Combien de calories dois-je manger chaque jour pour mincir, maintenir ma ligne ou pour prendre du poids ? Excellente question. Pour répondre à cette question il votre calcul de dépense calorique qui dépend de votre activité physique quotidienne, de votre âge, votre sexe et votre poids.

Le savoir c’est le pouvoir, alors dans cet article nous allons vous expliquer faire votre calcul de dépense calorique quotidienne totale.

Mais c’est là qu’une moitié du travail. L’autre moitié correspond à savoir ce que vous faites réellement avec le résultat de votre calcul de dépense calorique.

Heureusement pour vous, nous avons aidé des centaines de personne en ligne à perdre du poids et à retrouver la ligne. Nous allons donc vous donner les réponses pour que vous sachiez faire votre calcul de dépense calorique quotidien et le mettre à profit pour atteindre vos objectifs avec une stratégie adaptée.

calcul de dépense calorique et métabolisme de base

Outil de calcul de dépense calorique

Nous allons commencer par faire des calculs. Ne vous inquiétez pas, notre outil de calcul de dépense calorique fera tous les calculs compliqués à votre place.

Nous aurons besoin de connaître votre taille en centimètre, votre poids en kilogrammes et une idée de votre niveau d’activité physique.

Bien que vous puissiez l’ajuster, il serait plus efficace que vous définissiez votre « niveau d’activité » comme « sédentaire » (nous vous expliquons pourquoi dans une minute) :

(Remarque : nous avons utilisé l’équation de Mifflin-St Jeor pour créer cette calculatrice cet outil de calcul).

Hourra ! Vous connaissez maintenant les estimations de votre calcul de dépense calorique.

Et maintenant vous vous demandez ce que cela signifie ?

Assurez-vous de noter vos deux chiffres, puis passez à la section suivante.

 

Qu’est-ce que le taux métabolique de base ?

Le taux métabolique de base est la quantité totale de calories nécessaire au bon fonctionnement de votre corps.

La respiration, la production de cellules, le pompage de sang et le maintien de la température de votre corps requièrent tous des calories pour fonctionner.

Cela signifie que même lorsque vous êtes assis parfaitement immobile, vous brûlez malgré tout des calories pour maintenir votre corps en bon état de fonctionnement. Vous pouvez donc considérer le taux de métabolisme de base comme le nombre de calories nécessaires aux fonctions quotidiennes de base.

Votre sexe, votre poids et votre taille auront tous une incidence sur le nombre de calories dont vous avez besoin. C’est pourquoi elles sont des variables dans notre équation ci-dessus.

Plus vous êtes grand ou plus vous pesez, plus votre métabolisme de base sera élevé.

Vous avez tout simplement besoin de plus de carburant : plus de sang à pomper, plus de cellules à produire, plus de masse corporelle à transporter et à faire fonctionner.

Votre âge sera également pris en compte : plus vous vieillirez, plus votre métabolisme de base sera bas.

Environ les deux tiers des calories dont vous avez besoin chaque jour sont nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.

L’autre tiers ? Il alimente votre activité physique.

 

Quelle est la signification du calcul de dépense calorique totale quotidienne ?

La dépense calorique quotidienne totale quotidienne est une estimation du nombre total de calories que vous brûlez par jour.

Étant donné que votre métabolisme de base calcule les calories dont vous avez besoin pour un état de repos, nous devons prendre en compte le mouvement et l’exercice physique que vous faites chaque jour pour avoir une idée du nombre de calories total que vous brûlez chaque jour.

Pour ce faire, nous allons prendre votre métabolisme de base et le multiplier par un facteur de « niveau d’activité ».

Les niveaux d’activité peuvent être considérés comme suit :

  • Sédentaire. Vous êtes grand amateur de Netflix et vous avez tendance à passer de nombreuse soirée devant votre série préférée. Vous n’avez pas une activité physique très élevée.

Sédentaire = Métabolisme De Base x 1,2

 

  • Légèrement actif. Vous vous promenez dans votre quartier quelques fois par semaine. En moyenne, vous marchez environ 30 minutes par jour pour faire de l’exercice. Une autre façon d’illustrer votre activité consisterait à dire que vous faites 15 minutes d’exercices plus intenses que de la marche par jour, comme courir ou soulever des poids.

Actif léger = Métabolisme De Base x 1,375

 

  • Modérément actif. Si nous appelions la salle de gym un soir de semaine pour vous chercher, ils vous trouveraient. Cela équivaut en moyenne à environ une heure et 45 minutes de marche par jour, ou 50 minutes d’exercice plus intense par jour.

Modérément actif = Métabolisme De Base x 1,55

 

  • Très actif. Vous avez surement un métier physique pendant la journée et vous faites partie de l’équipe de football de votre boulot le soir. Cela représente en moyenne environ quatre heures et 15 minutes de marche par jour, ou deux heures d’exercice intense.

Très actif = Métabolisme De Base x 1,725

Si vous suivez à la maison, vous remarquerez peut-être que les différents niveaux d’activité peuvent faire une grande différence sur le calcul de dépense calorique.

Prenons quelques chiffres :

Supposons que vous êtes un homme âgé de 35 ans, que vous pesez 90 kilogrammes et que vous mesurez 1,85 mètres.

Nous savons alors que votre métabolisme de base représente 1 882 calories, compte tenu des variables que nous avons identifiées. Ce qui signifie que vous aurez besoin d’environ 1 900 calories pour les fonctions corporelles de base.

C’est là que les choses deviennent intéressantes.

Si vous êtes sédentaire, nous multiplierons 1 882 (métabolisme de base) par 1,2 pour obtenir un résultat du calcul de dépense calorique de 2 258 calories par jour brûlées au total, ce qui signifie que vous aurez besoin de 2 258 calories pour maintenir votre poids actuel, soutenir vos fonctions corporelles et compenser votre activité physique de sédentaire.

Imaginons un scénario où vous n’êtes pas sédentaire. Au lieu de cela, nous calculerons que vous êtes légèrement actif, ce qui signifie que vous vous promenez dans votre quartier plusieurs fois par semaine.

Nous prenons votre métabolisme de base de 1 882 et le multiplions par 1,375 pour obtenir un calcul de dépense calorique total de 2 588.

La différence entre légèrement actif et sédentaire est de 230 calories, environ ce que l’on trouve dans un bâtonnet de glace type Magnum.

Continuons.

Supposons que vous alliez au gymnase de votre quartier plusieurs fois par semaine pour vous entraîner. Et pendant vos jours de congé, vous faites un peu de yoga et vous vous promenez en faisant de la marche active ou du footing.

Cela vous classe dans la catégorie « Modérément actif ».

Nous prenons votre métabolisme de base de 1 882 et le multiplions par 1,55 pour obtenir un résultat de votre calcul de dépense calorique de 2 917.

La différence entre sédentaire et modérément actif serait de 659 calories.

C’est équivalent à un repas supplémentaire en calories !

Pour référence, voici quelques exemples de choses qui représentent environ 650 calories :

1) Un poisson accompagné de patates douces :

poisson et patates douces maigrir

 

2) Un Big Mac® avec bacon de chez McDonald’s :

calcul de dépense calorique big mac

 

3) Un grand milkshake au sirop de fruit (rempli de sucre) :

calcul de dépense calorique milkshake

Les trois options ci-dessus représentent le même nombre de calories. Toutefois, leur degré de saturation varie considérablement.

Nous avons tendance à sous-estimer le nombre de calories que nous consommons, puis à surestimer notre niveau d’activité physique.

Et non, notre métabolisme n’est pas en cause. La réalité est que nous mangeons simplement trop de calories pour induire une perte de poids.

Il est important de savoir que, bien que métabolisme de base et le calcul de dépense calorique puissent être des informations caloriques utiles pour beaucoup, leurs estimations restent limitées.

Les taux d’hormones, votre génétique, la prise de médicaments et de macronutriments peuvent tous influencer les besoins en calories de chaque individu.

En d’autres termes, il est crucial que nous prenions notre métabolisme de base et notre calcul de dépense calorique comme point de départ, et non comme conclusion définitive.

C’est un point de départ que nous ajustons en fonction de la réaction de notre corps !

Comme nous venons de le voir, différents niveaux d’activité peuvent également influer grandement sur le calcul de dépense calorique.

C’est pourquoi le niveau d’activité peut être un « piège » lors de ce calcul !

Quel est mon niveau d’activité estimé ?

La plupart des gens, et nous, votre équipe de rédaction préférée les premiers, sommes notoirement mauvais pour estimer notre niveau réel d’activité.

Comme je l’ai dit plus haut, nous sommes également en mesure de suivre les calories que nous absorbons avec précision mais nous les sous-estimons presque toujours un peu.

De nombreuses études montrent que les gens évaluent leur activité physique plus que ce qu’elle n’est réellement.

Nous pensons que nous travaillons « intensément » pendant 60 minutes, puis nous mangeons un peu plus que d’habitude, en supposant que puisque nous avons fait de l’exercice intense nous pouvons nous permettre de manger un peu plus ou un peu plus sucré.

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Cependant, lorsque les chercheurs se penchent sur des facteurs comme la fréquence cardiaque, la VO2 max et les calories brûlées, ils constatent que nous n’avons en fait eu une activité physique seulement « modérée » et non réellement « intense ».

Qu’est-ce que cela signifie pour les gens ordinaires comme vous et moi ?

Si l’objectif est de perdre du poids, vous allez surestimer votre niveau d’activité et sous-estimer la quantité de nourriture que vous mangez. Vous aurez donc plus de mal à atteindre vos objectifs car vos estimations de départ seront fausses.

Pour compensez cette tendance à mal estimer votre activité physique, choisissez le niveau d’activité en dessous de votre estimation initiale : au lieu de « Modérément actif », choisissez « Légèrement actif ».

Cela vous donnera une estimation plus précise de vos besoins caloriques et vous donnera une marge d’erreur plus grande lorsque vous essayez de perdre du poids !

L’autre chose à considérer serait vos séances de fitness et musculation.

Comme nous le mentionnons souvent dans nos articles de blog, les exercices de fitness nécessitent beaucoup d’énergie, non seulement pour l’exercice lui-même, mais également pour la reconstruction musculaire dans les jours qui suivent l’activité.

En général, nous considérons l’entraînement de fitness comme un « exercice intense  », que nous avons souligné ci-dessus.

S’il faut 30 minutes de marche par jour pour être « légèrement actif », 15 minutes d’entraînement quotidien de fitness seraient à peu près équivalentes.

 

Comment utiliser vote connaissance du métabolisme de base et votre calcul de dépense calorique pour perdre du poids ?

Si vous avez lu cela jusqu’à présent dans cet article vous êtes surement intéressé à connaître votre dépense énergétique quotidienne totale pour perdre du poids.

Nous avons commencé cet article en déclarant que si vous avez du mal à perdre du poids, c’est parce que vous mangez trop de calories ou n’en dépensez pas assez.

Le calcul de dépense calorique que nous avons calculé ci-dessus nous donnera une bonne estimation des calories dont vous avez besoin chaque jour, et qui seront dépensées entre vos fonctions vitales (métabolisme de base) et votre exercice physique.

Si vous consommez autant de calories que le résultat de votre calcul de dépense calorique alors vous avez trouvé votre « équilibre calorique ». Cela signifie que votre corps brûle autant de calories que vous en consommez chaque jour. Vous ne devriez ni prendre ni perdre de poids mais vous maintenir stable.

Cependant, il est probable que vous êtes ici parce que votre objectif est de voir votre poids baisser !

Pensez-y de cette façon : si votre poids reste constant, votre corps est actuellement en équilibre caloriques. Vous brûlez le même nombre de calories que vous consommez chaque jour.

Donc, pour perdre du poids, vous devez commencer à réduire votre apport calorique total, ce qui oblige ensuite votre corps à brûler les calories que vous avez stockées sous forme de graisses pour vous fournir de l’énergie.

Vous avez déjà calculé à peu près combien de calories vous brûlez (votre calcul de dépense calorique) quotidiennement, voyons à peu près combien de calories vous consommez chaque jour aussi.

Si votre poids reste stable, ces chiffres doivent être relativement proches, à condition que votre suivi soit précis.

Aujourd’hui il est heureusement beaucoup plus facile de suivre votre consommation de calories qu’il y a quelques années grâce aux différentes applications gratuites sur smartphone qui existent à ce sujet. Profitez-en !

Voici une liste d’applications de suivi des calories que nous pouvons vous conseiller :

Vous n’avez certainement pas à suivre votre alimentation 24h/24 pour le restant de vos jours.

Mais pendant un bon mois cela vous permettra de récolter assez de données pour vous donner une bonne idée du nombre de calories que vous consommez, surtout si vous mangez à peu près la même nourriture chaque jour.

Vous pouvez ensuite comparer cela au résultat de votre calcul de dépense calorique.

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre dépense calorique quotidienne moyenne.

Voici quelques chiffres à considérer : 9 000 calories équivalent à environ un kilogramme de graisse.

Il y a sept jours dans une semaine.

Les calculs de base suggèrent que si vous souhaitez perdre un kilo de graisse corporelle en un mois, vous devez créer un déficit calorique de 300 calories par jour : soit en consommant 300 calories de moins, en brûlant 300 calories de plus, ou le plus logique et facile étant une combinaison des deux (par exemple brûlez 150 calories de plus en augmentant un peu votre activité physique et diminuez votre consommation de calories de 150).

Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez régulièrement, votre corps devra commencer à puiser dans vos réserves de graisse pour effectuer les tâches quotidiennes : c’est ce que l’on appelle la perte de poids.

Imaginons que votre dépense calorique quotidienne soit de 2 500 calories. Cela signifie que vous devez consommer environ 2 200 calories par jour pour perdre environ un kilo en un mois.

Commencez donc par fixer votre objectif consommation de calories !

Quel est le moyen le plus simple de diminuer votre consommation de calories ? En vous tournant vers des plats équilibrés et préparés par vos soins à la place de nourriture industrielle, souvent trop sucrée et trop salée.

 

Vers une meilleure façon de manger

Essayez d’améliorer votre régime alimentaire en vous tournant vers des aliments plus sains et de moins grignoter entre les repas. Vous avez déjà surement lu ça des dizaines de fois déjà, donc nous allons vous donner quelques conseils plus précis et surtout très pratiques.

Combien de protéines par jour pour manger

Avant d’aller plus loin savez-vous que 200 calories de brocolis suffisent pour remplir une assiette entière et qu’ils correspondent aussi à … un Snickers. Autant éviter de grignoter ce genre de barres chocolatées entre les repas non ?

En mangeant de la vraie nourriture, vous avez une marge d’erreur BEAUCOUP plus élevée pour rester sous votre objectif calorique de la journée.

Si vous mangez trop de brocolis, vous pourriez « accidentellement » manger 20 à 30 calories supplémentaires.

Si vous mangez trop de bonbons, boissons gazeuses ou des aliments transformés, vous pouvez consommer plus de 500-1000 calories supplémentaires sans vous sentir rassasié pour autant.

Ainsi, si vous voulez créer un déficit calorique de manière cohérente, vous concentrer sur de vrais aliments vous donne les meilleures chances de rester sous votre objectif quotidien de calories.

Et oui, je sais qu’une bar Snickers fait bien plus envie qu’une assiette de brocolis, et c’est normal : les barres de Snickers ont été conçues dans un laboratoire par des scientifiques agroalimentaires pour vous rendre accro et vous faire envie !

Je ne vais pas vous dire de ne plus jamais manger de Snickers non plus.

Au lieu de cela, commencez à être proactif dans vos choix alimentaires.

Si vous voulez manger un Snickers, planifiez-le en réduisant délibérément votre apport calorique au repas avant ou après.

Et si la balance ne bouge pas, vous mangez encore trop de calories tous les jours. Dans ce cas n’essayez pas de moins manger : vous priver ne servirait à rien. Mangez autant en quantité mais de manière plus équilibrée : remplacez un Snickers de 50 grammes et 200 calories par 200 grammes de brocolis qui correspondent à 100 calories. Vous aurez satisfait votre appétit et atteints vos objectifs.

 

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Devez-vous faire le régime méditerranéen ? Keto ? Végétalien ? Paléo ?

Si votre objectif est simplement de perdre du poids en mangeant plus équilibré rien de tout cela.

En effet, ils suivent tous le même principe : en modifiant ou en éliminant certains groupes d’aliments (ou macronutriments), il facilite le fait d’atteindre un déficit calorique.

Chaque personne réagira différemment et aura plus de succès avec certains que d’autres.

Alors oui, tout régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids à court terme – rappelez-vous simplement que vous devez vous en tenir à ces modifications en permanence pour que les résultats restent stables. Après tout, les modifications temporaires créent des résultats temporaires.

Par conséquent le principal inconvénient de ces régimes est qu’ils ne sont pas équilibrés car trop abrupts et qu’ils suppriment certains macronutriments de votre alimentation.

Pour manger équilibré il vous suffit simplement de suivre quelques bonnes pratiques, faciles à appliquer et bonnes pour votre santé. Voici quelques conseils :

# 1) Réduisez au minimum les aliments transformés – ils sont conçus pour ne pas vous rassasier afin d’en manger le plus possible. Jetez un coup d’œil à cette fameuse barre Snickers. Pensez-vous vraiment que vous n’en mangerez que la moitié pour rester à 100 calories ? Bien sûr que non, vous allez la finir et aurez absorber 200 calories sans être rassasié pour autant.

# 2) Mangez plus de légumes. Les légumes sont riches en nutriments et peu caloriques. En raison de toutes les fibres qu’ils contiennent, il est également difficile de trop en manger. Manger suffisamment de légumes vous tiendra rassasié et vous évitera de grignoter entre les repas.

# 3) Méfiez-vous des calories liquides. Réduisez votre consommation de sodas, de jus de fruits, de smoothies industriels et de toute boisson contenant des calories. Même la plupart des commandes les plus simples dans un café (avec sucre, crème, etc.) auront une tonne de calories cachées. Toutes ces boissons sont des bombes de sucre car il n’y a pas de fibres pour équilibrer tous les glucides que vous consommez. Tenez-vous-en à l’eau et au thé vert ou au café sans sucre.

# 4) Prioriser les protéines. Lorsque votre corps se régénère, comme après un exercice physique, votre organisme utilise les protéines comme pierre angulaire de la reconstruction musculaire. En dehors de la réparation de votre corps, les protéines contribueront également à vous rassasier : 400 calories de poulet vous tiendront infiniment mieux au ventre que 400 calories de Snickers. Le poulet, les œufs, le bœuf, le porc, le poisson, les noix, les légumineuses, le quinoa et la plupart des produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines.

Ces quatre points vous aideront dans votre cheminement pour créer un déficit calorique.

Enfin si vous voulez savoir à quoi ressemble un repas équilibré vous pouvez vous tourner vers notre dossier dédié à ce sujet.

En résumé pour un repas équilibré votre assiette doit contenir environ :

  • 1/4 de protéines
  • 1/4 de glucides
  • 1/2 de légumes

Si vous respectez ces doses vous pouvez être à peu près sûr que votre repas sera parfaitement équilibré sans pour autant devoir faire des dizaines de calculs pour suivre des régimes compliqués et inutiles.

Infographie portion et calories à chaque repas


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