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juin 30

Tonifier son ventre : 12 exercices pour un ventre plat en 1 mois

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L’excès de graisse sous le nombril est un problème courant pour beaucoup d’hommes et de femmes qui se demandent comment tonifier son ventre efficacement et rapidement. Pour ce faire il est nécessaire de diminuer votre taux de graisse corporelle en combinant une alimentation saine et un programme d’entraînement régulier qui comprend des exercices de cardio. Dans cet objectif voici une série d’exercices pensés spécifiquement pour tonifier son ventre et qui peut être faite jusqu’à quatre jours par semaine. Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions recommandé avec peu ou pas de repos entre deux exercices. Répétez le circuit complet jusqu’à trois fois au total. L’entrainement au total dure donc de 20 à 30 minutes environ. Cet entrainement ne nécessite aucun matériel particulier. Vous pouvez cependant prendre deux essuie-mains si vous vous entraînez sur un sol lisse ou des assiettes en carton si vous êtes sur une moquette pour plus de confort.

tonifier son ventre facilement à la maison

Quels exercices pour tonifier son ventre

1 – Mouvement latéral jambes et mains

Tonifier son ventre avec pas latéral jambes et mains

Cet exercice est un mouvement stimulant qui fait travailler plusieurs muscles à la fois – en mettant l’accent sur vos abdominaux (idéal pour tonifier son ventre), vos épaules et vos bras – pour brûler énormément de calories en peu de temps afin de perdre du ventre efficacement. Commencez avec les genoux fléchis et les mains sur les serviettes. Votre corps doit ressembler à une lettre « V » à l’envers. Serrez les abdominaux contre la colonne vertébrale en les contractant et faites glisser votre main droite en avant loin de votre corps, en pliant le coude gauche pour plus de soutien. Retour au début. Faites 20 répétitions.

2 – Squats sautés

squat sauté

C’est l’heure d’un rapide moment de cardio, efficace pour tonifier son ventre rapidement ! Cette puissance explosive de l’ensemble du corps élimine énormément de calories tout en sollicitant certains des muscles les plus gros de votre corps (jambes et fesses) pour plus d’efficacité. Commencez à vous tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez-vous en position accroupie, en gardant les genoux derrière les orteils et en pliant les coudes sur les côtés. Sautez rapidement vers le haut en levant les bras au-dessus de votre tête et atterrissez (doucement) en position accroupie. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes – en gardant toujours le dos droit et en soignant votre posture. Mieux vaut faire quelques répétitions de moins mais avec un mouvement « propre » que beaucoup de répétition sans coordination.

3 – Gainage glissé – Parfait pour tonifier son ventre efficacement

Tonifier son ventre avec la planche dynamique

Cet exercice est une variante de la planche qui puise profondément dans les abdominaux pour tonifier son ventre rapidement et qui cible également la poitrine et les bras. Commencez avec les pieds sur les serviettes, légèrement plus large que la largeur des hanches. Contractez vos abdos et pliez les genoux, en rapprochant d’abord les jambes l’une de l’autre puis une fois que vos pieds sont cote-à-côte en remontant vos genoux près de votre poitrine. Faites 10 répétitions.

4 – Saut et levé de genoux

Saut pour tonifier son ventre

La corde à sauter n’est pas seulement un exercice amusant, c’est aussi un excellent moyen d’augmenter rapidement votre fréquence cardiaque et de puiser dans les fibres musculaires de vos jambes qui se contractent rapidement. C’est donc le cocktail idéal pour brûle des calories afin de tonifier son ventre rapidement pour une femme comme pour un homme. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Avancez le pied gauche et en sautant vers le haut, en poussant le genou gauche devant vous et en faisant pivoter les bras pour faciliter le mouvement. Répétez immédiatement le mouvement avec l’autre jambe. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.

5 – Planche glissée inversée

Planche inversé fitness

Mettez l’accent sur la partie inférieure de la paroi abdominale (parfait pour tonifier son ventre efficacement et brûler des calories) et travaillez vos bras et vos épaules en même temps avec ce mouvement à double fonction. Commencez assise, les jambes droites, les cuisses légèrement écartées, les orteils vers le haut, les talons sur les serviettes et les mains derrière les hanches, le bout des doigts vers le corps. Soulevez vos hanches vers le haut en position de planche inversée, en appuyant vers le bas à travers les talons et les mains. Contractez vos abdominaux (vous devez les sentir se contracter assez fort) puis glissez lentement les fesses derrière vos mains. Poussez ensuite de nouveau vos feses vers le haut en gardant le dos parfaitement droit pour obliger vos abdos à guider votre mouvement, jusqu’à retourner à la position de la planche inversée. Faites 10 répétitions lentes et contrôlées.

6 – Planche avec ramené de genoux pour tonifier son ventre

Planche dynamique ramené de genoux

Voici de nouveau un exercice de cardio efficace pour brûler des graisses dans le but de tonifier son ventre rapidement. Commencez en position de planche avec les pieds sur les serviettes, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Votre dos est bien droit et vos abdos contractés. Pliez votre genou gauche vers votre poitrine. Les serviettes faciliteront la glisse sur le sol (ou une assiette en papier sur de la moquette). Reculez ensuite votre pied pour retrouver votre position initiale et passez à la jambe droite. Alternez les jambes aussi rapidement que possible pendant 30 secondes.

7 – Crunch avec levé de jambe pour cibler les abdos et tonifier son ventre

Double crunch abdos

Isoler la partie inférieure de la paroi abdominale avec ce mouvement qui exige beaucoup de contrôle. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés, les bras tendus sur les côtés, les paumes des mains sur le dessus des serviettes. Expirez et soulevez la tête et les épaules du sol alors que le bassin s’incline vers le haut et que les hanches se soulèvent légèrement du sol, en ramenant les genoux vers le nez (évitez les jambes qui se balancent, gardez les bien immobiles l’une contre l’autre). Baissez lentement les hanches et la tête jusqu’à la position de départ. Cet exercice qui cible les abdos et idéal pour tonifier son ventre efficacement et brûler des calories tout en affinant votre silhouette. Faites 10 répétitions contrôlées.

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8 – Saut puis planche pour brûler des calories

Planche et saut tonifier son ventre

Cette version à faible impact pour les genoux est plus douce que des squats traditionnels, mais ne vous y trompez pas, c’est tout aussi efficace pour brûler des calories dans le but de tonifier son ventre rapidement. De plus, le mouvement de glissement ajoute un défi supplémentaire pour les abdos. Tenez-vous debout, les pieds sur des serviettes, les jambes écartées de la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête. S’accroupir jusqu’au sol, en descendant les mains et en faisant glisser les jambes jusqu’à une position de planche complète (garder les abdominaux bien serrés et éviter de laisser le bas du dos s’affaisser, vos fesses ne doivent pas marquer d’angle). Faites autant de répétitions que possible le plus rapidement possible pendant 30 secondes.

9 – Crunch avec ramené de genoux

Crunch levé de jambes

Ce mouvement fait travailler la paroi abdominale (en mettant l’accent sur la moitié inférieure) pour aider à développer des muscles forts, étirés et plats sur le devant afin de tonifier son ventre efficacement. Allongez-vous sur le dos, les mains jointes derrière la tête, les coudes ouverts sur les côtés et la tête et les épaules soulevées du sol ; les genoux pliés et ouverts sur les côtés, les bords intérieurs des pieds serrés ensemble. Soulevez lentement les hanches et le bas du dos en tirant les genoux vers les coudes. Le haut du corps doit rester immobile et votre tête doit finir entourée par vos genoux. Revenez à la position de départ, en déroulant à la colonne vertébrale vers le bas des hanches avec contrôle. Faites 10 répétitions contrôlées.

10 – Saut avec levé de bras pour un peu de cardio

Saut levé de mains

C’est l’heure d’une autre explosion cardio ! Ajoutez du piquant à votre exercice de saut traditionnel avec un petit changement de direction pour travailler vos muscles d’une nouvelle façon afin d’augmenter votre dépense calorique. Faites 4 sauts, en vous déplaçant vers la gauche au fur et à mesure que les pieds se rejoignent. Faites 4 sauts vers la droite. Répétez autant de fois que possible pendant 30 secondes.

11 – Abdos crunchs ciseaux

Crunch ciseaux

Ciblez vos obliques avec cet exercice inspiré du Pilate qui implique les muscles des jambes et les abdos pour vous aider à augmenter votre dépense calorique et à défier vos abdominaux tonifier son ventre rapidement. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues aussi droit que possible au-dessus du sol (elles forment un angle droit par rapport au sol), les mains fermées derrière la tête. Soulevez la tête et les épaules du sol, en tournant l’épaule gauche vers la jambe droite qui descend vers votre torse tandis que la jambe gauche descend à l’opposé vers le sol jusqu’à ce qu’elle soit presque parallèle au sol. (REMARQUE : Vous pouvez faciliter les choses en pliant les genoux.) Alternez ensuite les jambes. Faites 20 répétitions et sentez les calories brûler hyper vite.

12 – Sprint sur place

Sprint sur place

Le dernier exercice cardio, enfin ! Faites tout votre possible pour cette dernière rafale de 30 secondes pour terminer en beauté le circuit avec cet exercice qui consiste à sprinter sur place en montant les genoux à 90 degrés du sol et en poussant vos bras d’avant en arrière le plus rapidement possible pendant 30 secondes.

Les petites astuces alimentaires pour tonifier son ventre

Pour une efficacité optimale faites ce circuit de 12 exercices 2 ou 3 fois d’affilé en prenant des pauses maximales de 30 secondes entre chaque exercice. Entrainez-vous 3 à 4 fois par semaines et votre métabolisme se mettra à brûler des calories en continu. Vous pourrez voir les premiers résultats et commencer à perdre du ventre rapidement après un mois.

Si vous souhaitez tonifier votre ventre encore plus efficacement pensez à manger suffisamment équilibré et diminuer votre consommation de sucre en vous aidant de nos conseils. Cela vous permettra de stocker moins de graisse et de favoriser votre métabolisme pour brûler plus efficacement des calories.

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