Vous souhaitez affiner votre silhouette et pour ce faire vous vous demandez comment faire une sèche.
Une sèche est une phase de perte de graisse que les amateurs de fitness utilisent diminuer le plus possible leur masse de graisse. Il s’agit d’un régime amaigrissant visant à maintenir votre masse musculaire et diminuer votre masse adipeuse (aussi appelée graisse).
Dans cet article nous allons vous expliquer comment faire une sèche pour perdre de la graisse et affiner votre silhouette tout en raffermissant votre corps.
Qu’est-ce qu’un régime de sèche ?
Les amateurs de fitness utilisent généralement un régime de sèche pour réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
Les principales différences avec les autres régimes amaigrissants sont les suivantes : un régime de sèche s’adapte à chaque individu, a tendance à être plus riche en protéines et en glucides et doit rester accompagné de séances de sport.
Il est important de faire du sport régulièrement car cela favorise la croissance musculaire et aide à lutter contre la perte musculaire lorsque vous commencez à perdre des calories. Pour pouvoir faire des exercices facilement découvrez nos séances de sport à la maison sans matériel en maximum 30 minutes par jour :
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Un régime de sèche dure généralement de 2 à 4 mois, en fonction de votre silhouette avant de commencer et de vos objectifs.
Comment faire une sèche réussie en calculant bien ses apports caloriques
Un régime de sèche est adapté à chaque individu et vous oblige à déterminer vos besoins nutritionnels.
La perte de graisse se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez : c’est ce que l’on appelle un déficit calorique.
Le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour perdre du poids dépend de votre poids, de votre taille, de votre style de vie, de votre sexe et de votre niveau d’exercice.
En général, une femme moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, mais de 1 500 calories pour perdre environ 500 grammes de graisse par semaine, alors qu’un homme moyen a besoin d’environ 2 500 calories pour maintenir son poids ou de 2 000 calories pour perdre du poids.
Maintenir un déficit calorique fixe et régulier de cette manière est très important pour que les résultats de votre sèche soit durable dans le temps. En effet cela permettra une perte de poids lente, régulière et uniforme (par exemple 500 grammes ou 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine) ce qui est préférable pour maintenir les résultats comparé à une perte de poids rapide et impromptue.
Bien qu’un déficit calorique plus important puisse vous aider à perdre du poids plus rapidement, des recherches ont montré qu’il accroît le risque de perte musculaire, ce qui n’est pas idéal pour ce régime et surtout que vous aurez plus de chances de récupérer plus que le poids perdu.
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Déterminez votre apport en protéines
Si vous souhaitez savoir comment faire une sèche réussie sachez alors qu’il est important de maintenir un apport en protéines adéquat dans un régime de sèche.
De nombreuses études ont montré qu’un apport élevé en protéines peut contribuer à la perte de graisse en stimulant votre métabolisme, en réduisant votre appétit pour les sucreries et en préservant la masse musculaire maigre.
Si vous suivez un régime de sèche, vous devez manger plus de protéines que si vous essayez simplement de maintenir votre poids ou de développer votre masse musculaire. C’est parce que vous consommez moins de calories, mais que vous faites de l’exercice régulièrement, ce qui augmente vos besoins en protéines.
La plupart des études suggèrent que 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel est suffisant pour conserver la masse musculaire sous un régime de sèche.
Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait consommer 70 à 105 grammes de protéines par jour.
Déterminez votre consommation de lipides (graisses)
La graisse joue un rôle clé dans la production d’hormones, ce qui la rend cruciale pour un régime de sèche, ce qui peut paraître paradoxale lorsqu’on se demande comment faire une sèche.
Bien qu’il soit courant de réduire l’apport en graisses lors d’un régime amaigrissant, ne pas en manger suffisamment peut affecter la production d’hormones comme l’IGF-1, qui aident à préserver la masse musculaire.
Par exemple, des études démontrent que réduire l’apport en graisses de 40% à 20% des calories totales diminue les niveaux d’hormones d’une quantité significativement.
Les experts suggèrent que, lorsqu’on fait une sèche, 15 à 30% de vos calories devraient provenir de matières grasses (aussi appelées lipides).
Un gramme de graisse contient 9 calories. Par conséquent, toute personne qui suit un régime de 2 000 calories doit en consommer entre 33 et 67 grammes de graisses par jour, selon un régime équilibré.
Si vous suivez une sèche de 1500 calories vous devez donc consommer entre environ 25 et 50 grammes de matières grasses par jour.
Déterminez votre consommation de glucides
Les glucides jouent un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire et sont donc cruciaux pour savoir comment faire une sèche.
Parce que votre corps préfère utiliser des glucides pour l’énergie plutôt que pour les protéines, vous pouvez en manger un nombre suffisant pour lutter contre la perte musculaire.
De plus, les glucides peuvent vous aider à améliorer vos performances pendant les entraînements.
Dans un régime alimentaire équilibré, les glucides devraient comprendre les calories restantes après soustraction des protéines et des lipides.
Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme, tandis que les lipides représentent 9 calories par gramme. Après avoir soustrait vos besoins en protéines et en lipides de votre apport calorique total, divisez le nombre restant par 4, ce qui devrait vous indiquer le nombre de glucides que vous pouvez manger par jour.
Par exemple, une personne pesant 70 kilos et faisant une sèche à environ 2 000 calories par jour peut manger 110 grammes de protéines et 60 grammes de matières grasses. Les 1 020 calories restantes peuvent être absorbées par les glucides soit environ 255 grammes.
Dans le cas d’une sèche à 1500 calories par jour pour un poids corporel de 60 kilos on est à environ 1,5*60=90g de protéine soit 90*4=360 calories auxquelles on ajoute 1500*30%=500 calories en lipides soit 500/9=56g de lipides. Enfin il reste donc 1500-360-500=640 calories en glucides soit 640/4=160 grammes de glucides par jour.
Le timing des repas est-il important lorsqu’on veut savoir comment faire une sèche ?
La synchronisation des repas est une stratégie utilisée pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la performance, mais à haut niveau.
Bien que cela puisse profiter aux athlètes de compétition, le timing des repas n’est pas aussi important pour faire une sèche classique.
Par exemple, de nombreuses études indiquent que les athlètes d’endurance peuvent améliorer leur récupération en programmant leurs repas et leur consommation de glucides en fonction de l’exercice.
Cela dit, ce n’est pas nécessaire pour le régime desèche.
Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la consommation d’aliments frais et de qualité et sur la quantité suffisante de calories, de protéines, de glucides et de lipides tout au long de la journée.
Si vous avez souvent faim, un petit-déjeuner riche en calories peut vous rassasier pour plus tard dans la journée.
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Cheat meals et sèche
Des cheat meals sont généralement intégrés aux régimes de sèche pour ne pas que vous vous sentiez trop privé.
Les cheat meals sont des repas moins équilibrés occasionnelles destinées à atténuer la rigueur d’un régime alimentaire donné. Un cheat meal contient en général plus de glucides qu’un repas de sèche classique.
Une consommation plus élevée de glucides présente plusieurs avantages, tels que la restauration des réserves de glucose de votre corps, l’amélioration des performances physiques et l’équilibrage de plusieurs hormones.
Par exemple, des études montrent qu’une journée riche en glucides peut augmenter les niveaux de la leptine, une hormone de satiété, et temporairement augmenter votre métabolisme de base.
Bien que vous puissiez prendre du poids après un cheat meal, il s’agit généralement du poids de l’eau qui est généralement perdu au cours des prochains jours.
Pourtant, il est facile de trop manger les jours de cheat meal et de saboter vos efforts de sèche. De plus, ces routines peuvent favoriser des habitudes malsaines, surtout si vous êtes enclin à manger sans faire assez attention à la qualité nutritive de vos repas. Attention donc à ne faire qu’un cheat meal par semaine maximum et de ne pas dépasser cette limite.
Quels types d’exercices pour savoir comment faire une sèche ?
Vous ne devez pas faire de gros entraînements de résistance lorsque vous faites une sèche. Cela serait incompatible avec un régime alimentaire où vous diminuez les glucides. On ne peux pas faire en même temps une prise de masse avec des exercices à forte résistance qui implique donc un régime riche en glucide, et une sèche qui implique quant à elle un régime faible en glucide.
Faite des entraînements plus intenses en nombres de répétitions mais avec moins de résistance (c’est-à-dire de poids. Cela présente de nombreux avantages prouvés :
- Amélioration du tonus musculaire
- Prévention de problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques et l’arthrite
- Gestion de la douleur
- Mobilité et équilibre améliorés
- Posture améliorée
- Diminution du risque de blessure
- Augmentation de la densité et de la force des os
- Graisse corporelle réduite
- Métabolisme stimulé
- Amélioration des habitudes de sommeil
- Augmentation de la confiance en soi
- Meilleure performance dans les tâches quotidiennes
Faites du cardio pour optimiser votre sèche mais sans dépasser une certaine limite
Les femmes d’aujourd’hui particulièrement ont tendance à aller trop loin avec le cardio. Pourtant il faut savoir qu’un cardio excessif (plus de 45 minutes) est trop intense pour la personne moyenne.
Après ce laps de temps, votre corps commence à devenir catabolique, ce qui signifie qu’il commence à manger du muscle comme carburant, au lieu des aliments récemment consommés et des réserves de graisse. Vous ne brulez donc plus de graisses mais de la masse musculaire, ce qui est totalement contraire à votre objectif.
En effet, si vous vous soumettiez alors à un test de composition corporelle, les résultats laisserez penser que vous avez pris du gras, puisque vous aurez brûlez du muscle et non des graisses, votre composition corporelle a donc évolué vers un plus fort pourcentage de graisse…. A éviter absolument !
Entrer en catabolisme se produit également lorsque nous ne mangeons pas assez. Mourir de faim ne vous fera que stocker plus de graisse. Lorsque vous ne supportez plus de vous affamer et que vous revenez à une alimentation « normale », ne vous attendez pas à un résultat positif. Tous les régimes frauduleux qui vous recommandent de ne boire que des shakes ou de ne manger que cinq cents calories par jour vous rendent catabolique et vous préparent juste à stocker beaucoup plus de graisses quand vous arrêterez.
Un cardio suffisant mais pas trop exagéré (pas plus de 45 minutes par séance), des entrainements avec des résistance un peu plus faibles mais plus de répétitions et un régime nutritionnel bien calculé avec les formules que nous vous avons données, sont tous importants et se complètent mutuellement. Si vous vous concentrez trop sur un aspect tout en laissant les autres de côté votre sèche risque de ne pas être optimale.
Conseils utiles pour savoir comment faire une sèche réussie
Voici quelques conseils utiles pour rester sur la bonne voie avec un régime de sèche :
Choisissez des aliments plus riches en fibres. Les sources de glucides riches en fibres comme les légumes non féculents ont tendance à contenir plus de vitamines et peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps en cas de déficit calorique.
Boire beaucoup d’eau. Rester hydraté peut aider à freiner votre appétit et à accélérer temporairement votre métabolisme.
Essayez de préparer vos repas à l’avance. Préparer les repas à l’avance peut vous faire gagner du temps, vous aider à suivre votre régime alimentaire et éviter la tentation des aliments malsains.
Évitez les glucides liquides. Les boissons pour sportifs, les sodas et les autres boissons riches en sucre manquent de micronutriments, peuvent augmenter votre faim et ne sont pas aussi efficaces pour combler le sentiment de satiété que des aliments complets riches en fibres. Si vous buvez de l’alcool essayer de vous tourner vers des alcools faibles en calories : suivez notre guide pour savoir lesquels.
Faites du cardio. Lorsqu’ils sont utilisés parallèlement à des exercices de fitness classique, les exercices de cardio peuvent favoriser votre perte de graisse. Essayez notre séance de cardio à la maison sans équipement pour faire suffisamment de cardio sans forcément passer des heures dans une salle de sport.
En résumé comment faire une sèche ?
Un régime de sèche vise à maximiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire.
Ce régime consiste à calculer vos besoins en calories, en protéines, en lipides et en glucides en fonction de votre poids et de votre style de vie. Vous ne devez le suivre que quelques mois pour atteindre vos objectifs.
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