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Combien de temps pour avoir des abdos fermes et visibles ? C’est une question que beaucoup de femmes et d’hommes qui aimeraient avoir un ventre plus plat se posent. Les abdos dessinés en « six-pack » font rêver beaucoup de monde alors qu’ils semblent tellement difficiles à obtenir. Y a-t-il un super secret derrière de tels abdos ? Pas vraiment. Obtenir des muscles abdominaux biens dessinés implique simplement de diminuer la couche de graisse qui recouvre ces muscles afin que vous puissiez voir leur définition. Et cela nécessite un peu de motivation pour se tourner vers une alimentation saine et des exercices adaptés. Le temps nécessaire pour obtenir des abdominaux visibles et dessinés dépend de la quantité de graisse que vous avez à perdre et de votre volonté de manger sainement et de faire de l’exercice.

 

Combien de temps pour avoir des abdos

Combien de temps pour avoir des abdos dessinés me faut-il ?

La question combien de temps pour avoir des abdos dessinés est en fait très (voire trop) vague car elle dépend de vous et de votre situation actuelle. Obtenir un pack de six abdominaux demande ni plus ni moins que le temps nécessaire pour réduire la couche de graisse qui recouvre vos muscles abdominaux. Cela peut prendre trois mois ou un an, en fonction de votre point de départ et de la rapidité avec laquelle vous êtes capable de brûler des graisses par le biais d’habitudes alimentaires saines et d’exercices adaptés. Pas de panique, dans cet article nous allons vous aider à estimer de combien de temps pour avoir des abdos vous avez besoin.

 

Quel niveau de masse graisseuse atteindre pour avoir des abdos visibles ?

Evidemment la réponse à cette question est aussi différente pour chacun d’entre nous. En revanche nous pouvons vous donner une indication moyenne en fonction d’études menées sur le sujet. Ainsi, en moyenne dans les pays occidentaux les hommes doivent réduire leur masse de graisse corporelle pour atteindre 12% à 10% et les femmes doivent chuter jusqu’à 20%. À ce stade, votre part de graisse corporelle devrait être suffisamment faible pour laisser voir vos abdos -et au passage vous devriez être débarrassé des poignées d’amour. Ces taux sont donc en quelque sort des cibles à atteindre pour que la couche de graisse qui recouvre vos muscles ait suffisamment diminué pour vous permettre de voir vos muscles abdominaux en dessous.

 

A partir de là, combien de graisse perdre pour voir ses abdos ?

Selon Human Kinetics, l’homme au mode de vie occidental moyen entre 30 et 50 ans a entre 13 et 17% de graisse corporelle et la femme moyenne du même âge entre 23 et 25% de graisse corporelle. Si vous appartenez à cette catégorie, vous devrez donc essayer de perdre entre 3 et 7% de graisse corporelle si vous êtes un homme, ou entre 3 et 5% de graisse si vous êtes une femme. Vous voyez, rien d’impossible là-dedans si l’on est un minimum motivé et que l’on sait par où commencer.

Pour estimer ce que ce pourcentage de graisse signifie concrètement en terme de poids de graisse à perdre, et donc vous faire une idée de combien de temps pour avoir des abdos vous est nécessaire, vous pouvez utiliser la petite formule suivante :

Poids corporel souhaité = Poids maigre / (1 – Pourcentage de graisse souhaité)

Votre poids corporel souhaité est votre poids après que vous ayez atteint votre objectif de graisse corporelle (donc environ 10% pour un homme). Votre poids maigre est votre poids hors graisse que vous avez actuellement. Pour déterminer cela, vous devrez faire analyser votre graisse corporelle (utilisez une balance connectée qui le permet ou demandez à votre médecin).

Pour un exemple d’utilisation de cette formule, prenons Paul qui pèse 80 kilogrammes pour 20% de graisse corporelle, et donc 80% hors graisse corporelle. Cela signifie que son poids hors masse graisseuse, sont poids maigre est de 80% * 80kg = 64kg. Son objectif est de 10% de graisse corporelle, ce qui signifie donc que son poids corporel souhaité est de :

Poids corporel souhaité = 64 / (1 – 0,1) = 71 kg environ

Perte de poids nécessaire : 80 – 71 = 9 kg environ

Jason doit perdre 9kg environ pour atteindre son poids corporel souhaité afin d’atteindre un taux de graisse de 10% environ nécessaire pour avoir des abdos visibles et tracés.

 

Comment connaitre son taux de graisse afin d’estimer combien de temps pour avoir des abdos il vaut faut ?

Pour voir ses abdos il faut diminue son taux de graisse. Et pour savoir de combien diminuer son taux de graisse il faut savoir d’où l’on part. C’est donc le point de départ pour pouvoir estimer combien de temps pour avoir des abdos vous sera nécessaire. Les mesures les plus précises de la masse de graisse proviennent de l’analyse par absorptiométrie à rayons (oui, cela semble très barbare à première vue), du déplacement de l’air (BodPod) et de la pesée hydrostatique ou sous-marine, selon la British Heart Foundation. Mais ces techniques ont un prix élevé et sont difficiles d’accès… vous vous en doutiez. Parmi les autres options moins coûteuses et plus accessibles vous pouvez vous tourner vers une balance connectée. Elles sont nombreuses sur le marché à estimer votre taux de graisse, et bien que leur précision soit logiquement inférieure aux techniques plus évoluées citées précédemment, leurs estimations tombent très souvent assez proche de la réalité, alors autant en profiter pour savoir d’où vous partez et suivre vos progrès.

 

Comment fonctionne la perte de graisse

Vous savez maintenant combien de kilos de graisse vous devez perdre (ou au moins comment le savoir) pour atteindre votre pourcentage idéal de masse grasse. Avant de pouvoir déterminer le temps que cela prendra, vous devez comprendre comment se produit la perte de graisse.

oerdre de la graisse pour voir ses abdos

La graisse est une énergie sous forme de calories. Vous gagnez en graisse lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps n’a besoin d’énergie. Il transporte ces calories supplémentaires dans vos cellules adipeuses pour les stocker pour plus tard.

Par conséquent, pour réduire les matières grasses, vous devez obliger votre corps à utiliser ces réserves de graisse qu’il a stocké, et en particulier celles situées au niveau de votre ventre et qui cachent vos abdos. Vous devez donc réduire votre apport calorique en deçà de vos besoins caloriques. Votre corps devra alors extraire ces réserves de graisse pour obtenir l’énergie dont il a besoin.

 

Le rapport entre graisses et calories

Théoriquement, un kilogramme de graisse contient un certain nombre de calories. Alors que le sport, la santé et la nutrition font l’objet de vives discussions, la communauté médicale traditionnelle affirme généralement que ce nombre est de 9 000 calories.

Ainsi, pour chaque déficit de 9 000 calories que vous créez, vous devriez perdre environ 1kg de graisse, logique non ?

Et bien malheureusement pas forcément. C’est en effet là que les choses se compliquent un peu et la réponse est peut-être, mais seulement au début. La règle des 9 000 calories peut fonctionner pour une perte de poids à court terme de quelques kilos, mais après un certain stade de perte de poids atteint, des modifications dynamiques de l’équilibre énergétique et des adaptations physiologiques ralentissent la taux de perte de graisse perdu pour chaque déficit de calorie au fil du temps.

Beaucoup d’autres facteurs sont en jeu dans le temps qu’il vous faut pour perdre de la graisse. La génétique est un facteur qui a aussi son importance. Certaines personnes sont génétiquement avantagées pour perdre du poids plus rapidement que d’autres. Les hormones, les problèmes de santé sous-jacents, les médicaments que vous prenez et bien d’autres choses peuvent également accélérer ou ralentir votre rythme de perte de graisse.

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Au final, de combien de temps pour avoir des abdos avez-vous réellement besoin ?

Si l’on se base sur la règle des 9 000 calories par kilogramme de graisse, règle la plus fiable à notre portée alors vous pouvez faire le calcul suivant :

Temps nécessaire en jour = kilo de graisse à perdre * 9 000 / déficit calorie quotidien

Ainsi reprenons l’exemple de Paul qui doit perdre environ 9 kg de graisse. S’il crée un déficit calorique de 500 calories par jour grâce à des exercices qui lui font consommer 250 calories de plus qu’avant et qu’il diminue son apport calorique de 250 calories par jours aussi grâce à un régime alimentaire plus sain alors il brûlera environ 3 500 calories par semaines. Pour savoir de combien de temps pour avoir des abdos il aura besoin le calcul est le suivant :

9 kg de graisse à perdre * 9 000 / 500 = 162 jours environ = 23 semaines = 5 mois

Attention cependant. Ces calculs ne sont qu’approximatifs et il vous faut donc prendre une marge d’erreur. Pour le cas de Paul on peut raisonnablement prendre 1 mois de marge supplémentaire, du fait de nombreux facteurs immaitrisables.

L’important est donc de rester motivé et rigoureux tant sur une alimentation saine que sur des exercices quotidiens pendants ces 5 à 6 mois afin d’obtenir les résultats souhaités. Voici quelques conseils que vous pouvez mettre en pratique pour perdre la graisse nécessaire et obtenir des abdos visibles.

 

Conseils pour avoir des abdos visibles

Manger sain pour avoir des abdos

Le premier conseil à appliquer si vous rêvez d’un ventre plus plat et d’abdos un minimum visible est de diminuer votre consommation de sucre. Le sucre est le meilleur ami de la graisse : il favorise la création de réserves de graisses sur le corps, et notamment au niveau des cuisses, des fesses et … du ventre vous l’avez deviné. Par conséquent l’équation est simple : trop de sucre = trop de graisse pour des abdos visibles. Si vous voulez des abdos un minimum dessinés, il vous suffit de commencer par diminuer votre consommation quotidienne de sucre. On ne s’en rend pas compte mais le sucre est aujourd’hui dans énormément d’aliments que nous consommons au quotidien, et sans même le savoir nous avons largement tendance à dépasser les conseils de l’OMS quant à notre absorption quotidienne de sucre. Pour savoir comment diminuer facilement votre consommation de sucre vous pouvez vous tourner vers notre dossier sur le sujet qui vous guide pas à pas pour atteindre une consommation plus raisonnable. Cela signifie généralement abandonner les céréales sucrées, les boissons au café aromatisées (capuccino, café noisette, etc…), les sodas, les produits de boulangeri, les glaces et surtout les barres chocolatées et les fast-foods. Oh, et l’alcool bien sûr qui est par définition un concentré de sucre en bouteille. Faire un seul sacrifice peut faire toute la différence dans la réalisation de votre objectif d’abdos visible et peut diminuer drastiquement le temps nécessaire pour avoir des abdos.

Mangez des aliments entiers et frais. Évitez presque tout ce qui vient dans un sachet, une boîte ou une barquette en plastique. Plats préparés à réchauffés, plats surgelés et fast-foods en premier lieu. Mangez des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Faites le plein de légumes frais, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines (poissons, avocat et coco notamment). Quelques courgettes coupées en rondelles, deux tomates et un poivron coupé en lamelle dans un fait-tout avec un filet d’huile d’olive et un pavé de saumon ou une escalope de dinde à la poêle. Cela vous prendre entre 5 et 10 minutes à préparer, c’est délicieux et surtout hyper sain !

 

Faire de l’exercice pour avoir des abdos

faire du gainage tous les jours

Faites plus de cardio haute intensité. Un cardio vigoureux est tout simplement plus efficace pour brûler plus de graisse en moins de temps qu’un cardio long et lent : en résumé mieux vaut faire 30 minutes de fractionné qu’une heure de footing à 10 km/h. De plus, vous obtenez l’effet de rémanence d’un exercice intense, ce qui signifie que votre corps continue à brûler des calories à un taux plus élevé dans les heures qui suivent votre séance d’entraînement. Heureusement pas besoin de passer des heures à la salle de sport. Découvrez notre séance d’exercices de cardio à faire à la maison en moins de 30 minutes par jour pour brûler rapidement des graisses.

Développez vos muscles avec des exercices composés. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de graisse rapidement. Choisissez des exercices multi-articulaires, tels que des squats, des soulèvements et des fentes, par rapport aux exercices d’isolation d’une seule articulation tels que les exercices de biceps. Les exercices composés impliquent plus de fibres musculaires, brûlent plus de calories pendant que vous les pratiquez et augmentent l’intensité de votre entraînement pour favoriser l’effet de postcombustion. Et n’ayez pas peur d’ajouter un peu de résistance, par exemple avec des élastiques – plus de résistance signifie plus d’intensité, ce qui signifie plus de calories brûlées.

Enfin, sachez que les crunchs seuls ne sont pas suffisants pour avoir des abdos visibles. En effet, vous devez évidemment faire des exercices ciblés sur vos abdos pour les renforcer et les rendre plus visibles mais cela sera insuffisant pour brûler des calories. Essayez simplement de faire un entrainement abdo par semaine (découvre celui que nous vous proposons gratuitement) ou alors d’ajouter des exercices abdos à la fin de vos autres entraînements. Quelques exercices abdominaux à chaque entraînement avec une résistance progressivement plus forte seront suffisants pour développer les muscles abdominaux, que vous verrez éventuellement si vous vous en tenez au principe évoqué dans cet article, c’est-à-dire avant tout diminuer la graisse qui recouvre naturellement vos abdominaux.


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