recherches indiquent que l’IMC est un indicateur parfois assez précis de diverses pathologies pouvant être liées à un trop fort taux de graisse telles que le diabète et l’hypertension si les mesures plus directes de la composition corporelle sont trop difficiles à faire.

Conseils pour augmenter la masse musculaire

Si vous souhaitez développer des muscles afin d’améliorer votre répartition entre masse musculaire et de graisse et pour affiner votre taille et vous raffermir voici quelques conseils pratiques :

  • Pratiquez des exercices de musculation et de fitness trois à quatre jours par semaine. On vous rassure : vous n’avez pas besoin de passer des heures entières dans une salle de sport pour cela ; il est tout à fait possible de vous entraîner efficacement chez vous et sans matériel. Découvrez nos séances pensées pour faire de l’exercice à la maison sans matériel en 30 minutes seulement.
  • Intégrez du cardio à votre routine d’entraînement par intervalles régulier (une fois par semaine par exemple). Comme pour le conseil précédent vous n’êtes pas obligé de vous rendre dans une salle de sport ou de courir un marathon pour être efficace. Découvrez notre séance de cardio à la maison qui vous offrira d’excellent résultats sans matériel et sans abonnement hors de prix dans une salle de fitness.
  • N’ayez pas peur d’augmenter petit à petit la difficulté de vos exercices afin de continuer d’exercer vos muscles efficacement : soit avec des séries plus longues soit avec des résistances additionnelles notamment grâce à des élastiques de sport : peu chers et très efficaces ils vous permettent de vous entraîner à la maison sans sacrifier les résultats sur votre silhouette.
  • Envisagez des activités de loisirs qui vous aident à développer vos muscles, comme l’escalade, le yoga ou le vélo.
  • Manger un régime riche en protéines pour alimenter votre développement musculaire. Si vous essayez de raffermir vos muscles, augmentez votre apport quotidien en calories avec des protéines maigres comme le poulet et le poisson. En effet, les protéines sont cruciales pour continuer de produire du muscle.

Conseils pour perdre de la graisse

Comme nous l’avons vu bien que la « légende : muscle plus lourd que la graisse » soit fausse, perdre de la masse graisseuse est important d’une part pour rester en bonne santé et d’autre part pour affiner votre silhouette car en revanche le muscle est bel et bien plus dense que la graisse. Voici quelques conseils pour vous aider à perdre de la graisse :

  • Mangez un régime équilibré remplis d’aliments nutritifs tel que les légumes, fruits ou poisson. Perdre de la graisse ne consiste pas simplement à réduire les calories. C’est aussi manger les bonnes calories. Augmentez votre consommation de fruits, de légumes et de protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Réduisez ou éliminez les calories vides comme le café sucré ou les boissons gazeuses et les grignotines fortement transformées, comme les chips. Diminuez en priorité votre consommation de sucre qui favorise énormément le stockage des graisses et qu’on consomme en trop fortes quantités sans même le savoir.
  • Mangez suffisamment ! Pour perdre de la graisse beaucoup de gens pensent à tort qu’ils doivent moins manger pour réduire leur apport calorique quotidien. Mais si vous réduisez trop votre apport calorique votre corps peut passer en « mode famine ». Il va ainsi réduire votre métabolisme et stocker la moindre calorie que vous lui apporterez sous forme de graisse au cas où il doive à l’avenir faire face à une période de manque de nourriture. En mangeant trop peu vous obtiendrez donc des résultats complètement à l’opposé de votre objectif et vous faciliterez le stockage des graisses de votre organisme.
  • Faites un peu d’exercice tous les jours. L’exercice ne doit pas toujours inclure une séance de sueur intense. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, marchez un peu plus, préférez des loisirs actifs plutôt que regarder la télévision, etc…
  • Évitez la balance. Parfois, rester à l’écart peut vous aider à rester sur la bonne voie. C’est parce que vous ne verrez pas ces jours où le poids supplémentaire de l’eau donne l’impression que vous avez pris du poids que vous pourrez rester concentré sur des conseils et principes efficaces et sains sur le long term. Concentrez-vous plutôt sur la taille de vos vêtements. Vos pantalons sont-ils moins serrés autour de la taille et des cuisses ? N’oubliez pas l’objectif principal : vous ne voulez pas peser moins lourd mais être plus svelte : ce sont deux choses complètement différentes !
  • Changez vos habitudes. Si vous mangez toujours les mêmes choses et faites le même entraînement, envisagez de le changer. Cela peut vous aider à éviter l’ennui et donc l’abandon de votre programme tout en conservant votre corps et votre organisme concentré sur l’augmentation de votre métabolisme en le mettant constamment à l’épreuve de nouveautés.
  • Parlez à un médecin. Si votre silhouette vous préoccupe, envisagez de consulter votre médecin. Il peut vous aider à définir des objectifs réalistes et à élaborer un plan de perte de graisse.

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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.