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Est-ce que la simple idée de faire du sport pendant les règles vous donne envie de retirer définitivement vos chaussures de course ? Si vous êtes préoccupée par l’impact de vos règles sur votre routine de fitness sachez que vous n’êtes pas seule dans ce cas.

Pour de nombreuses raisons, beaucoup de femmes ignorent leurs séances d’entraînement pendant cette période du mois. Mais il n’y a vraiment aucune raison de ne pas faire d’exercice simplement parce que vous avez vos règles. Au contraire, des exercices adaptés peuvent même vous faire le plus grand bien.

sport pendant les règles conseils

Pendant la menstruation, des modifications physiques et chimiques se produisent dans le corps d’une femme et peuvent être atténuées par l’exercice. En fait, l’exercice peut affecter votre corps physiquement et chimiquement. Grâce à une activité physique bien choisie, vous pouvez augmenter la production d’endorphines (« hormones du bien-être ») et réduire l’anxiété, la dépression et la douleur, améliorant ainsi votre humeur. Et ce n’est là qu’un seul avantage parmi d’autre du sport pendant les règles. Découvrez dans notre article tous les bienfaits et conseils du sport pendant les règles.

 

Quels sont les avantages de faire du sport pendant les règles ?

Les règles sont une période qui peut être inconfortable pour beaucoup de femmes, notamment à cause de douleurs, crampes, ballonnements, dépression, sauts d’humeur, irritabilité, fatigue et nausées.

Au contraire le sport présente de nombreux bienfaits pour l’organisme. L’occasion donc de contrebalancer les inconvénients des règles de façon naturel.

Les bienfaits physiques et mentaux de l’exercice ne s’arrêtent en effet pas uniquement parce que vous avez vos règles. En fait, s’en tenir à une routine peut réellement aider à soulager certains des inconvénients courants qui accompagnent les règles.

Les règles sont une période complexe du point de vue hormonal. La progestérone et les œstrogènes sont à leur plus bas niveau pendant toute la période menstruelle du cycle menstruel, ce qui peut vous fatiguer et vous rendre moins énergiques.

Cela dit, éviter de faire de l’exercice ne va pas économiser d’énergie ni vous faire sentir mieux. Au lieu de cesser toute activité pendant vos règles, utilisez cette semaine pour essayer de nouvelles séances d’entraînement. Voici cinq avantages qu’il existe à faire du sport pendant les règles.

 

Diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel

Si vous ressentez de la fatigue et des sautes d’humeur au cours des jours précédant vos règles et votre cycle, des exercices d’aérobic réguliers peuvent atténuer ces symptômes. En effet, vous libérerez des hormones naturelles grâce à l’exercice physique qui facilitent la bonne humeur et diminue l’impression de fatigue. Nous retrouvons ici le même schéma que lorsque nous faisons du sport le matin : bien que nous soyons tout juste sorti du lit et que nous avons l’impression de ne pas avoir tout à fait les yeux en face des trous, un peu d’exercice participe justement à nous dynamiser et nous booster pour le reste de la journée. C’est le même phénomène qui s’opère ici : en prenant le taureau par les cornes vous dépasserez l’impression de fatigue chronique et quelques exercices bien choisis vous aideront à faire le plein d’énergie.

 

Le sport pendant les règles permet de puisez dans vos endorphines

L’exercice physique procure un niveau élevé d’endorphines naturelles sécrétées par votre organisme. Cette véritable hormone miracle peut améliorer votre humeur et vous faire sentir mieux dans votre peau. De nombreux médecins estiment ainsi que l’un des principaux avantages de l’exercice pendant la période menstruelle est la libération d’endorphines par le corps. Il faut également noté que les endorphines sont un analgésique naturel infiniment plus efficaces que des anti-inflammatoires chimiques que vous trouvez en pharmacie. Les endorphines servent par exemple à faire disparaitre en quelques instantes la douleur musculaire lors d’exercices physiques intenses : cela vous donne un aperçu de son efficacité. Libérer des endorphines en faisant du sport pendant les règles permet ainsi d’atténuer naturellement les maux de ventre et autres maux de têtes et douleurs diverses que vous pouvez ressentir pendant cette période. Autant en profiter, non ?

sport et endorphines pendant les règles

 

Faites l’expérience de plus de force et de puissance

Diverses études ont révélé que les deux premières semaines de votre cycle menstruel (le premier jour étant le premier jour de vos règles) pourraient vous permettre de réaliser des gains de force et de puissance plus importants en raison de la faible teneur en hormones féminines. C’est donc le moment d’en profiter pour améliorer vos performances !

 

Faire du sport pendant les règles aide à rester de bonne humeur

Faire du sport pendant les règles améliorerait votre humeur et favoriserait votre circulation sanguine. Comme expliqué précédemment, l’exercice physique libère des endorphines dans votre organisme ce qui permet d’atténuer les crampes, les maux de tête ou les maux de dos associés à vos règles. Mais les endorphines sont aussi une hormone euphorisante (on vous avez prévenu que c’était une hormone miracle). Par conséquent attendez vous à être de meilleure humeur après une petite séance de cardio, à voir la vie en rose et à être boostée pour atteindre tous les objectifs que vous vous fixez au quotidien.

 

Combattre les règles douloureuses en activant l’ensemble du système nerveux

Si vous avez des règles douloureuses, également appelées dysménorrhée, vous savez trop bien à quel point cette période du mois peut être inconfortable. La bonne nouvelle est que des exercices tels que la marche légère peuvent vous aider à réduire ces symptômes. En dehors de l’endorphine dont nous vous avons déjà parlé, des exercices physiques simples permettent d’étirer les muscles, d’accélérer la circulation sanguine et de tenir activé l’ensemble de votre système nerveux. Les règles ne sont alors plus que l’un des nombreux phénomènes qui se passent dans votre corps et ne seront plus l’unique attention de votre cerveau et de votre centre de la douleur.

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Les meilleurs exercices pour faire du sport pendant les règles

Les premiers jours de vos règles peuvent être les plus inconfortables, surtout si vous avez tendance à saigner beaucoup pendant cette période. C’est la raison pour laquelle l’accent doit être mis sur les activités et les mouvements doux. Il est aussi important de varier vos séances d’entraînement au cours de cette semaine. Dans cet esprit, voici quelques idées d’exercices pour faire du sport pendant les règles.

 

Marche légère ou autre cardio léger

La marche est l’exercice physique le plus facile que vous pouvez intégrer à votre journée et qui ne nécessite généralement pas d’équipement spécial, de vêtements ou d’emplacement. Mieux encore, cela ne prend pas vraiment beaucoup de temps et vous pouvez ajuster votre vitesse en fonction de votre niveau d’inconfort pendant cette période.

Si vous souhaitez accélérer un peu le rythme gardez tout de même votre exercice cardiovasculaire ou aérobique à une intensité plus faible que d’habitude ou diminuez la durée de vos entraînements. Envisagez des exercices cardio légers, de la marche ou des exercices aérobiques plus courts. Essayez par exemple nos exercices de cardio à faire à la maison sans matériel : l’idéal pour faire du sport pendant les règles en gardant le confort de la maison. Certaines études médicales ont émis la thèse que que vos poumons fonctionnent mieux plus tard dans votre cycle ; pensez donc à conserver ce type d’entraînement à la fin de vos règles.

 

Entraînement musculaire à faible volume et activités axées sur la puissance

En raison du potentiel d’augmentation de la force au cours de cette période, il est judicieux d’inclure l’entraînement en force à faible volume et les activités basées sur la puissance. Essayez ainsi de faire des séries d’exercices plus courtes (passez de 15 répétitions à 10 par exemple) pour éviter tout inconfort, mais essayez d’augmenter la résistance. Si vous souhaitez pratiquer ces exercices à la maison vous pouvez ainsi essayer d’utiliser des élastiques de sports qui ont l’avantage d’êtres très abordables et d’opposer une bonne résistance pour des exercices classiques tels que les relevés de jambes, les squats ou les fentes. Découvrez notre séance d’exercices avec élastiques à faire à la maison si vous souhaitez vous aussi essayer.

 

Yoga et Pilate

Les deux ou trois jours qui précèdent vos règles sont le moment idéal pour pratiquer des activités telles que le yoga, qui peuvent aider à détendre votre corps et potentiellement réduire les symptômes tels que crampes, sensibilité des seins, fatigue et douleurs musculaires. Encore une fois ces exercices peuvent être pratiqués chez vous, l’idéal donc pour allier les bienfaits du sport pendant les règles et le confort de son chez-soi pendant cette période.

faire du yoga pendant les règles

Si vos règles ne vous gênent pas, n’hésitez pas à poursuivre vos exercices habituels. Restez simplement consciente des ajustements que votre corps effectue pendant ce temps. Si vous constatez que votre corps ne fonctionne pas comme il le fait habituellement, accordez-vous une pause et diminuez l’intensité.

 

Buvez encore plus que d’habitude si vous faites du sport pendant les règles

En temps normal pratiquer de l’exercice physique demande de s’hydrater correctement pour remplacer l’eau perdue par l’organisme. Mais si en plus vous avez vos règles vous devez boire d’autant plus régulièrement. En effet, la perte de sang pendant cette période accentue la déshydratation et vous devez donc contrebalancer ce phénomène en vous altérant correctement. Boire suffisamment d’eau peu aussi vous permettre de diminuer les crampes et douleurs musculaires alors ne vous en privez surtout pas : plus vous buvez, mieux vous vous sentirez !

Sachez au passage que boire suffisamment est un excellent remède contre la cellulite. En effet, la peau d’orange est bien souvent favorisée par al rétention d’eau. Or en buvant plus vous indiquez à votre corps qu’il ne risque pas de manquer d’eau : votre organisme aura donc moins tendance à stocker de liquides dans les parties adipeuses sous-cutanées et renouvellera plus efficacement ses réserves d’eau. L’occasion de faire d’une pierre deux coups donc.

 

Exercices à éviter pdedant les règles

Tout comme certaines activités peuvent être plus appropriées pendant votre période, vous pouvez également éviter certains exercices qui le sont beaucoup moins. Cela dit, de nombreuses femmes pourront poursuivre leurs activités physiques habituelles avec quelques ajustements mineurs, et cela peut tout à fait être votre cas si vos règles ne génèrent pas trop de douleurs et d’inconfort.

En général il est conseillé de réduire le stress et le volume de votre entraînement pendant cette période. Cela ne veut évidemment pas dire que l’on doit arrêter l’entraînement, bien au contraire, cela signifie simplement de réduire son intensité et de l’adapter à ce moment-là.

Si vous vous sentez particulièrement fatigué, vous voudrez peut-être réduire votre entraînement cardiovasculaire ou d’endurance intense. Durant cette période, de nombreuses femmes ont signalé une augmentation du taux d’effort perçu. Les exercices moyennement difficiles sont donc beaucoup plus difficiles pendant cette période.

Évitez ainsi les exercices de cardio de haute intensité (HIIT), les sports de combat ou le fractionné, qui peuvent générer de l’inconfort, des douleurs et un niveau de fatigue excessif.

Si vous êtes une adepte du yoga essayez d’éviter les positions de type inversion pendant vos règles. La raison physiologique d’éviter l’inversion des postures est que l’utérus est tiré vers la tête pendant ces positions. Cela peut entraîner l’étirement des ligaments larges qui soutiennent cet organe et affecter partiellement les veines qui acheminent l’irrigation sanguine de l’utérus. Ce faisant, cela peut entraîner une congestion vasculaire et une augmentation des saignements. Cela est dû au fait que les artères qui alimentent l’utérus continuent à pomper du sang dans la région.

 

En conclusion : il n’y a que des avantages à continuer le sport pendant les règles à condition de l’adapter

L’exercice régulier est bénéfique pour votre corps et votre esprit. Il n’y a aucune raison scientifique de ne pas pratiquer d’entraînement pendant vos règles. Bien au contraire l’exercice à ce moment-là présente de nombreux avantages : diminution de la douleur, amélioration du moral, boost d’énergie. Par conséquent essayez de continuer à faire du sport pendant les règles mais adaptez vos entrainements : diminuez l’intensité, surtout si vous vous sentez fatigué. Variez vos entraînements, prenez plus de temps pour récupérer et ne vous mettez pas la pression.

Enfin n’hésitez pas à boire une bonne tasse de thé vert (sans sucre ajouté attention) après votre entrainement et tout au long de la journée. En effet, le thé vert a des vertus apaisantes qui vous permettront de lutter contre les douleurs causées par règles, cela vous permettra de vous hydrater convenablement, et enfin le thé vert améliore aussi le métabolisme de base. Il vous permet donc de maximiser les calories brûler non seulement pendant votre entraînement mais aussi après.

Enfin si vous avez des petits-creux pendant la journée découvrez notre dossier sur les 25 encas minceurs bons pour votre santé, afin d’éviter de vous ruer sur une barre chocolaté hyper sucrée et trop calorique. Toutes les recettes sont hyper simples et rapides à faire et on vous garantie des encas 100% gourmands en plus d’être entièrement sains !

Vous avez donc toutes les clés pour tirer tous les avantages du sport pendant les règles, alors ne vous en privez plus !


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écrit par une coach sportive spécialiste du Home Fitness.