Raffermir son ventre est l’objectif de nombreuses personnes qui se mettent au fitness ? Ça tombe bien, nous avons pour vous une liste d’exercice qui brûlent un maximum de calories tout en ciblant les abdominaux pour vous aider à faire faire fondre la graisse située sur votre ventre avec l’objectif principal de raffermir son ventre ! Faites cette séance d’entraînement en routine cardio ou en complément d’une séance d’entraînement musculaire jusqu’à quatre jours non consécutifs par semaine pour obtenir des résultats hyper rapidement et facilement. Et, bien sûr, n’oubliez pas d’associer vos séances d’entraînement à une alimentation saine avec des protéines maigres pour des abdominaux plus visibles.

Raffermir son ventre en musclant ses abdos et en brûlant des graisses

Pour raffermir son ventre il est nécessaire d’atteindre deux objectifs en parallèle. Tout d’abord tonifier la sangle abdominale afin d’avoir des muscles fermes et solides. En plus de l’esthétique avoir des abdos suffisamment forts est très sain sur le plan orthopédique car vous soulagerez d’autres parties de votre corps pour supporter le poids naturel du haut de votre corps, et notamment votre dos.

En plus de tonifier vos abdos il vous faut aussi brûler un maximum de graisses pour que vos muscles abdominaux soient le plus en surface possible sous votre peau. En effet, rien ne sert d’avoir des abdominaux très développés si c’est pour les cacher sous des poignées d’amour. Moins vous aurez de graisse au niveau de votre sangle abdominale et plus vos abdos seront visibles pour donner une impression de ventre ferme et tonique.

Afin de remplir ces deux objectifs il est nécessaire de se concentrer sur des exercices d’abdos pour tonifier et développer votre ceinture musculaire abdominale, mais qui soient aussi suffisamment cardios pour brûler le plus de graisses possibles. Voici donc une liste d’exercices parfait à faire chez soi pour raffermir son ventre rapidement et efficacement sans pour autant passer sa vie à la salle de sport.

Liste des exercices pour raffermir son ventre

Rappel : réalisez cette séance d’exercices conçus pour raffermir son ventre entre 3 et 4 fois par semaines en prenant systématiquement des jours de repos. Associez ces exercices avec un régime alimentaire sain, comprenant suffisamment de protéines (jusqu’à 1 gramme de protéine par kilogramme de votre poids corporel par jour) et en mangeant suffisamment de fruits et de légumes.

1 – Levé de genoux pour raffermir son ventre

levé de genou pour raffermir son ventre

Commencez par brûler un maximum de calories avec ce mouvement de cardio conçu pour raffermir son ventre ! L’idée de base est de simulée une course de jogging sur place, en levant les genoux jusqu’au niveau de la hanche. Alternez les pas le plus rapidement possible pendant 60 secondes maximum. Trop difficile ? Commencez par une séance de 30 à 40 secondes. Mieux vaut des séries plus courtes mais dans lesquelles vous mettrez plus d’intensité avec des levés de genoux amples et rapides. Vous sentirez vite vos abdominaux travailler.

2 – Planche latérale avec levé de genou

raffermir son ventre avec la planche latérale

Cet autre exercice dynamique étudié pour raffermir son ventre cible la paroi abdominale et les obliques tout en maintenant votre rythme cardiaque élevé afin de brûler le plus de calories possibles. Commencez en position de planche latérale, les pieds joints, les épaules au-dessus des mains, les abdominaux bien contractés. Pliez votre genou supérieur et soulevez-le vers votre coude supérieur. Abaissez ensuite votre jambe jusqu’à la position de départ. Réitérez l’exercice pendant 10 répétitions d’un côté avant de passer à l’autre côté. En plus d’être particulièrement efficace pour avoir un ventre plat cet exercice cible aussi les « poignées d’amour », pour une silhouette plus affinée.

3 – Coup de genou

coup de genou cardio et abdos

Ce mouvement inspiré du kickboxing aide à affiner et à renforcer votre tour de taille en maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone cardio pendant que vous tonifiez vos abdominaux pour raffermir son ventre. Commencez par vous tenir debout sur votre jambe gauche, la jambe droite tendue sur le côté. Votre orteil doit être légèrement posé sur le sol, les deux bras levés au-dessus de votre tête. En contractant bien vos abdominaux pliez le genou droit vers le haut et amenez-le en travers de votre torse vers l’épaule gauche pendant que vos deux mains descendent sur le haut de votre cuisse droite. Revenez rapidement à la position de départ et répétez aussi vite que possible ce mouvement pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez l’opération pendant encore 30 secondes. Tu veux rendre les choses plus difficiles ? Ajoutez un saut à mesure que le genou et les bras se rapprochent l’un de l’autre pour faire monter encore plus le rythme cardiaque et brûler encore plus de calories.

4 – Burpees

burpees cardio

Commencez par vous mettre dans la position de la planche, puis sautez à pieds joints en ramenant vos genoux vers vos coudes. Sautez ensuite en levant les mains et atterrissez en position accroupie. Placez vos mains sur le sol entre vos pieds avant de sauter en arrière et d’atterrir à nouveau en position de la planche. Réitérez le plus rapidement possible ce mouvement pendant 20 répétitions. Besoin d’encore plus de challenge ? Essayez-le sur une jambe pendant 10 répétitions chacune. Cet exercice brulera vos calories hyper efficacement tout en renforçant vos abdos, l’idéal pour raffermir son ventre.

5 – Coups de pied haut : cardio et abdos pour raffermir son ventre

raffermir son ventre avec des exercices à la maison

La rotation rapide de la hanche dans ce mouvement fera se contracter vos abdominaux et brûlera rapidement des calories grâce au côté cardio. Commencez à vous tenir debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les coudes fléchis, les mains fermés et levées à hauteur du menton en position « de garde » comme un boxeur. Mettez votre poids sur votre jambe arrière et donnez un coup de pied avec la jambe avant, en imaginant que vous deviez faire passer votre pied au-dessus d’un dossier de chaise. Répétez autant de fois d’affilée que possible en 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

6 – Coups de pieds alternés

high kick

Augmentez votre agilité et votre coordination grâce à cet exercice au rythme cardio qui cible les abdominaux inférieurs pour atteindre l’objectif de nombreuses personnes de raffermir son ventre. Commencez à vous tenir debout, les bras fléchis et les mains le long du menton. Pliez le genou droit et contractez vos abdominaux pour donner un coup de pied à votre jambe droite devant vous. Passez rapidement au coup de pied avec la jambe gauche et alternez les jambes aussi vite que vous le pouvez. Faites autant de répétitions que possible en 60 secondes. Mouvement idéal pour brûler un maximum de calories.

7 – Patineurs de vitesse

faire du sport à la maison pour raffermir son ventre

Voici un exercice original pour raffermir son ventre : au lieu d’utiliser vos abdominaux pour vous aider à bouger votre corps, mettez-les au défi d’une nouvelle façon en les utilisant pour vous aider à arrêter de bouger et vous stabiliser ! Commencez à vous tenir debout sur votre jambe droite, en pliant le genou droit et en étendant légèrement la jambe gauche derrière votre corps vers la droite. Pliez les coudes et placez le bras gauche devant votre corps. Sautez de la jambe droite, en étendant les deux jambes sur le côté (comme si vous sautiez par-dessus un obstacle dans les airs), en faisant pivoter les bras. Atterrissez sur votre jambe gauche, genou plié, bras droit en avant et en équilibre dans cette position pendant trois temps (comptez simplement jusqu’à 3 avant de sauter en arrière). Répétez 20 fois de suite, en alternant les côtés à chaque fois. Cet exercice assez original vous permettra de renforcer vos abdominaux et de brûler une grande quantité de calories.

8 – Jumping jacks

travailler ses abdos pour raffermir son ventre

Terminez votre séance d’entraînement avec cet exercice à l’ancienne, digne des émissions de fitness des années 80 mais toujours aussi efficace. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Faites un saut traditionnel à l’élastique : sautez pour écarter les pieds tout en levant les bras au-dessus de votre tête, puis sautez à nouveau pour rapprocher vos pieds en atterrissant avec les bras le long du corps. Répétez autant de fois que possible pendant 60 secondes.

Enchaîner ces exercices pour raffermir son ventre

Cet enchaînement d’exercices dont le but est de raffermir son ventre montre en général ses premiers résultats en un mois environ. Comme toujours le plus important reste votre niveau de motivation : forcez vous à reproduire cet enchaînement quatre fois par semaine pour forcer votre métabolisme à brûler des calories rapidement et efficacement. Ainsi vous verrez vos poignées d’amour fondre à vue d’œil, tout en renforçant votre sangle abdominale grâce à des mouvements qui ciblent précisément vos abdos. Ce double effet positif (brûler des calories et renforcer vos abdos) vous permettra d’obtenir des résultats beaucoup plus rapidement que si vous aviez simplement fait un footing ou quelques séries d’abdos irrégulières.


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.