L’exercice quotidien peut aider à perdre du poids. Bien que l’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, il est recommandé de monter à 300 minutes par semaine lorsque vous essayez de perdre du poids. Inclure un programme de marche quotidien dans votre programme d’entraînement est une méthode efficace pour perdre du poids. Mais dans ce cas combien de pas par jour pour maigrir faut-il faire ?
De nombreuses études ont en outre montré qu’une demi-heure par jour d’exercice aérobique, comme la marche, pouvait, en plus de faire maigrir, réduire considérablement le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’autres maladies liées au système cardiovasculaire.
Marcher est un excellent premier pas dans la bonne direction pour maigrir
La marche peut faire partie d’un programme sain de perte de poids. La première étape consiste à évaluer votre niveau d’activité actuel. Si l’exercice ne fait pas partie de votre routine habituelle, commencez lentement. Pour ceux qui font de l’exercice régulièrement, augmentez le temps ou l’intensité nécessaires pour brûler des calories supplémentaires afin de favoriser la perte de poids. Marcher plus vite ou monter les escaliers dans le cadre de votre routine quotidienne augmente l’intensité de votre programme de marche et vous permet donc de maigrir plus rapidement.
Niveaux d’activité et de marche pour établir combien de pas par jour pour maigrir il faut faire
Des chercheurs de l’Arizona State University ont établi des niveaux d’activité de base en fonction du nombre de pas effectués chaque jour. Les personnes qui font moins de 5 000 pas par jour sont considérées sédentaires ou inactives. Ceux qui font 5 000 à 7 499 pas par jour ont un mode de vie peu actif. Les personnes quelque peu actives effectuent généralement entre 7 500 et 9 999 pas par jour. Les personnes considérées comme actives font 10 000 pas ou plus par jour.
Combien de pas par jour pour maigrir ? 10 000 est le meilleur objectif à atteindre
Environ 10 000 pas équivaut à un exercice intense pendant 30 minutes ou à une marche d’environ 6,5 à 7 km par jour. En suivant cette routine, vous dépenserez 2 000 à 3 500 calories supplémentaires par semaine. 1kg de graisse correspond à environ 9000 calories. Il suffit de faire la division pour voir que faire 10 000 pas par jour tous les jours correspond à brûle environ 200 grammes à 400 grammes de graisses par semaine !
Commencez lentement
Commencez lentement et évaluez votre tolérance à l’exercice. À la fin de la journée, si vous ne faites que 3 000 pas, essayez d’augmenter le nombre à 3 500 le lendemain. Soyez créatif pour ajouter des pas supplémentaires. Promenez-vous pendant votre pause déjeuner. Si vous avez une course à faire ou devez voir un ami essayez d’y aller à pied. La meilleure chose à faire est d’éviter les ascenseurs et escalators. En effet, 10 000 pas par jour sur du plat est un excellent objectif, mais les escaliers sont encore plus efficaces car monter une marche brûle beaucoup plus de calories que faire un pas sur du plat.
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Le podomètre : un outil puissant pour à combien de pas par jour pour maigrir vous êtes
Un podomètre est un outil utile pour évaluer le nombre de pas effectués chaque jour. Le podomètre peut être calibré à votre foulée. Il se clipse facilement à la ceinture et vous l’oublierez complètement au fil de la journée.
Si vous ne souhaitez pas investir dans un podomètre vous pouvez télécharger des applications pour smartphone qui s’occupent de compter vos pas dans la journée. Dans ce cas n’oubliez pas de garder votre smartphone dans votre poche toute la journée pour bien compter tous vos !
Vous pouvez ainsi télécharger :
Et bien d’autres (tapez juste “Podomètre dans le Google Play Store sur Android ou l’App Store sur iPhone).
En plus de savoir combien de pas par jour pour maigrir il faut faire, évitez de rester trop assis
Dans une étude qui a suivi plus de 123 000 hommes et femmes aux États-Unis pendant 14 ans, les chercheurs ont découvert (sans surprise) que ceux qui marchaient au moins 7 000 pas par jours avaient un risque de décès moins élevé que ceux qui faisaient moins d’exercice, et que plus d’exercice permettait une perte de poids beaucoup plus rapide.
Mais lorsque les scientifiques se sont intéressés au groupe de personnes qui ont fait le plus d’exercice, ceux qui ont passé six heures ou plus par jour assis sur une chaise ou un fauteuil présentaient malgré tout un risque plus élevé de décès prématuré que ceux qui en avaient passé moins de trois heures par jour.
De même, dans une étude portant sur près de 241 000 adultes américains âgés de 50 à 71 ans, des scientifiques ont découvert que, ceux qui faisaient de l’exercice régulièrement mais qui à côté de cela passaient la majeure partie de leur journée assis présentaient une augmentation de poids par rapport aux sportifs qui faisaient tout autant d’exercices physiques mais qui sur leur temps libre ou de travail restez moins souvent assis.
Alors pourquoi les longues périodes d’assise posent-elles un problème même lorsqu’on fait du sport régulièrement ?
Les recherches suggèrent qu’une plus grande position assise signifie moins de contractions musculaires, ce qui signifie que le corps devient résistant à l’insuline (moins sensible à l’insuline), ce qui signifie que les graisses et les sucres restent plus longtemps dans notre sang, ce qui entraîne une accumulation excessive de graisse corporelle et de plaques dans nos artères.
En résumé, même si vous faites des exercices de fitness régulièrement cela ne compensera pas le fait de passer la majeure partie de votre journée assis. Par conséquent, et si vous souhaitez savoir combien de pas par jour pour maigrir vous devez faire, le chiffre de 10 000 pas quotidien est un excellent objectif car il vous évitera de passer trop de temps assis !
Pas de transpiration
Et voici la très bonne nouvelle. Si vous vous demandiez combien de pas par jour pour maigrir vous devez faire et que suite à la lecture de notre article vous vous fixez l’objectif de 10 000 pas par jours sachez malgré tout que vous n’êtes pas obligé de transpirer pour que cela reste 100% efficace.
Il suffit de sortir de votre fauteuil toutes les demi-heures environ et de marcher pendant quelques minutes pour en retirer de grands avantages.
La célèbre revue scientifique Science a constaté une amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, une amélioration du cholestérol et des triglycérides, ainsi qu’une amélioration des niveaux de lipoprotéine lipase, une enzyme contribuant à la dégradation des graisses dans le sang, facteurs qui peuvent avoir un impact important sur la santé, dès les premières minutes de marche.
De plus, vous serez probablement surpris de la rapidité et de la facilité avec lesquelles vous atteignez 10 000 pas par jour si vous descendez un arrêt de métro plus tôt ou si vous allez chercher votre pain ou vos enfants à l’école à pied plutôt qu’en voiture.
C’est ainsi que vous perdez du poids – beaucoup de poids – et que vous conserverez durablement votre taille plus fine. Et c’est aussi ainsi que vous contribuerez à maintenir votre glycémie et d’autres facteurs métaboliques en à des niveaux sains toute la journée.
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Les 3 composantes essentielles pour perdre du poids
Pour perdre du poids plus efficacement vous devriez cependant coupler votre objectif de 10 000 pas par jours à d’autres objectifs complémentaires. Essayez donc d’intégrer les trois composantes suivantes dans votre quotidien pour optimiser votre capacité à brûler des calories et mincir beaucoup plus vite, mais surtout beaucoup plus durablement afin de ne pas reprendre les kilos que vous avez perdu quelques semaines plus tard.
Les trois composantes idéales pour maigrir sont donc les suivantes :
- conditionnement aérobique (votre objectif de 10 000 pas par jour),
- fitness pour maximiser votre métabolisme de base et brûler des calories (deux à trois fois par semaine)
- étirements (au moins deux à trois fois par semaine).
Conditionnement aérobie
Comme nous vous l’avons expliqué précédemment essayez d’atteindre l’objectif de 10 000 pas par jours et comptabilisez-les avec un podomètre ou votre smartphone.
Fitness
Le fitness est très utile pour brûler des calories et vous aider à améliorer votre répartition corporelle entre muscles et graisses, ce qui signifie un corps plus tonique et moins gras. Le principal avantage du fitness en plus de tonifier votre corps et d’optimiser votre métabolisme de base. Ainsi votre organisme continuera de brûler des calories même en dehors de vos séances d’exercice. Vous brûlerez donc plus de calories que la moyenne des gens tout au long de la journée ce qui vous permettra de maigrir beaucoup plus rapidement.
Étirements
Des étirements réguliers peuvent vous aider à vous assurer que votre corps reste suffisamment souple et limiter le risque de blessure au quotidien. Quand nous parlons de blessure nous ne parlons pas forcément de blessures graves, mais de simples tendinites, en plus d’être douloureuses, vous empêcherons de faire l’exercice que vous vous êtes fixé comme objectif et vous empêcheront donc de mincir.
A quelle vitesse vous pouvez perdre du poids si vous faites assez de pas par jour pour maigrir ?
Si vous marchez 10 000 pas par jour et que vous incluez suffisamment d’activité physique tout au long de la journée et notamment avec des exercices à la maison bien choisis, vous brûlez environ 400 à 500 calories par jour, ce qui signifie que vous brulerez environ 50 grammes de graisse par jour. Vous trouvez que c’est peu ?
Alors sachez que cela correspond à presque 400 grammes de graisses par semaine, soit 1,7 kg de graisse par mois. En 6 mois vous pouvez perdre jusqu’à 10kg de graisse simplement en marchant 10 000 pas par jour et en faisant des exercices à la maison facile et sans matériel qui vous prendront mois de 30 minutes par jour !
Et ça ce n’est que pour l’exercice ! En mangeant plus équilibré et moins gras vous pouvez aussi diminuer le nombre de calories que vous absorbez par jour, ce qui signifie que vous perdez du poids encore plus efficacement.
En prenant de bonnes habitudes vous pouvez atteindre l’objectif de perdre 15kg de graisse en 6 mois si vous gardez suffisamment de rigueur pour manger équilibré, faire vos 10 000 pas par jours et 3 entraînements de fitness à la maison ou en salle par semaine.
Gardez vos bonnes habitudes pour ne pas reprendre le poids que vous avez perdu
Mais finalement, ce qui est le plus crucial pour la santé et la perte de poids à long terme ce n’est pas simplement l’activité physique que vous vous forcerez à faire pendant 6 mois simplement pour atteindre votre objectif et que vous arrêterez après.
C’est un mode de vie axé sur votre santé au travers d’une activité physique régulière, sans pour autant être très intense, et une alimentation saine et équilibrée.
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