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Vous souhaitez renforcer votre dos et affiner votre ligne sans passer des heures dans une salle de sport ? Ça tombe bien, nous avons pour vous un ensemble de 12 exercices dos sans matériel que vous pouvez faire en moins de 30 minutes chez vous pour des résultats efficaces et rapides. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour cette séance d’exercices faciles à faire mais pour autant extrêmement efficaces, juste de votre propre poids.
En effet, contrairement à ce que l’on pourrait penser à première vue il n’est pas nécessaire d’avoir des dizaines d’haltères et de machines pour exercer efficacement son dos. Vous pouvez également mettre votre dos au travail sans toucher un seul haltère, machine ou kettlebell – tout ce dont vous avez besoin est votre poids de corps et des exercices bien pensés. Et il est possible de mettre suffisamment d’exercices dos sans matériel à contribution pour travailler l’ensemble de votre dos sans lacune… et sans machine !
Pourquoi faire des exercices dos sans matériel ?
Si vous hésitez à faire des exercices de dos, ce qui est particulièrement fréquent chez les femmes, sachez que ce serait une erreur que de vous en passer et que ce type d’exercices présentent de multiples avantages.
Pour éviter le mal de dos
Tout d’abord du poids de vue de votre santé le fait d’avoir les muscles du dos suffisamment forts et résistants (c’est à dire toniques et non pas volumineux) vous permettra de moins vous reposer sur votre colonne vertébrale et par conséquent réduire le risque de douleurs de dos. Il vous sera en effet beaucoup plus facile de tenir une posture droite lorsque vous êtes debout ou assis et vous serez moins sujet aux nombreuses pathologies de mal de dos qui touchent de plus en plus de monde du fait de notre sédentarité.
Affiner votre silhouette et être plus esthétique avec des exercices dos sans matériel
En effet, les muscles du dos sont parmi les plus gros du corps humain. Par conséquent faire travailler ces muscles est synonymes de brûler beaucoup de calories ! Et qui dit brûler des calories dit une silhouette amincie, un corps plus tonique et un ventre plus plat. L’idéal donc si vous souhaitez vous raffermir.
Un dos plus fort vous permettra aussi de vous tenir plus droit sans effort particulier, ce qui est infiniment plus esthétique qu’une tenue avachie avec un dos courbé.
Parce que vous ne risquez pas de vous lever un matin avec un dos de bodybuildeuse
Beaucoup de femmes en particulier ne font pas d’exercices dos sans matériel malgré tous les avantages pour la santé que cela apporte parce qu’elles ont peur d’avoir un dos taillé trop en V et des muscles trop saillants. Si c’est votre cas ne vous inquiétez pas : cela ne vous arrivera pas avec des exercices sans matériel qui ne vous permettent pas de travailler suffisamment vos muscles pour les faire gonfler. Vous affinerez en revanche votre silhouette en brûlant beaucoup de calories et vous vous sentirez mieux dans votre tenue générale en étant plus droite.
Les 12 exercices dos sans matériel à faire à la maison en moins de 30 minutes
1 – Planche coudes pliés : l’un des exercices dos sans matériel les plus classiques
Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos coudes directement sous vos épaules et placez vos avant-bras sur le sol. Étendez vos jambes et vos pieds au sol. Soulevez vos hanches et vos cuisses du sol jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Contractez vos abdos et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez votre bassin bien raide bassin pour assurer un dos plat. Ne laissez pas le bas du dos (région des lombaires) s’affaisser ou se soulever. Dans le haut du dos, tirez vos omoplates vers le bas. Pour cet exercice dos sans matériel tenez la pose pendant 45 secondes au moins et jusqu’à 1 minute 30 au plus.
2 – Planche haute
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés, de quelques degrés seulement. Étendez vos jambes et posez les bouts de vos pieds contre le sol. Votre corps devrait être en diagonale par rapport au sol. Contractez vos abdos et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez encore une fois votre bassin bien raide et assurez-vous que votre dos est plat. Ne laissez pas le bas du dos (région des lombaire) s’affaisser ou se soulever. Dans le haut du dos, tirez vos omoplates vers le bas. Comme pour l’exercice précédent tenez la pose pendant 45 secondes au moins et jusqu’à 1 minute 30 au plus.
3 – Le pont
Pour cet exercice dos sans matériel allongez-vous sur le dos et posez votre tête sur le sol. Pliez vos genoux pour que vos talons soient directement sous vos genoux. Gardez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le bas. Rentrez votre bassin sous le bas du dos (région des lombaire). Dans le haut du dos, tirez vos omoplates vers le bas. Relevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce qu’elles soient complètement déployées et maintenez cette position pendant 10 secondes tout en serrant vos fessiers. Puis abaissez vos hanches – idéalement, sans toucher le sol – et répétez l’exercice une dizaine de fois. Faites 2 séries de ces 10 répétitions avec 30 secondes de pause entre chacun des deux séries.
4 – Superman : la base des exercices dos sans matériel
Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras en avant, les paumes sur le sol. Élevez votre haut du corps, puis vos jambes et votre bassin pour former un arc, le nombril posé au sol. Assurez-vous que vos genoux et votre poitrine ne touchent pas le sol. Gardez la tête et le cou neutres, c’est à dire sans les lever démesurément. Ne pas trop étirer votre cou et garder votre menton vers le sol au plus haut. Vous pouvez plier les bras au fur et à mesure. Tenez la position de cet exercice dos sans matériel pendant 30 secondes à 1 minute.
5 – Lever de jambe et de bras
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Pliez vos coudes et vos genoux directement sous vos hanches. Votre corps devrait être parallèle au sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre votre tête et vos fesses. Dans le haut du dos, tirez vos omoplates vers le bas. Étendez votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière tout en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant trois à dix secondes, puis baissez les pour recommencer 5 fois. Répétez de l’autre côté.
6 – Pompes
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Pliez légèrement vos coudes. Étendez vos jambes et posez les bouts de vos pieds contre le sol. Contractez vos abdos et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Dans le haut du dos, tirez vos omoplates dans et vers le bas. Abaissez le haut du corps et les hanches simultanément. Assurez-vous de contracter vos abdos tout au long du mouvement. Gardez vos coudes près de votre corps et inspirez lorsque vous vous abaissez et expirez lorsque vous vous levez.
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7 – Y Superman
Allongez-vous avec votre poitrine sur le sol, vos bras devant vous pour former une forme de «Y». Serrez vos fessiers et le bas de votre dos pour lever vos bras et le haut de votre poitrine du sol puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes d’un coup. Faites 10 répétitions de cet exercice dos sans matériel.
8 – W Superman
Couchez-vous face au sol. Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre poitrine en alignement avec votre tête. Serrez vos fessiers et le bas de votre dos pour lever vos bras et le haut de votre poitrine du sol. Assurez-vous de contracter le haut du dos afin que vos bras forment une forme en «W» lorsque vous les soulevez puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes d’un coup. Faites 10 répétitions de cet exercice dos sans matériel.
9 – T Superman
Couchez-vous face au sol. Étendez vos bras sur le sol de chaque côté de votre poitrine pour former un «T». Serrez vos fessiers et le bas de votre dos pour lever vos bras et le haut de votre poitrine du sol. Assurez-vous de contracter le haut de votre dos pour lever vos bras ensemble puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes d’un coup. Faites encore 10 répétitions de cet exercice.
10 – Pull-up Superman
Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre poitrine en alignement avec votre tête. Serrez vos fessiers et contractez le bas de votre dos pour lever vos bras et le haut de votre poitrine du sol. Vos bras doivent former un «W». Imitez un mouvement de traction en allongeant vos bras bien droits, puis en contractant votre dos pour les ramener à votre poitrine. Étendez vos bras à nouveau et recommencez pendant 10 répétitions. Encore une fois ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes d’un coup.
11 – Dead Stop to Superman
Commencez en position de la planche. Serrez vos fessiers et contractez vos abdos pour garder votre colonne vertébrale bien droite. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol. C’est la partie arrêt de l’exercice. Soulevez vos mains du sol, puis tendez les bras devant vous, en contractant le dos en haut du mouvement. Rétractez vos bras dans la position de départ, puis relevez-vous. Faites 10 répétitions.
12 – T Pushup : l’un des exerices dos sans matériel les plus complets
Commencez dans une position de la planche, avec vos mains placées quelques centimètres à l’extérieur de votre torse. Contractez vos fessiers et vos abdos pour garder votre colonne vertébrale bien droite. Pliez vos coudes pour laisser tomber doucement votre poitrine au sol.
Appuyez sur vos bras pour vous relever, et faites pivoter un côté de votre corps vers le haut, levant votre bras avec lui.
Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté du corps et faites 10 répétitions.
Vous souhaitez brûler encore plus de calories en complément de ces exercices dos sans matériel ?
Dans ce cas pensez à faire des exercices cardio à la maison. Avec des séances de 15 à 30 minutes seulement par jour, sans matériel, vous augmenterez votre métabolisme et retrouverez la ligne encore plus vite. Faites cependant aussi attention à votre alimentation en évitant de manger trop sucré !
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