Vous souhaitez perdre du poids, retrouver la ligne ou simplement savoir combien de gramme manger par repas ? Sachez que cette question est très populaire mais que parler en quantités brutes n’a pas vraiment de sens. Au contraire tout est relatifs et donc une question de proportions : entre protéines, glucides, lipides, fibres etc…, et cela dépend aussi de vous et de vos objectifs.  Si vous êtes en bonne santé mais que vous constatez que vous ne n’arrivez toujours pas perdre à du poids (ou même qu’au contraire vous en prenez), cela peut être la conséquence de repas pas assez équilibrés ou mal proportionnés. 

combien de gramme manger à chaque repas

Bien que l’apport calorique quotidien de chaque personne soit différent et basé sur les objectifs qui nous sont propres et nos besoins personnels, les experts en nutrition estiment que la consommation quotidienne moyenne à chaque repas devrait être décomposée comme suit: 300 à 400 calories pour le petit-déjeuner et 500 à 700 calories pour le déjeuner et le dîner. Les collations ne devraient pas dépasser 200 calories. 

 

Mais à quoi cela correspond-t-il réellement si on se demande combien de gramme manger par repas ? 

Pour savoir plus simplement combien de grammes manger à chaque repas, pensez au schéma suivent : dans une assiette de taille standard, lorsque nous recherchons des portions idéales pour le déjeuner et le dîner, la moitié de l’assiette devrait être remplie de légumes crucifères et à feuilles vertes, comme le brocoli, le chou-fleur et les épinards, un quart devrait être destiné aux céréales, aux pâtes et aux féculents. L’autre quart de l’assiette pour les viandes, le poisson et les légumineuses. 

 Le problème, est que bien souvent quelqu’un qui souhaite perdre du poids et qui se demande combien de gramme manger par repas prend l’habitude de diminuer beaucoup trop les portions de ses repas, fini par grignoter entre les repas parce que si on ne manger pas suffisamment au déjeuner on a logiquement faim l’après-midi et au final ne réalise pas combien de calories supplémentaires cela représente. Le tout en étant bien sûr pas assez équilibré. 

 Les céréales, les féculents et les pâtes sont quant à eux des ingrédients que les gens mangent souvent à l’excès, ce qui est paradoxal car ce sont des aliments très nourrissantsAttention cela ne veut pas dire qu’il faille arrêter d’en manger, surtout pas ! Mais mangez en en quantités raisonnables et surtout en les complétant avec des légumes : essayez d’éviter autant que possible les repas composés uniquement de féculents et céréales. 

Si vous regardez une assiette de spaghettis et de boulettes de viande, les pâtes sont l’ingrédient principal et il n’y a que très peu de protéines. Pourtant les protéine ont plus de valeur nutritionnelles et sont nécessaires, car elles vous éviteront la sensation de satiété plus longtemps, vous empêchant de grignoter plus tard. Par conséquent si vous vous demandez combien de gramme manger par repas n’oubliez pas dans votre menu entre 15 et 30 grammes de protéines.  

La notion de satiété contribue également à garder ou retrouver la ligne, car les aliments malsains peuvent sont en général vite digérés et vous aurez par conséquent plus de chances d’avoir envie de grignoter entre les repas. 

quelles proportions manger à chaque repas

Si vous vous demandez combien de gramme manger par repas sachez que l’apport nutritionnel de différents aliment peut énormément varier et donc que pour un volume et un poids similaire certains ingrédients vous fourniront moins de calories que d’autres. Ainsi vous pouvez manger un grand volume de nourriture, sans que votre repas ne soit nécessairement dense en calories.  Si vous prenez le modèle d’assiette que nous vous avons donné en exemple précédemment (moitié de légumes et un quart chacun de féculents et de protéines), votre assiette sera pleine, ce qui est visuellement et gustativement satisfaisant.  Mais une fois que vous aurez mangé tous ces légumes, et terminé votre repas, vous n’aurez plus de sensation de satiété, vois autre mange en quantité suffisante et pourtant votre apport calorique sera idéal, sans excès. 

 

Combien de gramme manger par repas ?

Petit déjeuner 

combien de gramme manger à chaque repas et au petit-déjeuner

Cela a tendance à être un repas plus léger, parce que la plupart des gens ne veulent pas manger “trop lourd le matin. Ne visez pas plus de 400 calories mais en essayant de varier les aliments, afin de maximiser votre consommation de nutriments et d’être rassasié jusqu’au déjeuner. 

Attention à ne surtout pas vous contenter d’un café et d’un croissant. En effet, un petit déjeuner compris entre 100 et 150 calories sera insuffisant et vous courrez le risque de laisser votre faim grandir au fil de la matinée et d‘une part d’avoir envie de grignoter mais aussi de trop manger au cours de la deuxième partie de la journée pour compenser le déficit avec lequel vous avez commencé votre journée. 

Un petit-déjeuner idéal ressemble à deux tranches de pain complet, un demi-avocat moyen (350 calories) ou 100gr de yaourt nature (allégé de préférence), une poignée de fruits rouges et deux œufs durs (350 calories). 

Evitez les produits industriels remplis de sucre. Par exemple une grande portion de de céréales industrielles peut représenter jusqu’à 300 calories, sans lait, et contenir jusqu’à 28 grammes de sucre. Cela équivaut à sept cubes de sucre. Considérant que votre consommation quotidienne de sucre est d’environ six cuillères à café, vous pouvez dépasser votre apport quotidien de sucre lors du seul petit-déjeuner. D’ailleurs si vous souhaiter diminuer votre consommation de sucre n’hésitez pas à vous tourner vers notre article dédié à ce sujet. 

 

Le déjeuner 

combien de grammes manger à chaque repas et au déjeuner

Combien de gramme manger par repas au déjeuner ? C’est une excellente question, d’autant plus que c‘est le repas que la plupart des gens sont susceptibles de manger à l’extérieur, notamment au restaurant du fait des activités professionnelles, ce qui en fait un repas au cours duquel il est facile de trop magner et pas assez équilibré. Surtout si vous ne réalisez pas par exemple que toutes les salades ne sont pas égales, surtout dans un restaurant ou un bistrot. 

Les salades de restaurant sont un excellent exemple de la façon dont vous pouvez très facilement commettre l’erreur de consommer plus de calories que vous ne le pensez. Parfois, avec les vinaigrettes et les différentes sauces, le fromage et les noix, une salade de bistrot peut contenir jusqu’à de 1 000 calories. 

Faites donc attention aux garnitures riches en calories, comme des croûtons ou des morceaux de bacon, et ne pensez pas qu’une salade est forcément très saine sous prétexte que c’est une salade. 

Un déjeuner-salade idéal ressemble à une salade de poulet grillé avec une vinaigrette à base d’huile d’olive (500 calories) ou à un bol à salade mexicain avec haricots, maïs et avocat (600 à 700 calories).  Si vous optez pour un sandwich, oubliez la charcuterie et la mayonnaise (jusqu’à 1 000 calories) et optez plutôt pour un sandwich à base de dinde, de moutarde, de tomates, concombres   et salade (300 à 400 calories). 

Vous n’avez pas besoin de choisir avec trop d’hésitation le type de pain pour votre sandwichEn effet, le pain aux céréales contient plus de nutriments, mais il ne fait pas toujours une énorme différence en calories. 

 

Dîner 

diner équilibré

Combien de gramme manger par repas au dîner ? Avant de répondre à cette question faites encore une fois attention aux formules miracles vendues par des repas industriels tout fait qui sont rarement très équilibrés. Un hamburger végétarien par exemple ressemble à une option saine à priori pour le dîner, mais il peut être très calorique en raison des ingrédients utilisées pour remplacer la viande, comme le riz et les haricots.  Ajoutez les calories supplémentaires provenant du pain et du fromage, condiments ou garnitures comme les champignons sautés, et vous votre dîner peut finir par excéder les 800 calories. 

Il en va de même pour les pâtes, qu’on a facilement tendance à manger le soir car elles sont rapides à préparer. Si vous souhaitez une un dîner à base de pâtes pour savoir combien de gramme manger par repas au diner alors un bon moyen de contrôler votre part de pâtes consiste à viser à peu près la taille de votre poing fermé. Pour le rendre plus substantiel, ajoutez des légumes à votre sauce et des protéines maigres comme des fruits de mer ou la dinde hachée. 

Peu importe ce que vous mangez, Tong dit que vous voulez toujours inclure des protéines dans vos repas.  Si vous ne voulez pas cuisiner, envisagez de prendre un poulet rôti et d’ajouter la viande à vos repas pendant quelques jours. 

Un dîner idéal prend la forme suivante : 100 gr de saumon poêlé, une demi-tasse de riz brun et des épinards sautés (700 calories), ou une salade de haricots noirs avec du fromage et des légumes, et 80 gr de viande blanche comme de la dinde (600 à 700 calories). 

 

Des collations 

Si vous vous demandez combien de gramme manger par repas il ne faut pas oublier les collations. Même des collations saines peuvent comporter beaucoup de calories. Par exemple, la plupart des gens ne réalisent pas qu’un avocat de taille moyenne peut contenir jusqu’à 400 calories. 

Les fruits sont une excellente collation, mais n’en abusez pas pour autantEvitez d’en consommer plus de trois portions par jour et les répartir tout au long de la journée (par portion nous entendons soit une banane, une pomme, une pêche ou dans le cas de fruits rouges une bonne poignée). En effet, les fruits contiennent énormément de sucre sous forme de fructose et vous risqueriez de dépasser le seuil de consommation quotidienne de sucre conseillé par l’OMS en en mengeant beaucoup plus que 3 ou 4 par jour. 

Une collation idéale peut par exemple prendre la forme d’une poignée de noix ou d’amandes natures (200 calories), une banane ou un quart d’avocat avec une tranche de pain complet, aussi appelé avocado toast (150  calories). 

 

Infographie portion et calories à chaque repas

Rien ne sert de savoir combien de gramme manger par repas pour chaque type de nutriment sans exercice à côté

Avoir une alimentation équilibrée et suffisante est évidemment nécessaire pour garder ou retrouver sa ligne, mais pas suffisant. Il vous faut aussi pratiquer de l’exercice raisonnablement. Et si vous n’avez pas envie de passer votre temps dans une salle de sport inspirez-vous de nos séances d’exercices à faire en 15 à 30 minutes tous les jours ou tous les deux jours à la maison et sans matériel spécifique. Ce sont des exemples d’exercices parfaitement pensé pour des sessions rapides à faire chez soi, et donc hyper pratiques ! 


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.