Vous souhaitez raffermir votre sangle abdominale et brûler des graisses et vous vous demandez si faire du gainage tous les jours pourrait être efficace pour atteindre votre objectif ? Si vous êtes déterminé à renforcer et à tonifier votre abdomen cette question est en effet légitime et un tel entrainement peut largement vous aider dans ce but. Mais faire du gainage tous les jours peut avoir bien d’autres avantages. 

En effet, un entrainement de gainage tous les jours peut aussi vous permettre de réduire les maux de dos, d’améliorer l’équilibre et de maintenir une flexion, une extension et une rotation correctes. Mais pour cela il vous faut inclure quelques exercices de base dans votre routine de remise en forme générale. 

Sachant qu’une base solide est la clé, la prochaine étape consiste à déterminer combien de jours d’entraînement sont nécessaires pour susciter un changement, ce qui soulève une question : les exercices de base quotidiens peuvent-ils aider ces muscles puissants à être performants au sommet de leur jeu? 

Peut on faire du gainage tous les jours  ?

Vos muscles abdominaux peuvent supporter beaucoup d’entraînement, mais comme pour tout autre groupe musculaire, ils ont aussi besoin de repos.  Cela signifie que, si vous effectuez un entrainement ciblé sur vos abdos, comme des planches, des jacks de planche, des redressements assis et des rotations de la hanche, il est judicieux de prendre une journée de congé entre vos séances d’entraînement, surtout si vous avez mal aux abdos.  Ils sont fatigués et endoloris, tout comme vos jambes après une séance de squat intense. 

faire du gainage tous les jours

En revanche si l’on parle d’une simple séance de gainage avec 1 à 2 minutes de planche avant et 1 à deux minutes de planche latérale alors vous pouvez largement vous permettre de faire du gainage tous les jours. En effet, ces exercices bien que très efficaces pour perdre du ventre et brûler des graisses ne vont pas surexploiter vos abdominaux au point de rendre plusieurs jours de repos nécessaires. De plus certains orthopédistes conseillent même de faire un peu de gainage tous les jours afin de renforcer l’ensemble des muscles du tronc et du dos et par conséquent vous aider à vous tenir plus droit tout en reposant vos vertèbres. Un résultat 100% positif donc ! 

 

Quels résultats attendre pour 10 minutes de gainage tous les jours ?

Pourquoi faire un peu de gainage tous les jours ? 

La première raison pour faire quelques minutes de gainage tous les jours est parce que…. C’est extrêmement facile. En effet une séance de gainage quotidienne ne demande aucun matériel particulier, peut rester très efficace même si elle ne dure que 10 minutes, et aura l’avantage de réveiller efficacement vos muscles le matins avant la douche tout en libérant des endorphines pour commencer la journée de bonne humeur ! 

 

La base d’une séance de gainage quotidien : la planche

Cet exercice est idéal pour les personnes qui ont un mode de vie très actif et qui ont beaucoup de difficulté à s’inscrire à un programme de conditionnement physique en raison de contraintes de temps. C’est un exercice de poids corporel très efficace et il est très populaire dans le monde du fitness en raison de sa simplicité : pratique donc pour faire un peu de gainage tous les jours. 

Faire des planches tous les jours aide à renforcer l’ensemble de votre abdomen. En fait, la plupart des experts en conditionnement physique s’entendent pour dire que la planche est l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier vos abdominaux et affiner votre ligne. Pour certains coachs la planche serait même plus efficace que des exercices de ciblage des abdos comme les crunchs. 

De plus, le fait de faire des planches est un excellent exercice de soutien pour le dos et la colonne vertébrale et aide à prévenir les blessures. 

 

Voici 5 avantages étonnants à obtenir en faisant simplement des planches tous les jours 

1- Le gainage quotidien aide à s’améliorer dans d’autres exercices 

Chaque fois que vous faites un exercice de planche, vous ciblez tous les principaux muscles du tronc. Ceci inclut tous vos abdominaux et obliques. 

Et en devenant simplement meilleur et plus fort à vos planches jour après jour, en faisant durer la position plus longtemps au fur et à mesure, vous deviendrez aussi plus fort à d’autres exercices aussi. 

faire la planche tous les jours améliore la posture du running

Par exemple, si vous faites aussi des exercices pour d’autres muscles et notamment les jambes et fessiers, vous remarquerez une augmentation importante de la force dans un grand nombre de vos mouvements de levé, comme les flexions des jambes. 

 

2 – Un peu de gainage tous les jours réduit le risque de douleurs et blessures 

Le deuxième avantage de faire des planches régulièrement est que vous réduisez considérablement le risque de blessures au dos et à la colonne vertébrale lorsque vous faites de l’exercice. 

Si vous faites un peu de gainage correctement tous les jours et en particulier la planche, vous renforcerez les muscles du dos sans mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale et vos hanches. 

Cela vous aidera à réduire les maux de dos et à avoir une bonne posture lorsque vous marchez et que vous êtes assis. 

 

3 – Du gainage au quotidien améliore le métabolisme 

Quelques minutes de gainage tous les jours aident à stimuler votre métabolisme global. Parce qu’une planche est un exercice composé, elle fait travailler plusieurs muscles en même temps. 

Cela signifie que vous brûlerez beaucoup plus de calories en même temps qu’il vous faudrait pour faire d’autres exercices abdominaux comme des redressements assis ou des abdominaux. 

améliorer son métabolisme pour maigrir

De plus, simplement en développant les muscles de votre dos, vous brûlerez plus de calories sur une base quotidienne, car plus vous aurez de muscles, plus votre métabolisme sera rapide. 

Si vous souhaitez optimiser votre taux de métabolisme et brûler encore plus de graisse vous pouvez d’ailleurs vous tourner vers la consommation de thé vert qui possède de nombreuses vertus en complément d’exercices physiques adaptés.

4 – Vous améliorez votre équilibre global grâce au gainage tous les jours 

Lorsque vous avez un tronc fort, il devient beaucoup plus facile de maintenir votre équilibre, par exemple lorsque vous vous tenez debout sur une jambe. En faisant des planches tous les jours, vous renforcerez votre tronc et améliorerez votre équilibre dans toutes sortes d’activités sportives. 

 

5 – Vous perdez du poids naturellement

Ce n’est pas un secret, faire du gainage tous les jours, et notamment l’exercice de la planche, mettra votre corps au défi. C’est un exercice composé qui exige que chaque muscle travaille en même temps que les autres, ce qui demande beaucoup d’énergie. Bien sûr, cette énergie proviendra des calories accumulées au quotidien. 

Par conséquent la planche est un excellent moyen de vous aider à créer ce déficit calorique nécessaire pour vous aider à perdre les kilos en trop.

 

Faire la planche correctement

faire la planche tous les jours pour une femme

 

Maintenant que vous savez que la planche est un exercice puissant, voici comment faire la planche correctement. 

Étape 1 – Procurez-vous un tapis de yoga ou d’exercice si vous avez un plancher dur. 

Vous passerez beaucoup de temps sur vos coudes avec une bonne partie de votre poids et vous aurez besoin d’un petit coussin. 

Étape 2 – Mettez-vous à quatre pattes, les épaules écartées de la largeur de vos coudes. 

Étape 3 – Soulevez votre corps du sol comme si vous faisiez un exercice de poussée, mais gardez vos coudes fermement sur le sol. 

Étape 4 – gardez votre corps en ligne droite de façon à être parallèle au sol. 

Étape 5 – Maintenez la position aussi longtemps que possible. 

Voilà, la façon simple de faire une planche. 

homme qui fait la planche

Je vous encourage à faire cet exercice tous les jours au cours des 30 prochains jours et à essayer d’augmenter votre temps quotidiennement. 

Vous ne pouvez peut-être faire que 30 secondes le premier jour, mais c’est pas grave. Tant que vous continuez à vous améliorer, vous obtiendrez des résultats étonnants après les 30 jours. 

 

Exemples d’une séance de gainage tous les jours

Étant donné que votre sangle abdominale est naturellement impliquée dans de nombreux mouvements quotidiens, vous obtenez déjà un certain effort dans la vie de tous les jours.  Cependant, lorsqu’il est temps de se concentrer sur une routine spécifique qui cible ces muscles importants, vous devez savoir quels exercices faire, en plus de la planche.  Bien que plusieurs exercices sont envisageables pour du gainage tous les jours, certains donnent de meilleurs résultats que d’autres. 

Lorsque vous programmez un entraînement de gainage, et si vous voulez qu’il soit le plus complet et efficace possible, essayez d’intégrer des exercices de renforcement de l’abdomen, du bas du dos et de la hanche à votre routine.  Vous pouvez choisir de faire les exercices pendant une durée déterminée ou un certain nombre de répétitions et de séries.  Par exemple, lorsque vous effectuez une planche, maintenez le mouvement pendant 30 secondes minimum et répétez-le deux fois au moins.  Si vous faites le pont pour travailler vos abdos et vos fessiers, effectuez trois séries de 15 répétitions.  Vous devriez pouvoir effectuer un entraînement de base en 10 à 15 minutes : suffisamment rapide pour pouvoir faire du gainage tous les jours. 

Voici un exemple de séance envisageable pour faire du gainage tous les jours : 

  • Planche avant : exercice de base pour du gainage tous les jours. Commencez par 2 séries de 30 secondes puis au fil des jours augmentez progressivement pour atteindre 3 séries de 1 minute. Cet exercice de gainage quotidien est hyper complet et vous permettra de travailler l’ensemble de vos groupes musculaire pour brûler des graisses très efficacement. 
  • Planche latérale : comme pour la planche avant commencez par 2 séries de 30 secondes de chaque côté (donc 4 séries en tout) et augmentez progressivement pour atteindre 2 séries de chaque côté d’une minute. Cette position de gainage quotidien vous permettra de tonifier vos abdos obliques pour avoir une ligne plu fine et mieux dessinée. 
  • Planche avec relevé de jambe : faite la planche avant classique et ramené vos genoux l’un après l’autre vers vos coudes, le plus doucement possible en contrôlant votre mouvement, en écartant la jambe que vous montez jambe sur le côté. 
  • Planche latérale avec soulevé de jambe : faite une planche latérale classique et levé devant vous (et non pas vers le plafond) la jambe la plus basse des deux. 

Si vous souhaitez vous raffermir tout en faisant des exercices à la maison et sans équipement particulier vous pouvez compléter vos séances de gainage avec des exercices de cardio étudiés spécialement pour des séances de moins de 30 minutes faisables à la maison ! 


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.