Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de la journée : parier sur un petit déjeuner pour maigrir est forcément un pari gagnant pour atteindre vos objectifs.

Consommer les mauvais aliments peut amplifier vos envies de grignoter entre les repas et vous préparer à un échec avant même d’avoir vraiment entamer la journée.

Ainsi, faire le plein d’aliments appropriés peut réduire les fringales et vous faire sentir rassasié jusqu’au déjeuner afin de minimiser les collations et de faciliter la perte de poids.

petit déjeuner pour maigrir

Voici 14 aliments sains pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.

 

1 – Œufs : le principal ingrédient d’un petit déjeuner pour maigrir

oeufs pour un petit déjeuner pour maigrir

Riche en protéines et riche en vitamines et en minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs constituent un véritable concentré de nutrition bons pour votre santé.

Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont pris au petit-déjeuner, ce qui donnera un sérieux coup de pouce à la perte de poids.

Par exemple, une étude menée auprès de 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement le sentiment de satiété et réduisait l’apport alimentaire plus tard dans la journée, par rapport à la consommation d’un bagel.

De même, une autre étude menée auprès de 152 adultes a révélé que le remplacement d’un petit déjeuner classique par des œufs entraînait une perte de poids supplémentaire de 65% et une diminution du tour de taille de 34% supérieure sur une période de huit semaines. Ces chiffres prouvent presque à eux seuls que les œufs sont un ingrédient quasi nécessaire d’un petit déjeuner pour maigrir digne de ce nom.

De brouillés à durs en passant par au plat ou mollés, il existe de nombreuses façons de savourer vos œufs.

Essayez de préparer deux ou trois œufs à votre goût, puis de les combiner avec une portion de vos légumes préférés, pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.

 

2 – Germe de blé : une céréale originale pour votre petit déjeuner pour maigrir

petit déjeuner pour maigrir avec des germes de blé

Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium.

Il contient également près de 4 grammes de fibres par portion de 30 grammes.

Des études montrent qu’augmenter votre consommation de fibres à partir de céréales est bénéfique à la perte de poids.

Dans une autre étude, manger des céréales riches en fibres était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture entre les repas, ainsi que pour aider à stabiliser la glycémie après un repas.

Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes sur une période de huit ans et a révélé qu’un apport plus élevé en fibres de céréales était associé à une augmentation du poids corporel plus faible.

Essayez d’utiliser du germe de blé comme garniture pour les flocons d’avoine, de smoothies ou de yaourt afin d’ajouter un peu de croquant et un peu plus de fibres à votre petit-déjeuner pour maigrir.

 

3 – Bananes

banane pour perdre du poids

Riches en fibres mais faibles en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit-déjeuner.

Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais contient 3 grammes de fibres alimentaires, éliminant ainsi jusqu’à 12% de vos besoins quotidiens en fibres. Toutes ces qualités font des bananes le fruit parfait d’un petit déjeuner pour maigrir efficace et délicieux.

Les fibres aident à ralentir la vitesse à laquelle votre estomac se vide afin de réduire les fringales entre les repas et de vous sentir rassasié plus longtemps.

Plusieurs études ont montré qu’augmenter votre consommation de fibres de fruits et de légumes était associé à une perte de poids accrue.

De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas.

Les recherches suggèrent que l’amidon résistant peut aider à réduire la graisse stockée au niveau du ventre afin de vous aider à avoir un ventre plus plat facilement.

Les bananes peuvent être dégustées seules ou en tranches comme garniture de yaourt, de fromage cottage ou de gruau. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour obtenir une dose consistante d’amidon résistant.

 

4 – Yaourt

yogourt le matin

Crémeux, délicieux et bon pour votre santé, le yogourt constitue un excellent ajout à un régime amaigrissant.

En particulier, le yogourt grec fournit un copieux apport de protéine, ce qui en fait un aliment idéal d’un petit déjeuner pour maigrir.

Une étude portant sur 20 femmes a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines comme petit déjeuner diminuait les niveaux de faim et réduisait l’apport alimentaire de 100 calories en moyenne plus tard dans la journée, par rapport aux collations trop sucrées comme les viennoiseries et les céréales industrielles.

Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que ceux qui mangeaient du yaourt grec  à chaque petit déjeuner présentaient un risque moins élevé d’embonpoint ou d’obésité que ceux qui n’en consommaient pas régulièrement.

Essayez de combiner une tasse de 100 grammes de yogourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.

 

5 – Smoothies protéiné : l’ingrédient trendy d’un petit déjeuner pour maigrir

smoothie équilibré au fruits

Les smoothies sont non seulement un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments et de protéines, mais ils constituent également un élément de petit-déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.

Puisque vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles. Découvrez nos meilleures recettes de smoothies protéinés ici.

Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter votre consommation de fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps pour éviter les envies de grignoter entre les repas.

Ajoutez des ingrédients riches en protéines, tels que les noix, les graines ou la poudre de protéines (whey), pour favoriser le sentiment de satiété et lutter contre les fringales tout en nourrissant efficacement vos muscles efficacement tout en luttant contre les graisses.

Cependant, gardez à l’esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes de calories si vous utilisez trop d’ingrédients riches en calories.

Pour un smoothie de perte de poids facile, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes-feuilles, deux cuillerées à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises. Mixez le tout dans un blender avec quelques glaçons et dégustez.

Profitez de votre smoothie de la matinée pour résister aux collations et aux grignotages trop sucrés.

 

6 – Baies, autre fruit principal d’un petit déjeuner pour maigrir

petit déjeuner pour maigrir avec des baies

Les variétés de baies telles que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont peu caloriques mais riches en nutriments essentiels.

En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et les envies de grignotage.

En fait, une étude portant sur 12 femmes a révélé que le remplacement d’une collation riche en sucre par une portion de fruits rouges réduisait l’apport calorique en moyenne de 133 calories plus tard dans la journée.

Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 1,1 kg sur une période de quatre ans.

Ajoutez des baies à votre smoothie du matin ou à votre yogourt pour profiter de leurs avantages uniques en matière de perte de poids.

7 – Pamplemousses

pamplemousse découpé

Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids, et pour cause.

En plus d’être faibles en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, deux facteurs qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Une étude menée auprès de 91 adultes obèses a montré que le fait de manger la moitié d’un pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids importante par rapport à un groupe témoin.

Au cours de l’étude de 12 semaines, les participants ayant mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 1,6 kg, soit environ cinq fois plus que le groupe témoin.

Dans une étude portant sur 85 personnes, consommer du pamplemousse ou du jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines et l’associer à un régime hypocalorique, réduit la masse grasse de 1,1%, augmentait la perte de poids de 7,1% et réduisait l’apport calorique de 20 à 29 %.

Des tranches de pamplemousse fraîches constituent un excellent ajout à un petit déjeuner pour maigrir bien équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse à des parfaits, des smoothies ou des salades de fruits.

 

8 – Café : un boisson chaude autorisée dans un petit déjeuner pour maigrir

café du matin

Certaines études ont montré que votre tasse de café du matin pouvait apporter de gros bénéfices en termes de perte de poids.

En raison de sa teneur en caféine, le café peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et en brûlant les graisses.

Selon une petite étude menée sur huit hommes, la consommation de caféine augmentait le métabolisme de 13% et accélérait la dégradation de la graisse.

Une autre étude portant sur 58 157 adultes a montré que le café pouvait aider à contrôler le poids à long terme, car une consommation accrue de café était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans.

Bien que le café ne fasse pas à lui seul un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez facilement le combiner avec vos aliments sains pour le petit-déjeuner afin d’améliorer votre repas du matin.

Veillez simplement à ne pas abuser du sucre ou de la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés bénéfiques pour la santé du café.

 

9 – Kiwis : le plein de vitamines d’un petit déjeuner pour maigrir équilibré

kiwi au petit déjeuner

Riche en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant.

C’est également une excellente source de fibres : une tasse (200 grammes) couvre 21% de vos besoins quotidiens en vitamine. Impressionnant non ?

Une étude portant sur 83 femmes a montré qu’un régime alimentaire riche en fibres et en calories était efficace pour réduire l’appétit et la consommation d’aliments tout en réduisant le poids, la graisse corporelle et le tour de taille.

De plus, les kiwis contiennent un type de fibre spécifique appelé pectine, qui améliore le sentiment de satiété, diminue l’appétit et stimule la perte de poids.

Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité du transit et vous aider à perdre du poids en eau temporairement.

Les kiwis tranchés constituent un excellent stimulant pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter au yogourt, aux smoothies ou aux céréales.

 

10 – Thé vert

thé vert pour maigrir

Examinez les ingrédients de presque toutes les pilules pour maigrir ou les suppléments qui brûlent les graisses et il y a de fortes chances que vous aperceviez du thé vert.

Le thé vert a été étudié de manière approfondie pour sa capacité à optimiser le métabolisme de base et vous aider à brûler des graisses plus efficacement : nous vous décrivons son action dans notre article dédié à ce sujet.

Par exemple, une petite étude portant sur 23 personnes a révélé que la prise de trois capsules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17% en moins de 30 minutes.

Une autre étude portant sur 10 adultes a montré que l’extrait de thé vert accélérait le métabolisme et augmentait la combustion des calories de 4% sur une période de 24 heures.

De même, une étude menée auprès de 31 adultes a révélé que la consommation de boissons contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories.

Il existe des moyens illimités pour savourer le thé vert le matin. Essayez d’ajouter un filet de citron, un filet de miel ou un du gingembre ou de la menthe pour apporter une touche savoureuse à votre tasse.

 

11 – Graines de chia

graine de chia utilisation

Minuscules mais pleines de bienfaits, les graines de chia constituent un excellent complément au petit-déjeuner. Nous leur avons même consacré un article rien qu’à elles que vous pouvez consulter ici.

Elles sont riches en fibres et peuvent absorber l’eau pour former un gel qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Elles sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vitesse de digestion de votre estomac afin d’éviter les envies de grignoter entre les repas et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.

Une étude portant sur 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites au four dans du pain blanc réduisait à la fois l’appétit et la glycémie.

Une autre étude de 12 semaines menée auprès de 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia réduisaient de manière significative le poids corporel et le tour de taille.

Essayez de préparer un yaourt spécial petit-déjeuner pour maigrir en mélangeant 30 grammes de graines de chia avec du yaourt à la grecque.

Laissez le mélange tremper pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis complétez le tout avec une bonne poignée de vos baies préférées.

 

12 – Flocons d’avoine

petit déjeuner pour maigrir à base de flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner, surtout si vous souhaitez perdre du poids.

L’avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines – deux nutriments qui ont un impact sur l’appétit et le contrôle du poids.

En particulier, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui a des effets positifs sur les fonctions immunitaires de l’organisme et la santé cardiaque.

Des recherches ont montré que le bêta-glucane peut équilibrer la glycémie et les accidents susceptibles de faire grimper l’appétit.

Une petite étude portant sur 14 adultes en surpoids a également montré que la consommation de plus grandes quantités de bêta-glucane entraînait des taux plus élevés de peptide YY, une hormone qui régule la prise de nourriture en réduisant l’appétit.

Pour un super petit déjeuner pour maigrir essayez de combiner une tasse de flocons d’avoine cuite avec une demi-tasse de baies, une cuillère à soupe de graines de lin moulues et une poignée d’amandes pour commencer la journée du bon pied avec un petit déjeuner riche en fibres.

 

13 – Graines de lin

graines de lin à manger

Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibres solubles qui absorbent l’eau pour former un gel dans l’intestin.

Des études démontrent que les fibres solubles ralentissent particulièrement la digestion, ce qui pourrait aider à réduire l’appétit et les calories absorbées pour favoriser la perte de poids.

La recherche suggère que l’ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit.

Une petite étude a révélé que la consommation d’une boisson à base de graines de lin augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’appétit par rapport à une boisson sucrée.

De même, une étude portant sur 18 hommes a montré que le pain enrichis en fibres de lin supprimaient l’appétit et augmentaient le sentiment de satiété davantage que le pain blanc ordinaire.

Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à apprécier. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l’eau pour augmenter votre apport en fibres.

 

14 – Noix et amandes

noix pour maigrir

Les noix et les amandes fournissent un équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un ajout précieux à tout petit déjeuner.

Une étude d’un an menée auprès de 169 personnes a montré que l’ajout de noix à un régime méditerranéen réduisait de manière significative le tour de taille par rapport à un groupe témoin.

Une autre étude portant sur 65 adultes a comparé les effets d’un régime hypocalorique comprenant 80 grammes d’amandes par jour à un régime hypocalorique comprenant des glucides complexes.

Les deux régimes contenaient une quantité égale de calories et de protéines. Pourtant, à la fin de l’étude de 24 semaines, les consommateurs d’amandes avaient perdu 62% plus de poids et 56% de graisse corporelle de plus que ceux consommant des glucides complexes.

N’oubliez pas que les noix sont également très denses en calories. Limitez donc votre consommation à environ 30 grammes à la fois afin d’empêcher les calories de s’accumuler.

Mélangez une portion de noix dans du yogourt, du fromage cottage ou du granola fait maison pour profiter de tous les bienfaits.

 

Conclusions : préparer un petit déjeuner pour maigrir bon et équilibré

Commencer votre journée du bon pied et avec la bonne nourriture peut faire toute la différence en matière de perte de poids.

Manger des aliments sains au petit-déjeuner peut aider à réduire les fringales et à respecter vos objectifs de perte de poids.

N’oubliez pas que suivre un régime amaigrissant ne se limite pas à un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de bien nourrir votre régime alimentaire avec des aliments complets tout au long de la journée pour optimiser votre santé et vous aider à perdre du poids rapidement.


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.