C’est une question que se posent de nombreuses personne qui veulent raffermir leurs muscles : que manger après le sport ? Vous mettez beaucoup d’efforts dans vos séances d’entraînement, vous cherchez toujours à améliorer vos performances et à atteindre vos objectifs. Mais le sport seul n’est pas suffisant : manger équilibrer est tout aussi nécessaire. Et comme beaucoup de personne il est aussi probable que vous pensiez plus à votre repas avant l’entraînement qu’à votre repas après l’entraînement.

Pourtant consommer les bons nutriments après l’effort est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Voici un guide détaillé sur la nutrition optimale après les entraînements.

que manger après le sport : avocat et oeuf

Que manger après le sport : pourquoi cette question est aussi importante ?

Pour savoir que manger après le sport et bien comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l’activité physique.

Lorsque vous faites du sport, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène pour se nourrir. Il en résulte que vos muscles sont partiellement épuisés en glycogène. Certaines protéines de vos muscles sont également dégradées et endommagées.

Après votre séance d’entraînement, votre corps tente de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer et de régénérer ces protéines musculaires.

Savoir que manger après le sport afin d’absorber bons nutriments peu de temps après votre activité physique peut aider votre corps à y parvenir plus rapidement. Il est donc particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement afin de profiter des bienfaits suivants :

  • Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
  • Augmente la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire) pour des muscles plus toniques et mieux dessinés.
  • Restaurez les réserves de glycogène.
  • Améliorer la récupération pour éviter les courbatures et limiter les blessures.

En résumé : manger les bons nutriments après l’exercice peut vous aider à reconstruire vos réserves de protéines musculaires et de glycogène. Cela aide également à stimuler la croissance du muscle.

 

Que manger après le sport : protéines, glucides et graisse

Cette section explique comment chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – participe au processus de récupération post-entraînement de votre corps.

 

Les protéines aide à réparer et à construire le muscle

Comme expliqué ci-dessus, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l’exercice que vous avez fait et de votre niveau d’entraînement. Même les athlètes bien entraînés connaissent une dégradation des protéines musculaires. Les protéines sont donc un nutriment capital après le sport : découvrez les fonctions vitales des protéines pour l’organisme.

Si vous cherchez à savoir que manger après le sport alors sachez que consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement procure à votre corps les acides aminés nécessaires à la réparation et à la reconstruction de ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires.

Il est recommandé de consommer 0,2 à 0,3 gramme de protéines par kilo de poids corporel très tôt après une séance d’entraînement. Des études ont montré qu’ingérer de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice.

 

Le cas des protéines de lait après le sport

Que manger après le sport : le lait et le fromage

Selon une étude publiée en 2017, 9 grammes de protéines de lait pourraient suffire à stimuler la synthèse protéique dans les muscles après le sport, contribuant ainsi à la récupération après l’effort.

Outre le lait « classique », les produits laitiers riches en protéines incluent :

  • Yaourt grec
  • Fromage ricotta
  • Cottage cheese
  • Kéfir

En fait, une portion de 1 tasse de kéfir faible en gras contient 9,2 g de protéines de haute qualité. Ces protéines peuvent aider à synthétiser plus efficacement de nouvelles fibres musculaires, en particulier après une séance de sport. Ces protéines contiennent également tous les acides aminés essentiels à la récupération physique après un effort.

En 2007, certains chercheurs ont découvert que les protéines à base de lait étaient plus efficaces que les protéines à base de soja pour favoriser la croissance des protéines musculaires après un exercice de résistance.

Les chercheurs ont conclu que, bien que les protéines de lait et de soja aident une personne à maintenir et à développer sa masse musculaire, les protéines de lait étaient plus efficaces pour soutenir la croissance rapide de la masse musculaire maigre.

 

Le cas des œufs après le sport

manger des oeufs après l'entrainement

Beaucoup de sportifs consomment des œufs après le sport car ils sont riches en protéines. Mais on lit aussi parfois qu’il est préférable de consommer uniquement le blanc. Les résultats d’une étude de 2017 suggèrent au contraire que la consommation d’œufs entiers (blanc et jaune) après un exercice de résistance entraîne une synthèse de protéines supérieure à celle de blancs d’œufs seuls ayant la même teneur en protéines. Les chercheurs ont conclu que les nutriments contenus dans le jaune aidaient à stimuler plus efficacement les muscles.

Si vous souhaitez consommer des œufs après le sport alors mangez les entiers, cela sera plus efficace que de vous contenter uniquement des blancs.

 

Les glucides aident à la récupération générale

Des glucides pour le fitness

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice et la consommation de glucides après votre entraînement vous aide à les reconstituer.

Le taux d’utilisation de vos réserves de glycogène dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance font utiliser plus de glycogène à votre corps que l’entraînement en résistance.

Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu’un bodybuilder.

Consommer 1 à 1,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’entraînement, afin d’obtenir une synthèse appropriée du glycogène et une excellente solution pour favoriser la récupération.

En outre, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés simultanément.

Par conséquent, consommer à la fois des glucides et des protéines après l’effort peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3:1 (3 fois plus de glucides que de protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides.

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est primordial pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours de repos entre les séances d’entraînement, cela devient moins important.

La graisse n’est pas si mauvaise après le sport

Beaucoup de gens pensent que manger des graisses après un entraînement ralentit la digestion et inhibe l’absorption des nutriments. Bien que la graisse puisse ralentir l’absorption de votre repas post-entraînement, elle ne réduira pas ses avantages.

Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace que le lait écrémé pour favoriser la croissance musculaire après un entraînement.

En outre, une autre étude a montré que même lors de l’ingestion d’un repas riche en graisse (45% d’énergie provenant du gras) après l’entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n’était pas affectée. Ce serait peut-être une bonne idée de limiter la quantité de graisse que vous mangez après l’effort, mais avoir un peu de graisse malgré tout dans votre repas post-entraînement n’affectera pas votre récupération.

 

Le cas des acides gras omega-3

Des omega 3 pour les muscles

Des recherches de la Washington University School of Medicine suggèrent que la supplémentation en acides gras oméga-3 contribue à stimuler la synthèse des protéines musculaires et à augmenter la taille des cellules musculaires chez les adultes sains, jeunes et d’âge moyen.

Les poissons gras, y compris le saumon, sont riches en acides gras oméga-3. Le thon contient également des niveaux élevés d’acides gras et environ 100 de thon emballé dans de l’eau contiennent 25 gramme de protéines et 5,4 g de matières grasses saines.

D’autres preuves montrent que l’huile extraite de poisson gras peut aider à réduire la douleur musculaire après un entraînement sportif. Une étude de 2016 a révélé qu’une consommation quotidienne de 6 grammes d’huile de poisson pendant une semaine avant le début des exercices de résistance entraînait une réduction de la douleur musculaire sur le long terme.

 

En résumé que manger après le sport entre protéines, glucides et graisses ?

Un repas post-entraînement contenant des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3:1 (glucides à protéines) est un moyen pratique d’y parvenir. N’hésitez pas à y ajouter une quantité raisonnable de graisses ; cela n’affectera pas votre récupération.

 

Après combien de temps manger après le sport ?

La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après un exercice physique. Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l’exercice.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire que le moment soit exact, de nombreux experts recommandent de manger votre repas post-entraînement dans les 45 minutes après votre séance de sport.

En fait, on pense que le retard de la consommation de glucides d’à peine deux heures après une séance d’entraînement peut réduire de moitié le taux de synthèse du glycogène.

Cependant, si vous avez consommé un repas avant de faire de l’exercice, il est probable que les avantages de ce repas s’appliquent tout de même après l’entraînement ; dans ce cas manger 45 minutes après votre entraînement n’est pas forcément nécessaire.

En résumé : mangez votre repas post-entraînement dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, si vous avez mangé (en particulier des protéines et des glucides) juste avant le sport.

 

Que manger après le sport : un menu concret

Le but principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre entraînement.

Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

De plus entendre parler de grammes de glucides et de protéines n’est pas toujours pratique au quotidien : où trouver ces nutriments facilement par exemple ?

Pour vous aider les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer après le sport pour une récupération optimale et pour vous aider à tonifier votre corps plus efficacement :

 

Où trouver les glucides après le sport ?

  • Patates douces
  • Lait au chocolat
  • Quinoa
  • Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
  • Gâteaux de riz
  • Riz
  • Gruau
  • Patates
  • Pâtes
  • Légumes verts feuillus

 

Où trouver des protéines après le sport ?

  • Protéines en poudre d’origine animale ou végétale (shaker de whey en résumé)
  • Des œufs
  • Yaourt grec
  • Cottage cheese
  • Saumon
  • Poulet
  • Barre de protéines
  • Thon

Où trouver les bonnes graisses après le sport ?

  • Avocat
  • Des noisettes
  • Beurre de cacahuètes
  • Mélange de fruits secs et noix

 

Exemple de repas post-entraînement

Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin après l’exercice. Et pour vous aider encore mieux voici des idées concrètes de recette pour savoir que manger après le sport sans vous prendre la tête.

Voici donc quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre séance d’entraînement:

  • Omelette aux œufs avec avocat tartinée sur du pain grillé : l’omelette vous apportera des protéines et l’avocat des graisses saines et des glucides avec le pain grillé.
  • Saumon poilé et patates douces : le saumon pour les protéines et les patates douces pour les glucides.
  • Sandwich au thon sur pain de mie aux céréales entiers : la dose de protéines avec le thon et du pain de mie entier pour des glucides.
  • Thon et crackers : comme pour l’idée précédente le thon vous apportera des protéines et les crackers (attention à les choisir sans trop de sel ajouté) des glucides.
  • Flocons d’avoine, yaourt, banane et amandes : les flocons d’avoines contiennent entre 13 et 15% de protéines. Les amandes et la banane vous apporteront des glucides et les yaourt nature un peu des deux. Choisissez en un allégé pour avoir un peu de matières grasses mais pas trop.
  • Fromage cottage et fruits : le fromage cottage contient des protéines et les fruits des glucides et le plein de vitamines.
  • Biscuits de riz et beurre de cacahuète : le beurre de cacahuète contient jusqu’à 25% de protéines, l’idéal donc après le sport. Les galettes de riz vous apporteront une dose suffisante de glucides.
  • Céréales et lait écrémé : très simple mais si vous choisissez des céréales avec suffisamment de protéines alors ce repas post-entrainement est aussi rapide qu’efficace pour favoriser la récupération. Attention simplement à ne pas choisir des céréales remplis de sucres ajoutés. Le sucre facilite en effet le stockage des graisses et participe à alourdir votre ligne. Par conséquent essayez autant que possible de diminuer votre consommation de sucre que nous mangeons parfois en trop grande quantité sans même le savoir.

 

Assurez-vous aussi de boire beaucoup d’eau

Savoir que manger après le sport est important mais il est tout aussi important de boire beaucoup d’eau avant et après votre séance d’entraînement.

Rester suffisamment hydraté est une condition strictement nécessaire pour obtenir des résultats visibles lorsque vous faites du sport. En effet votre corps sera incapable d’assimiler les nutriments dont il a besoin si vous ne buvez pas suffisamment d’eau.

Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Les reconstituer après une séance d’entraînement est nécessaire à la récupération et aux performances.

Il est particulièrement important de reconstituer les fluides si votre prochaine séance d’exercice aura lieu dans les 12 heures.

Selon l’intensité de votre entraînement, il est aussi recommandé de boire une boisson électrolytique pour compenser les pertes de liquide. Mais si vous vous contentez de faire du sport à la maison pour vous raffermir alors cela n’est pas nécessaire.

N’hésitez pas à boire du thé vert après une séance de sport et jusqu’à 3 ou 4 tasses dans la journée. En effet, il a été prouvé que le thé vert favorise le métabolisme et vous aide donc à continuer à brûler des calories après l’entrainement. C’est donc une excellente solution pour vous hydrater mais aussi pour affiner votre taille plus rapidement.

En résumé : il est important d’obtenir de l’eau et des électrolytes après l’exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant votre entraînement.

 

Que manger après le sport en conclusion ?

Consommer une quantité appropriée de glucides et de protéines après l’effort est essentiel. Cela stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorera la récupération et améliorera les performances lors de votre prochain entraînement. C’est donc l’idéal si vous souhaitez raffermir votre corps pour une silhouette mieux dessiné et un aspect plus tonique.

Si vous ne pouvez pas manger dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement vous pouvez manger avant le sport. Dans ce cas vous pourrez patienter jusqu’à 2 heures sans problème après votre séance de sport pour manger à nouveau.

Enfin, le réapprovisionnement en eau et en électrolytes perdus est nécessaire : faire du sport sans boire suffisamment est d’une part dangereux mais aussi inutile puisque votre organisme sera incapable d’assimiler correctement les nutriments que vous lui apportez.

Enfin, si vous avez des petites faims entre les repas n’hésitez pas à vous faire des petits encas. Découvrez notre liste de recettes saines pour des encas minceurs bons mais qui vous éviterons de grossir.


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.