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Vous souhaitez raffermir vos jambes facilement sans passer toutes vos soirées dans une salle de sport ? Ça tombe bien nous avons pour vous une séance sur le thème de l’exercice jambes sans matériel réalisable chez soi en moins de 30 minutes et dont vous pourrez voir les résultats après 4 à 5 semaines si vous suivez sérieusement nos conseils ! Faire des exercices pour les jambes à la maison est probablement beaucoup plus facile que vous ne le réalisez. Vous n’avez pas besoin de quelconques machines en réalité pour tonifier efficacement vos jambes, que ce soit les mollets, cuisses ou fesses. Nul besoin d’une presse à jambes, ni d’un monte-escalier, ni d’une barre de maintien pour dynamiser les muscles du bas du corps. Tout ce dont vous avez besoin c’est votre poids de corps, peut-être une chaise au maximum, et la motivation nécessaire pour brûler des calories. Oh, et cette liste de 13 mouvements sur le thème de l’exercice jambes sans équipement que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand en -largement- moins de 30 minutes.
Exercice jambes sans matériel : quel intérêt au quotidien ?
Tonifier ses jambes pour plus de confort au quotidien
Avoir des jambes plus toniques présente de nombreux avantages au quotidien, même si vous ne vous entraînez pas pour une course ou ne visez aucun autre objectif sportif spécifique.
Qu’il s’agisse de monter un escalier ou de soulever votre sac de linge sale, tout est plus facile lorsque vous pouvez mettre un peu de muscle dans la jambe. Heureusement, des exercices efficaces pour les jambes ne doivent pas forcément être compliqués, et ils ne nécessitent même pas un abonnement à une salle de sport ! Il existe de nombreux exercices au poids de corps que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement pour renforcer les muscles de vos jambes – et viser également de meilleurs objectifs sportifs si vous pratiquez d’autres disciplines : running, gymnastique, danse, football, tennis, boxe et même yoga.
Les exercices de poids corporel se basent sur des mouvement naturels et fonctionnels, ce qui signifie qu’ils nous aident à renforcer les muscles que nous utilisons dans notre vie quotidienne. Par exemple, lorsque nous sommes accroupis, nous nous asseyons essentiellement dans un fauteuil imaginaire, ce qui nous aidera à améliorer notre posture lorsque nous nous asseyons réellement sur un fauteuil. Lorsque nous nous levons d’un squat, nous poussons sur nos talons et relevons notre corps d’un seul coup… comme lorsque nous nous levons d’un siège. L’intérêt d’un exercice jambes sans matériel est donc notamment de prendre de bonnes habitudes qui se traduisent dans nos vies même en dehors de la pratique d’un sport.
Un exercice jambes sans matériel est une base nécessaire pour aller plus loin avec des poids
Les exercices de poids corporel pour les jambes sont également utiles pour apprendre à bien se former avant d’ajouter des poids à certains mouvements. Nous ne devrions en effet pas utiliser de poids avant d’avoir maîtrisé les mouvements de base des exercices de fente ou de squat au poids du corps. En plus un exercice jambes sans matériel peut être fait n’importe où n’importe quand : chez vous, à l’hôtel, le matin avant d’aller au bureau ou le soir avant de se coucher. Alors autant en profiter à fond ! Si vous avez un arsenal de mouvements que vous pouvez littéralement faire n’importe où, il y a de meilleures chances que vous les adaptiez à votre routine quotidienne peu importe votre mode de vie et vos contraintes.
Pour affiner votre silhouette et raffermir vos jambes
De la même manière que les muscles du dos, les muscles des jambes sont parmi les plus grand du corps humain. Par conséquent les faire travailler efficacement brûle énormément de calories. Avec un exercice jambes sans matériel efficace vous ne vous contenterez donc pas de tonifier vos cuisses, mollets ou fesses, mais vous brûlerez beaucoup de calories et cela finira par se voir sur votre silhouette en général qui s’affinera. Si vous souhaitez perdre quelques kilos travailler vos jambes est donc une excellente idée.
Vous raffermir évidemment aussi vos jambes, et notamment vos cuisses et diminuerez l’accumulation de cellulite. Autant de raison pour ce motiver trois fois par semaines à passer une trentaine de minutes à peine sur des exercices jambes sans matériel efficaces et facile à faire à la maison.
Chaque exercice jambes sans matériel ci-dessous vous aidera à tonifier les muscles de vos jambes rapidement et efficacement. Essayez de faire cette séance 3 à 4 fois par semaines pour obtenir une vraie efficacité et voir les résultats sur votre silhouette en 4 à 6 semaines.
Séance d’exercice jambes sans matériel à faire à la maison
1 – Squats : l’exercice jambes sans matériel de base
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et les pointes légèrement dirigées vers l’extérieur. Penchez-vous très légèrement en avant sur vos hanches et descendez vos fesses en arrière en gardant le dos bien droit. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis redressez-vous toujours avec le dos bien droit. Serrez vos fesses une fois que vous êtes de nouveau debout et gardez vos abdos contractés lorsque vous vous levez. Faites 3 séries de 15 squats avec 30 secondes de repos entre chaque série.
2 – Fentes inverses avec monté de genou
Commencez debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
Faites un pas en arrière avec votre pied gauche et pliez les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés.
Poussez à travers votre talon droit pour revenir à la position debout. En vous levant, levez votre genou gauche vers votre poitrine. Répétez avec l’autre jambe. Faites encore 3 séries de 15 répétitions de cet exercice jambes sans matériel avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.
3 – Pointes en position de squat
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur et les mains sur les hanches ou devant la poitrine. S’accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et restez dans cette position. Tout en restant accroupi, soulevez les deux talons et tenez pendant deux secondes sur la pointe des pieds. Abaisser de nouveau les talons pour remettre vos pieds à plat sur le sol. Cet exercice jambes sans matériel hyper complet vous fera travailler les fesses, les cuisses et les mollets en même temps : efficacité maximale. Faites 3 séries de 15 répétitions (une répétition correspondant à une levée sur la pointe des pieds) avec des repos de 30 secondes entre chaque série.
4 – Squat sautés
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Descendez vos fesses dans un squat. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. A la remonté sautez dans les airs aussi haut que possible et redressez vos jambes. Descendez vos bras le long du corps pour garder l’élan, et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
Atterrissez sur le sol avec des genoux souples. Enchainez directement avec un autre squat sauté. Faites 3 séries de 15 répétitions avec des pauses de 30 à 45 secondes entre les séries.*
5 – Levé de genoux dynamique
Tenez-vous face à une chaise les mains sur les hanches ou à le long du corps.
Sautez en levant la jambe gauche pour pouvoir toucher le siège de la chaise avec votre pied, puis changez de jambe immédiatement et tapez votre pied droit sur la chaise en alternant rapidement les deux jambes.
Gardez le dos droit et la poitrine soulevée tout le temps. Faites le plus possible de répétitions pendant 45 secondes.
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6 – Fentes latérales
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches.
Faites un grand pas à votre droite. Pliez votre genou droit et repoussez vos fesses en arrière en gardant votre jambe gauche tendue. Gardez la poitrine soulevée et les abdos contractés. Cet exercice jambes sans matériel est lui aussi très complet en vous faisant travailler les mollets, les fesses et les côtés des cuisses souvent sujet à la cellulite.
Répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 15 répétitions avec des repos de 30 secondes entre les séries.
7 – Pointes sur un pied
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches.
Levez votre genou gauche au niveau de la hanche, les orteils pointés face à vous, les mains sur les hanches ou derrière la tête (tout ce qui vous permet de rester stable).
Gardez vos abdos contractés pendant que vous soulevez votre talon droit aussi haut que possible pour vous mettre sur la pointe du pied.
Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis abaissez le talon.
Répétez de l’autre côté. Faites encore 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de pause.
8 – Pied en arrière et fente
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Placez votre jambe droite en diagonale derrière votre jambe gauche et pliez vos genoux pour vous abaisser en fente. Poussez sur votre pied droit pour vous lever et ramenez votre jambe droite à la position initiale.
Répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 15 répétitions.
9 – Squat à une jambe : l’exercice jambes sans matériel le plus difficile
Tenez-vous debout. Soulevez votre jambe gauche de quelques centimètres et étendez-la en avant. Pliez votre genou droit, penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches pour garder l’équilibre et descendez dans un squat tout en soulevant votre jambe gauche à hauteur des hanches. Étendez vos bras pour plus d’équilibre.
Essayez de plier votre genou à 90 degrés si vous le pouvez. Cet exercice jambes sans matériel est surement le plus difficile de tous à réaliser, alors ne vous découragez pas si vous n’y arrivez pas au début. Dans ce cas faites une dizaine de répétition seulement pour vous entrainer petit à petit et passez au suivant.
Poussez sur votre pied droit pour redresser votre jambe et revenez à la position initiale.
Répétez sur l’autre jambe. Si vous y arrivez faites 3 séries de 7 répétitions avec des pauses de 30 secondes.
10 – Soulevé de jambe latéral : un autre exercice jambes sans matériel classique
Allongez-vous d’un côté avec les jambes droites et posées l’une sur l’autre. Soulevez votre torse avec votre avant-bras (comme sur l’image) ou posez votre torse à plat sur le tapis.
Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond dans un mouvement lent et contrôlé. Assurez-vous de ne pas bouger le bas de votre dos. Redescendez votre jambe à sa position initiale. Faites 20 répétitions et changez de côté.
11 – Levé de jambe croisé
Cet exercice jambes sans matériel ressemble énormément au précédent mais ne fait pas travailler l’extérieur des cuisses mais plutôt l’intérieur cette fois. Allongez-vous sur un côté, jambes bien droites et posées l’une sur l’autre et votre torse à plat sur le tapis ou calé sur votre avant-bras.
Croisez le haut de votre jambe supérieur sur le bas de la jambe inférieur en pliant le genou pour que votre pied supérieur se trouve devant votre genou inférieur.
Soulevez votre jambe inférieure vers le plafond dans un mouvement lent et contrôlé. Gardez votre torse stable tout au long. Redescendez votre jambe doucement à sa position initiale.
Faites 20 répétitions et changez de côté.
12 – Levé de fesses sur une jambe
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Soulevez votre jambe droite et redressez votre genou. Gardez vos cuisses parallèles l’une contre l’autre. Pointez vos orteils vers le plafond.
Poussez sur votre pied au sol pour lever vos hanches tout en contractant vos fessiers. Essayez de créer une ligne diagonale de vos épaules aux genoux par rapport au sol.
Faites une pause d’une à deux secondes en l’air, puis redescendez doucement.
Faites 20 répétitions et changez de côté.
13 – Levé et écarté de jambe latéral
Pour notre dernier exercice jambes sans matériel allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez la jambe droite en gardant les cuisses jointes et allongez la jambe vers le plafond.
Abaissez lentement la jambe droite du côté droit aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant les hanches et le bas du dos collés au sol. Ramenez votre jambe à sa position initiale.
Faites 20 répétitions et changez de côté.
Brûler encore plus de calories avec du cardio et du thé vert
Si en plus de tonifier vos jambes vous souhaitez affiner votre silhouette hyper rapidement n’hésitez pas à compléter cet entrainement avec des exercices cardio à faire à la maison. Vous pouvez aussi boire du thé vert (non sucré) pour optimiser votre métabolisme et augmenter le nombre de calories que vous brûlez au quotidien.
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