Vous souhaitez brûler des calories et avoir un ventre plat sans passer des heures à la salle de sport ? Pourtant, aussi attrayant que faire du sport chez soi puisse paraître, il peut être difficile de s’entraîner efficacement, surtout si vous n’avez pas la chance d’avoir un grand espace de vie – ce qui est particulièrement vrai pour les séances d’entraînement cardio. Ça tombe bien, voici une liste de mouvements sur le thème de l’exercice cardio maison, adaptés même aux espaces les plus petits, vous permettant d’économiser du temps et des frais d’abonnement coûteux dans une salle de sport 

Avec un peu de créativité et de savoir-faire, il est possible de faire un entraînement cardio efficace à la maison. En effet, il existe une vaste gamme d’exercice cardio maison adaptée à un entrainement de 30 minutes ou moins. En plus, vous brûlerez des calories, renforcerez vos muscles et faciliterez votre perte de poids et surtout l’atteinte de vos objectifs de ventre plat. Suivez le guide pour découvrir un programme d’exercices cardio à la maison idéal au quotidien si vous recherchez l’efficacité sans avoir ni beaucoup d‘espace ni beaucoup de temps. 

 Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures séances d’entraînement cardiovasculaire à faire à la maison, en tout temps et en tout lieu. Essayez le principe de l’exercice cardio maison le matin (ou chaque fois que vous avez un peu de temps libre), et vous serez plein d’énergie et renforcé tout au long de la journée. Si vous faites défiler vers le bas jusqu’à la fin, vous verrez que nous avons même ajouté une routine d’entraînement cardiovasculaire HIIT inspirée du 8fit. 

 

Qu’est-ce qu’un exercice cardio maison ?

L’exercice cardiovasculaire est essentiellement une forme d’exercice aérobique qui augmente la fréquence cardiaque, mais l’intensité et la durée peuvent varier selon l’endurance de la personne et l’activité. L’activité cardiovasculaire accélère notre rythme cardiaque, en pompant plus de sang riche en oxygène tout autour de notre corps et l’achemine profondément dans vos cellules. Cela aide à améliorer l’endurance, à réduire le risque de maladie cardiaque, à développer la tonicité musculaire et à éliminer les toxines, pour ne nommer que quelques effets physiologiques positifs. Un exercice cardio maison brûle aussi beaucoup de calories et raffermit les muscles, permettant donc d’avoir un ventre plat efficacement, de raffermir vos fesses et cuisses et de lutter contre la cellulite. L’origine du mot cardio vient de l’entraînement « cardiovasculaire » ou « cardiorespiratoire » – qui concerne notre muscle cardiaque et, comme tout muscle que vous exercez, son travail régulier le rend plus fort. 

 fit body

Le cardio aide à perdre du poids, car il rend nos muscles plus efficaces pour consommer l’oxygène disponible. Ainsi, lorsque nous améliorons notre condition physique nos muscles brûlent plus facilement des calories et nous pouvons alors faire de l’exercice de plus en plus longtemps, c’est à dire augmenter notre endurance. 

 

Sélection des meilleurs mouvements sur le thème de l’exercice cardio maison 

Voici une liste d’exercices cardio à la maison qui vous permettront d’augmenter votre fréquence cardiaque démontrant également à quel point il peut être facile et efficace de faire un entraînement cardio à la maison et d’obtenir d’excellents résultats tant physionomiques que sur votre silhouette. 

 

Cardio kickboxing : Cette activité tout-en-un vous pousse à tous les niveaux. Les mouvements rapides ne vous font pas seulement transpirer et perdre vos kilos, le kickboxing améliore aussi l’équilibre, la coordination et même la flexibilité. En plus de tout cela, le soulagement du stress qu’il procure et le fait que vous apprenez l’autodéfense sont de bonnes raisons pour faire du kickboxing. De plus, des séances régulières peuvent augmenter votre niveau d’énergie. Alors pourquoi ne pas l’essayer dès le matin et canaliser votre Rocky Balboa intérieur devant le miroir ? 

 

Danse : Il n’y a rien de plus amusant que de danser tout en faisant de l’exercice pour l’ensemble du corps qui brûle autant de calories que le jogging. Bien que la course à pied et le cyclisme soient de bons exercices, ils ne ciblent qu’une partie spécifique de votre corps : vos jambes. De plus, comme les mouvements de danse exigent souvent d’alterner entre les bras, les jambes et les fesses, le corps est presque toujours engagé. De plus, peu de pauses signifie que c’est l’une des séances d’entraînement qui brûle le plus de graisse (maintenant vous savez pourquoi les danseuses et danseurs sont si sveltes et toniques). Donc, même si vous n’avez pas les mouvements comme Jagger, mettez votre musique préférée à fond et lâchez prise ! 

 

Corde à sauter : La corde à sauter est surement le meilleur exercice cardio maison, sympas à pratiquer et brûleuse de calories ! Vous vous souvenez probablement de cette activité de votre enfance, mais pourquoi ne pas l’essayer maintenant ? La corde à sauter exige beaucoup de coordination et engage les bras, les épaules, le dos, le quadriceps, les jambes, les fessiers et les abdominaux. Est-ce que vous connaissez un exercice cardio à la maison plus complet que celui-là ? Assurez-vous de déplacer les objets qui se trouvent à proximité et n’essayez pas d’approcher de vos enfants ou des animaux domestiques. Oh, et attention aux luminaires plafonniers ! 

 

Step sur vos escaliers : Une autre excellente séance d’entraînement cardiovasculaire à la maison et un exercice qui brûle une tonne de calories tout en développant les muscles et la puissance est le step. Si vous avez des escaliers chez vous vous pourrez très facilement pratiquer cet excellent exercice cardio maison. Pousser ce corps contre la gravité signifie que vous travaillez sur vos jambes d’une manière fonctionnelle, ce qui est beaucoup plus respectueux pour vos genoux que le jogging de course. Et comme chaque escalier finira par se terminer, vous pourrez vous reposer en redescendant – c’est un exercice HIIT déguisé. Alors, montez les escaliers de l’immeuble de bureaux ou de la maison tout de suite, redescendez-les et recommencez encore et encore pendant un bon quart d’heure. 

 

Les meilleures séances d’exercice cardio maison

Jumping Jack

Compter : Une à chaque fois que vous revenez en position de départ 

Muscles impliqués : Quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux, abdominaux obliques et épaules 

 Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras sur les côtés. D’un seul geste, sautez des pieds sur les côtés et levez les bras au-dessus de votre tête. Inversez immédiatement le mouvement pour revenir à la position de départ. Parce qu’il est très facile à faire

 Conseils : Gardez les bras tendus en tout temps. Restez léger sur vos pieds et sautez aussi doucement que possible. 

 

Burpees : le principal exercice cardio maison

Compter : Une à chaque fois que vous revenez en position de départ 

Muscles impliqués : Fessiers, quadriceps, mollets, ischio-jambiers, torse et triceps 

Comment faire : Commencez debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. En gardant les mains bien stables, sautez derrière vous et atterrissez les jambes droites. Ce mouvement, parce qu’il est hyper efficace et très facile à réaliser, est un classique de l’exercice cardio maison. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, les coudes serrés contre votre corps. Gardez brièvement vos mains sur le sol et utilisez vos hanches pour remettre vos pieds en position accroupie. Sautez et atterrissez sur vos pieds aussi doucement que possible. 

Conseils : Gardez votre colonne vertébrale droite, votre cou long et vos épaules vers l’arrière. Compléter l’ensemble de l’exercice avec autant de contrôle que possible. 

 

L’alpiniste (des genoux à la poitrine)

Compter : Gauche et droite comme un seul mouvement 

Muscles impliqués : Épaules, poitrine, triceps, tronc, fessiers et quadriceps 

Comment faire : Pour cet exercice cardio maison placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, les hanches levées, et étendez vos jambes en gardant vos pieds l’un contre l’autre et vos orteils plaqués au sol en dessous. Tendez chaque muscle pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Gardez votre pied gauche derrière vous et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Replacez votre pied droit vers l’arrière et tirez votre genou gauche vers la poitrine. 

Conseils : Gardez votre cou tendu, les épaules en arrière et les pieds le plus loin possible. Ne retenez pas votre souffle, respirez constamment. Pour augmenter l’intensité, exécutez l’exercice rapidement, mais n’oubliez pas que le contrôle l’emporte sur la vitesse. 

 

Sauts (genoux pliés)

Compter : Une à chaque fois que vous revenez en position de départ. 

Muscles impliqués : Quadriceps, fesses et abdominaux. 

Comment faire : Voici peut être l’exercice cardio maison le plus simple à faire chez soi. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sautez et pliez les deux genoux vers votre corps – levez vos genoux aussi haut que possible. Atterrir en douceur et effectuer immédiatement le saut suivant. 

Conseils : Essayez de garder la tête/les épaules aussi droites que possible. Atterrir le plus silencieusement et le plus doucement possible. 

 

Patineur

exercice du patineur cardio maison

Compter : Une à chaque fois que vous revenez en position de départ – jambes alternées. 

Muscles impliqués : Cuisses, ischio-jambiers, mollets et abdos. 

Comment faire : Voici un exercice cardio maison un peu plus original. Commencez par les pieds plus écartés que la largeur des épaules. Sautez latéralement vers la gauche, en atterrissant sur votre jambe gauche, en gardant la jambe droite levée du sol et derrière vous et en pliant votre jambe gauche. Inverser le mouvement et sauter vers la droite. 

Conseils : Gardez le cou allongé et les épaules en arrière – pas d’affaissement des épaules attention. 

 

Squats (dynamiques) : le squat comme un exercice cardio maison

Compter : Un mouvement à chaque fois que vous revenez en position initiale. 

Muscles impliqués : Cuisses, ischio-jambiers, fessiers, mollets et abdominaux. 

Comment faire : Tenez-vous droit, les épaules bien droites, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Descendez rapidement vos hanches vers l’arrière et vers le bas, parallèlement à vos genoux, vos hanches et chevilles en ligne, n‘affaissez pas vos genoux vers l’intérieur. Enfoncez votre poids dans vos talons pour sauter de façon explosive vers et atterrir doucement à la position de départ. 

 Conseils : Gardez votre cou tendu, les épaules en arrière. Gardez vos épaules au-dessus ou derrière vos genoux. Engagez vos abdominaux et tendez les bras vers l’avant pour trouver l’équilibre à la descente.  

 

Organiser votre programme d’exercice cardio maison

Concentrez-vous sur ce simple entraînement d’exercice cardio à la maison pour tonifier vos muscles et affiner votre silhouette. Combinez les exercices précédents et transformez-les en une routine facile et rapide à faire. Effectuez 3 à 5 tours consécutifs des exercices suivants : 

20 jumping jack 

20 patineurs (rapide) 

10 squats (dynamiques) 

10 alpinistes 

10 sauts (genoux pliés) 

5 burpees 

Cet entrainement d’exercice cardio à la maison ne vous prendra pas plus de 30 minutes. Essayez de le reproduire 3 jours par semaines et vous verrez rapidement vos muscles se tonifier, votre silhouette s’affiner et vous obtiendrez efficacement un ventre plat en moins de deux mois. 

Et si vous souhaitez obtenir des résultats encore plus rapidement pensez à un alimentation la plus saine possible, avec suffisamment de fruits et légumes. Vous pouvez aussi vous tourner vers le thé vert qui favorise le métabolisme pour brûler les graisses encore plus vite au fil de la journée !


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.