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Le gainage : combien de temps pour résultat optimal ? Vous ne savez probablement pas que Tom Hoel a tenu une planche pendant quatre heures et 28 minutes le 22 mai 2015, établissant ainsi un record mondial. 

Vous ne savez probablement pas non plus que c’est le deuxième record de planches pour Hoel, un Danois de 52 ans. Son précédent record de trois heures et huit minutes, établi en 2014, a été battu par le policier chinois Mao Weidong quelques mois plus tard. Weidong a tenu en gainage pendant quatre heures et 26 minutes. 

Enfin, le dernier record du monde en date de gainage appartient à George Hood, un entraîneur de 57 ans et ancien Marine, en Californie du Sud. Il a duré cinq heures et 15 minutes. 

Mais alors pour le gainage, combien de temps pour un résultat efficace sur votre silhouette et vos abdos ? Les deux minutes que Hoel a ajoutées à la performance de Weidong lui ont probablement parues plus longues que toutes les planches que vous avez faites dans votre vie. 

Gainage combien de temps pour résultat optimal

 

Gainage combien de temps pour résultats visibles : 2 minutes, 3 maximum

Beaucoup de professionnels du sport conseillent ainsi de ne pas dépasser 3 minutes de planche à la fois. En effet, en 3 minutes le corps à le temps de travailler suffisamment et si vous n’êtes pas assez entrainé et préparer dépasser cette durée ce serait prendre le risque de mal tenir la pose et au mieux que ce soit inefficace, au pire de vous blesser. 

Evidemment c’est un soulagement de connaitre que cette durée de 3 minutes à ne pas dépasser : inutile de souffrir plus que cela. Mais puisque ces 3 minutes sont une limite maximum la question reste ouverte : Quelle devrait être la longueur d’une planche ? Quelle est une norme réaliste pour ceux d’entre nous qui veulent une force et une stabilité de base, mais qui n’ont pas le désir d’établir des records ? Gainage, combien de temps pour résultat optimal et visible ? 

Pour beaucoup de coachs sportifs, même de haut niveau, la réponse est ferme : deux minutes. C’est ce que recommande notamment recommande Dan John dans son livre Can You Go ? Si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant 120 secondes, vous n’êtes probablement pas assez entraîné et vous devriez par conséquent faire des séances plus fréquemment afin d’améliorer votre résistance. Bonne nouvelle cependant si vous n’arrivez pas à tenir 2 minutes de planche : c’est que votre marge de progression est grande tant en termes de performance qu’en terme de physique et de silhouette. En conclusion si c’est votre cas peu d’efforts supplémentaires vous permettront d’obtenir des résultats visibles très rapidement.  

John est en revanche aussi très clair sur le fait de ne pas chercher à dépasser les deux minutes : « Assez, c’est assez, plus c’est inutile« . 

 

Pourquoi ne pas dépasser 3 minutes de planche

Des recherches dicales démontrent clairement qu’une tenue trop longue de la position de la planche pour du gainage est parfaitement inutile. 

Ainsi un article référence paru dans la revue Journal of Strength and Conditioning Research a permis de démontrer que l’endurance des muscles abdominaux est beaucoup plus importante que leur force lorsqu’il s’agit de leur rôle principal : assurer la stabilité du bas du dos. Pourtant d’après cette même étude il n’y aura strictement aucun intérêt à les pousser à l’extrême. 

Il n’y a aucune utilité à ce genre d’activité, si ce n’est de battre un record. C’est probablement même plus préjudiciable que des séances plus fréquentes et moins longues. 

En effet, si vous essayez de tenir fréquemment plus de 3 minutes sans un coach pour vous surveiller vous risquez sans vous en rendre compte de tenir une mauvaise pose. Ainsi vos fesses et vos omoplates vont s’affaisser après 2 minutes sans que vous ne vous en rendiez comptes et vous solliciterez beaucoup moins vos abdominaux pour tenir. Par conséquent le mouvement devient parfaitement inutile. 

Pire que cela en affaissant votre dos vous risque de faire reposer tout effort sur l’arrières de vos épaules et de creuser les lombaires. A termes vous risquez ainsi de souffrir de tendinites dans le haut du dos et le cou, et de douleurs au niveau de la colonne vertébrale dans le bas du dos. Voici donc les principales raisons pour lesquelles dépasser 3 minutes de planche d’un coup n’a aucun intérêt et est même à éviter. 

gainage combien de temps chronomètre

 

Gainage combien de temps pour résultat visible rapide et sans risque

Cette même étude indique cependant une bien meilleure façon d’utiliser la planche pour des résultats rapides et efficaces : des séries répétées de 10 secondes permettraient d’améliorer les résultats beaucoup plus vites et efficacement en particulier pour les débutants. 

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Planches : sessions courtes et répétées plus efficaces, comment ça marche ?

La performance sportive dépend de la capacité à générer de la puissance à travers vos bras et vos jambes. Cette puissance n’est possible que si votre torse et vos hanches offrent une plate-forme solide et stable. 

Imaginez un sprinter, par exemple. La vitesse et le rythme de ses jambes et de ses bras dépendent aussi de sa capacité à garder le torse rigide et droit. Il en va de même pour un boxeur qui donne un coup de poing ou un coup de pied, ou un golfeur qui fait son swing. Leurs muscles du milieu du corps, les abdominaux donc, doivent être tendus pour que le lancer, le coup de poing ou le swing puisse transférer toute l’énergie fournie par les bras et les jambes efficacement. 

En outre la capacité du corps à brûler les calories pour une silhouette plus fine dépend quant à elle de notre métabolisme. Or il est en général plus efficace pour accélérer la vitesse et l’efficacité avec laquelle nous brûlons des calories de faire des exercices brefs mais intenses que des sessions longues. 

Ainsi pour l’étude référence dont il est question il a été demandé aux sujets de suivre de vastes programmes d’exercices et notamment de gainage. La moitié d’entre eux ont fait des exercices de stabilité, en commençant par des planches et des planches latérales, en les tenant chacune pendant 10 secondes seulement. 

Ils ont fait 5 séries de chaque exercice, en commençant par 5 répétitions (prises de 10 secondes), puis 4, 3, 2 et 1, et l’autre moitié a fait des exercices dynamiques, en commençant par des variations crunch ainsi que de la planche sur des durées plus longues.  

Après six semaines, ceux qui ont fait plusieurs prises de 10 secondes des exercices de stabilité ont connu la plus forte augmentation de la raideur du torse et un affinement de leur silhouette parfois plus visible. 

Pour cette études cette approche d’ensembles et de répétitions apporterait une amélioration par rapport à la façon habituelle de faire la planche et d’autres exercices isométriques. Ces bénéfices seraient donc utiles aux débutants comme aux confirmés puisqu’ils permettraient d’améliorer les résultats du gainage tant en termes de physique et de silhouette que de performances sportives pures. 

 

Rendre l’exercice stimulant pour de meilleurs résultats

affiner sa taille avec du gainage

C’est à vous de décider si vous aimez des durées de planche courtes ou plus longues. Dans ce deuxième cas visez des sessions de 2 minutes avec une position bien tenue, ce qui est tout à fait suffisant et efficaces ; pas plus, ce serait inutile et dangereux. La clé, comme pour tout type d’entrainement, est de le rendre stimulante. Dix secondes, ça semble facile jusqu’à ce que vous fassiez 5 séries de 3 exercices différents : essayez alors de vous mettre au défi de faire plus de séries ou de varier avec des exercices dynamiques et notamment des séances d’abdos à la maison. Si vous préférez des sessions longues commencez par 45 secondes puis toutes les semaines rajoutez 15 secondes jusqu’à arriver à 2 minutes. 

Et si vous souhaitez retrouvez une silhouette plus fine encore plus rapidement pensez à un régime alimentaire plus équilibré et à des aliments sains qui vous aiderons à brûler plus de calories et notamment le thé vert.  

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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.