Encas minceur : vous vous demandez peut-être s’il est possible de perdre du poids sans renoncer aux collations.

Si vous optez pour des aliments sains et complets comprenant beaucoup de protéines et de vitamines, les collations peuvent faire partie intégrante de la perte de poids. Certains encas minceur peuvent même vous aider à rester rassasié toute la journée et à limiter vos envies de manger des aliments peu sains comme les barres chocolatées trop sucrées.

Encas minceur : le top de nos recettes

Voici 29 encas minceur bons pour votre santé

 

1 – Noix mélangées

Les noix sont un encas minceur idéal. Elles sont en effet associées à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d’autres maladies.

En dépit d’être relativement riches en gras, elles sont très copieuses et vous tiendront donc rassasié jusqu’au prochain repas. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids. Les noix fournissent un équilibre parfait entre les graisses saines (qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme), les protéines et les fibres. Elles contiennent en moyenne 180 calories dans une portion de 30 grammes.

Enfin elles n’ont pas besoin d’être conservées au frigo et sont donc un encas minceur pratique à emporter de partout.

 

2 – Poivron rouge au guacamole

Si vous recherchez un encas minceur sachez que les poivrons rouges sont extrêmement sains.

Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants tels que le bêta-carotène, la capsanthine et la quercétine.

Ils sont également riches en vitamine C. En fait, un gros poivron rouge contient plus de 300% de la valeur quotidienne (DV) de ce nutriment.

Associer un gros poivron rouge à 85 grammes de guacamole ajoute du gras sain et des fibres tout en maintenant le nombre de calories de ce snack à moins de 200 : l’idéal pour un encas minceur après une séance de sport.

 

3 – Yaourt à la grec et baies

Le yaourt nature et les baies constituent un encas minceur délicieux et riche en nutriments.

Encas minceur yaourt et baies

En plus d’être une excellente source de calcium et de potassium, le yaourt nature est également riche en protéines. Vous pouvez opter pour un yaourt 0% afin de diminuer la quantité d’acides gras de cet encas minceur.

Les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants. Mangez un mélange de baies de couleurs différentes pour obtenir une gamme de vitamines la plus large possible.

La combinaison de 100 grammes de yogourt grec nature avec 1/2 tasse (50 grammes) de baies mélangées fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.

 

4 – Tranches de pomme au beurre d’arachide pour un encas minceur

Les pommes et le beurre de cacahuète sont délicieux ensemble et le mélange des deux constitue un excellent encas minceur.

Les pommes sont riches en fibres et en antioxydants polyphénol qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de maladies cardiaques.

Le beurre d’arachide peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’il augmentait le HDL (bon cholestérol) et réduisait le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.

Cela dit, le beurre de cacahuète est assez calorique. Bien qu’il ne soit généralement pas associé à la prise de poids, il est préférable de le consommer avec modération.

Une pomme moyenne avec 1 cuillerée à soupe (15 grammes) de beurre de cacahuète naturel offre un bel équilibre entre saveur sucrée et textures croquantes et crémeuses à moins de 200 calories.

 

5 – Fromage cottage avec graines de lin et cannelle

Le fromage cottage, les graines de lin et la cannelle ont des effets bénéfiques impressionnants sur la santé. Ensemble, ils sont incroyablement bons et sains pour un délicieux encas minceur.

Le fromage cottage est riche en protéines et très copieux et contient de l’acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras bénéfique pour la santé.

Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de cancer du sein.

La cannelle aide à faire baisser le sucre dans le sang et peut améliorer la santé intestinale.

Voici une recette simple qui fournit environ 15 grammes de protéines contenant moins de 150 calories :

Pudding aux graines de lin cannelle

Pour cette recette, mélangez les ingrédients suivants dans un petit bol :

  • 1/2 tasse (80 grammes) de fromage cottage
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de lin moulues
  • 1/2 cuillère à café (5 grammes) de cannelle
  • Une pincée de stevia ou autre édulcorant, si désiré

 

6 – Bâtonnets de céleri au fromage à la crème

Les bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème allégée sont un encas minceur classique et nourrissant.

Le céleri contient de la lutéoline, un antioxydant qui réduit l’inflammation et peut aider à prévenir le cancer.

Cinq petites branches de céleri avec 60 grammes de fromage à la crème contiennent moins de 200 calories.

 

7 – Chips de chou frisé

Le chou frisé est incroyablement sain, car il regorge de fibres et d’antioxydants comme la quercétine et le kaempférol. Ces composés diminuent la tension artérielle et peuvent réduire votre risque de cancer du côlon.

Une portion de chou cru de 1 tasse (67 grammes) fournit plus de 100% de la valeur quotidienne pour les vitamines A, C et K (23).

Cette recette facile pour les chips de chou frisé fournit environ 150 calories ;

Recette de Kale chips :

Ingrédients :

  • 1 tasse (67 grammes) de feuilles de chou frisé
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à thé (3 grammes) de sel

Instructions :

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Déposer les morceaux de chou sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et cuire à 175 °C pendant 10 à 15 minutes. Surveillez-les attentivement, car ils peuvent facilement brûler.

 

8 – Chocolat noir et amandes : encas minceur sain et gourmand

Le chocolat noir et les amandes constituent une collation saine, gourmande et facilement transportable.

Le chocolat noir est chargé de flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, à condition que le chocolat contienne au moins 70% de solides de cacao (24).

Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études ont également montré qu’ils peuvent réduire l’appétit et vous aider à perdre du poids.

Le chocolat noir et les amandes sont riches en magnésium. Une once (30 grammes) de chacun fournit environ 300 calories au total, en fonction de la teneur en cacao.

 

9 – Tranches de concombre avec houmous

C’est un encas minceur un peu surprise mais concombre et houmous vont bien ensemble.

Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé pouvant avoir des effets anticancéreux.

Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches, d’huile d’olive et d’ail, qui réduisent les inflammations du système digestif et peuvent améliorer la santé cardiaque.

Une tasse (50 grammes environ) de tranches de concombre trempées dans 100 grammes d’houmous contient environ 180 calories.

10 – L’encas minceur le plus simple qui soit : un fruit

Les collations santé n’ont pas besoin d’être très compliquées pour être nutritives, saines et bonne. Un seul fruit peut être parfait.

Les fruits ont l’avantage d’être faciles à emporter de partout et aussi à manger sur le pouce : bananes, pommes, poires, raisins et oranges : quoi de plus facile à manger n’importe où ?

 

11 – Tomates cerises avec mozzarella

Les tomates et le fromage mozzarella sont un grand classique de l’apéro – et ils sont également bons pour la santé.

Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant susceptible de réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques.

La mozzarella est riche en protéines, en calcium et en vitamine B12. Elle peut également réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant vos niveaux de HDL (bon cholestérol).

Une tasse (150 grammes) de tomates cerises, jumelée à 60 grammes de fromage mozzarella, contient moins de 200 calories et se prépare en quelques minutes chez vous.

 

12 – Pudding de chia : l’encas minceur bobo et sain

Les graines de chia sont riches en fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes. Elles sont également riches en antioxydants qui aident à réduire les inflammations intestinales et à améliorer la santé cardiaque.

Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de goût, les graines de chia prennent une consistance intéressante, de type gelé, lorsqu’elles sont trempées dans un liquide. Cette recette de collation contient moins de 200 calories, alors profitez-en.

Recette du pudding de grains de chia :

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia
  • 1/3 tasse (80 ml) d’eau
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de cacao en poudre
  • 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide
  • Une pincée de stevia ou autre édulcorant, si désiré

Instructions :

Mélangez les graines de chia et l’eau dans un petit bol. Couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes. Incorporer la poudre de cacao, le beurre de cacahuète et l’édulcorant.

 

13 – Œufs durs

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus favorables à la perte de poids que vous puissiez manger. Ils contiennent beaucoup de protéines et de vitamines K2 et B12.

Oeufs durs comme encas minceur

Les œufs sont incroyablement copieux et peuvent vous rassasier pour réduire le nombre de calories que vous consommez pendant plusieurs heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids.

Bien que leur teneur élevée en cholestérol leur ait donné une mauvaise réputation pendant des années, des études plus récentes suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs n’a aucun effet sur votre risque de maladie cardiaque.

Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines, l’idéal pour un encas minceur rapide, sain et nutritif.

 

14 – Petites carottes avec vinaigrette au fromage bleu

Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A. Les caroténoïdes dans les carottes peuvent réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de cataracte : encore un encas minceur sain et bon pour la santé donc.

C’est une bonne idée d’associer les carottes à une vinaigrette crémeuse notamment, car la graisse augmente l’absorption des caroténoïdes.

Une portion de 100 grammes de carottes miniatures avec 2 cuillerées à soupe (30 grammes) de vinaigrette au fromage bleu fournit environ 200 calories.

 

15 – Bâtonnets de bœuf séché

Les bâtonnets de bœuf sont d’excellents encas minceur facile à transporter et à conserver et riches en protéines. Cela dit, il est important de choisir le bon type. Certains sont chargés de sucre et de conservateurs. Les bâtonnets de bœuf séché ne contiennent généralement pas de sucre, mais beaucoup sont fabriqués à partir de viande de mauvaise qualité et contiennent d’autres ingrédients douteux.

Recherchez des bâtonnets de viande de bœuf bio et nourris à l’herbe, avec le moins d’ingrédients ajoutés possible. Le bœuf nourri à l’herbe contient plus d’acides gras oméga-3 bons pour votre santé que le bœuf nourri au grain.

La plupart des bâtonnets de bœuf séché contiennent environ 7 grammes de protéines par portion.

 

16 – Shaker protéiné

Les sportifs connaissent bien cet encas minceur. Un shake protéiné est une bonne collation lorsque vous avez besoin de faire le plein de protéines jusqu’au prochain repas. Des études montrent que les protéines de lactosérum peuvent vous aider à gagner du muscle, à perdre du gras et à améliorer la composition corporelle.

De nombreuses poudres de protéines (appelée whey par les puristes) sont disponibles en ligne. Recherchez les types sans sucre ajouté.

Voici une recette pour un shake qui contient environ 150-200 calories et 20-25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéines utilisé.

Recette pour un shaker protéiné :

Ingrédients :

  • 200 mL de lait d’amande non sucré
  • 30 grammes de poudre de protéines (whey)
  • Une pincée de stevia ou autre édulcorant sain, si désiré
  • 140 grammes de glace pilée

Pour cette recette, mélanger tous les ingrédients dans un blender et mélanger jusqu’à consistance lisse.

 

17 – Saumon ou sardines en conserve : un encas minceur salé et original

Le poisson en conserve est une excellente collation santé qui ne nécessite aucune réfrigération. Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3, ce qui diminue le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.

Le poisson est également une excellente source de protéines favorisant la perte de poids, de potassium et de vitamine B12. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium.

Une portion de 100 grammes de saumon ou de sardines contient de 17 à 23 grammes de protéines et 130 à 180 calories.

 

18 – Cœurs d’artichauts marinés

Les cœurs d’artichauts marinés sont délicieux et riches en nutriments. Ils constituent une bonne source de fibres, de vitamine K1 et d’acide folique.

Des études suggèrent que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent vos artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin.

Une portion de cœurs d’artichauts marinés dans l’huile d’olive de 100 grammes contient environ 190 calories.

 

19 – Tranches de poire à la ricotta : encas minceur original a essayer absolument

Les tranches de poire et la ricotta constituent un encas minceur au goût sucré et à la texture crémeuse.

Les poires, en particulier la peau, contiennent des antioxydants polyphénols qui possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires. Le fromage ricotta est riche en protéines et en calcium. Dans une étude de 12 semaines, les personnes âgées consommant quotidiennement 210 grammes de fromage ricotta ont constaté une amélioration de la masse et de la force musculaires.

Une portion de 100 grammes de fromage ricotta avec 1 petite poire hachée fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.

20 – Noix de coco séchée non sucrée

La noix de coco séchée est savoureuse, nourrissante et se conserve facilement.

Elle est riche en graisses, y compris les graisses à chaîne moyenne susceptibles d’accroître le métabolisme, de favoriser la perte de poids et d’améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes souffrant de troubles de la mémoire.

Assurez-vous de choisir le type non sucré, car de nombreuses portions pré-emballées contiennent du sucre. La noix de coco séchée non sucrée contient environ 185 calories par portion.

 

21 – Jambon de dinde : l’encas minceur des sportifs

Le jambon de dinde est un encas plein de protéine et qui vous aidera à perdre du poids.

jambon de dinde pour perdre du poids

La dinde contient des protéines de haute qualité qui vous aident à vous sentir rassasié, à préserver la masse musculaire et à brûler plus de calories pendant la digestion que les lipides ou les glucides.

La recette ci-dessous contient environ 20 grammes de protéines et 180 calories :

Roulé de dinde :

Ingrédients :

  • 4 tranches de jambon de dinde
  • 4 cuillères (20 grammes) de fromage à la crème
  • 4 cornichons ou tranche de concombre poivrées

Instructions :

Déposer les tranches de poitrine de dinde sur une grande assiette. Étendez une cuillère (5 grammes) de fromage à la crème sur chaque tranche. Déposer un cornichon ou une bande de concombre sur chaque tranche de dinde et rouler.

 

22 – Olives

Les olives sont l’un des aliments de base du régime méditerranéen.

Elles sont très riches en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants tels que l’oleuropéine.

Les composés végétaux présents dans les olives peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline et le risque de cancer.

Selon leur taille, 25 olives vertes ou noires représentent entre 100 et 175 calories.

 

23 – Avocat épicé : l’encas minceur à la mode

Les avocats sont parmi les aliments les plus nutritifs et les plus sains qui existent pour un encas minceur.

Des études montrent qu’ils peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), à atténuer les symptômes de l’arthrite et à protéger votre peau des méfaits du soleil.

De plus, les avocats sont riches en fibres, potassium, magnésium et acides gras monoinsaturés.

Saupoudrer un demi-avocat moyen de sel et un soupçon de poivre de Cayenne pour une collation savoureuse et nourrissante avec environ 130 calories.

 

24 – Fromage Ricotta avec poudre de cacao

Comme déjà expliqué précédemment la ricotta possède de nombreux bienfaits. Elle peut être combinée avec des légumes et des fruits ou cuit au four dans une casserole ou un gâteau au fromage. Mais elle fonctionne également très bien seule, simplement avec juste une de saveur supplémentaire.

Voici une recette rapide pour une collation saine et complète avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories:

Ricotta au cacao :

Ingrédients :

  • 1/2 tasse (125 grammes) de fromage ricotta entier.
  • 1 cuillère à café (5 grammes) de poudre de cacao non sucrée.
  • Une pincée de stevia ou autre édulcorant, si désiré.

Instructions :

Placez le fromage ricotta dans un petit bol. Saupoudrer de cacao en poudre et de stevia. Mélangez et dégustez !

 

25 – Tomates séchées

Les tomates séchées contiennent plus de lycopène que les tomates fraîches ordinaires.

De plus, elles ont généralement massérée dans de l’huile d’olive, ce qui aide votre corps à assimiler davantage de lycopène.

Une portion de 100 grammes de tomates séchées, massérée dans de l’huile, fournit 170% des besoins quotidiens de vitamine C et un peu plus de 200 calories.

 

Un encas minceur c’est bien, mais pas suffisant pour se tonifier

Si vous avez faim entre les repas préférez des aliments encas minceurs sains et pleins de vitamines, protéines et autres nutriments plutôt que des barres chocolatées remplies de sucre et de conservateurs. La liste des encas minceur que nous vous proposons ne contient que des recettes extrêmement rapides et faciles à préparer et qui en plus de vous rassasier ne sont pas remplies de sucres et d’acides gras saturés.

Attention toutefois : bien souvent lorsque nous avons faim entre les repas c’est généralement que nous commençons à avoir … soif. En effet, c’est la première étape avant la bouche sèche. Avant de vous jeter sur un encas essayez donc d’abord de boire de l’eau. Pensez notamment au thé vert qui est excellent pour faciliter la perte de gras puisque qu’il possède des vertus qui permettent notamment d’augmenter le métabolisme de base et donc au corps de brûler plus de calories en moins de temps.

Enfin n’oublier pas que le poids n’est qu’un chiffre sur une balance : l’important c’est d’être bien dans votre corps. Et si vous souhaitez vous raffermir faire de l’exercice physique est nécessaire. Vous n’êtes cependant pas obligée de passer des heures enfermée dans une salle de sport. Découvrez nos séances d’’exercices en moins de 30 minutes à la maison et commencez à vous tonifier facilement et sans matériel dès maintenant !


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.