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Les protéines sont extrêmement importantes pour perdre du poids, vous avez surement déjà entendu cette affirmation, et ça tombe bien parce qu’elle est vraie. Mais précisément, combien de protéines par jour pour maigrir faut-il manger ?
Découvrez à quoi servent les protéines dans notre article “9 fonctions vitales des protéines“
Comme vous le savez, pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n’en brûlez. La consommation de protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez en augmentant votre taux de métabolisme et en réduisant votre appétit pour des glucides qui au contraire favoriseraient le stockage de graisses. D’ailleurs n’hésitez pas à diminuer votre consommation de sucre qui facilite les réserves de graisse sous la peau et que nous mangeons en trop grande quantité sans même le savoir. Cela vous aidera à garder ou retrouver la ligne de vos rêves selon vos objectifs, pour avoir un ventre plat plus facilement.
Combien de protéines par jour pour maigrir ? C’est d’abord une question de satiété
Certains scientifiques pensent que lorsque des personnes consomment plus d’aliments contenant des protéines, leurs résultats en termes de perte de poids sont plus importants. Trois études ont montré que les personnes qui consommaient de 25 à 30% de leurs calories provenant de protéines maigres perdaient plus de graisse corporelle et augmentaient considérablement le nombre de calories brûlées au repos par leur corps.
Mais avant de rentrer plus en détail pour savoir combien de protéines par jour pour maigrir il vous faut manger il faut comprendre rapidement comment maigrir. Tous les jours vous absorbez des calories lorsque vous mangez et vous en brûlez lorsque vous faites travailler vos muscles. En moyenne vous absorbez 1500 calories par jours pour les femmes et 2000 pour les hommes. Si vous brûlez plus de calories que vous en absorbez alors vous maigrissez : c’est aussi simple que cela. Les calories se trouvent dans tous les aliments sous différentes formes : les glucides, le gras et les protéines. Pour une femme vous pouvez donc absorbez 500 calories sous forme de glucides, 500 autres en gras et 500 en protéines. Or ces différentes formes ne jouent pas de la même manière sur votre ligne : le gras se stocke plus facilement sur les fesses et les cuisses. Si vous souhaitez garder la ligne il vaut donc mieux absorber plus de calories sous forme de protéines que sous forme de gras. Et c’est là que nous entrons dans le cœur du sujet :
Il a été démontré que les protéines, lorsqu’elles représentent environ 25 à 30% des calories quotidiennes totales absorbées, stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories brûlées par jour, par rapport à un régime alimentaire pauvre en protéines.
Cependant, la contribution la plus importante des protéines à la perte de poids réside probablement dans leur capacité à réduire l’appétit et à provoquer une réduction spontanée et tout à fait saine de l’apport calorique. Les protéines vous permettent de vous sentir rassasié beaucoup mieux que les graisses et les glucides. En résumé si vous mangez une escalope de dinde de 100 gramme pauvre en matières grasses et riche en protéines vous serez suffisamment rassasié jusqu’au prochain repas car les protéines « tiennent au ventre » et vous aurez moins envie de vous jeter sur une barre chocolatée remplie de sucre en milieu d’après-midi.
Une étude chez des hommes obèses a montré que les protéines lorsqu’elles représentent 25% des calories absorbées par jour augmentaient le sentiment de satiété, réduisant de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit et de 60% les pensées obsessionnelles au sujet des aliments pendant la journée.
Dans une autre étude, les femmes qui augmentaient leur apport en protéines à 30% de leurs calories avaient fini par en consommer 441 calories de moins par jour et perdre 11 kilos en 12 semaines, simplement en ajoutant davantage de protéines à leur régime alimentaire !
Mais les protéines ne vous aident pas seulement à perdre du poids, elles peuvent également vous empêcher de prendre du poids.
Dans une autre étude, une augmentation modeste des protéines de 15% à 18% des calories absorbées par jour a réduit de 50% la quantité de graisse récupérée après perte de poids.
Un apport élevé en protéines vous aide également à développer et à préserver votre masse musculaire, qui brûle un petit nombre de calories 24h / 24, même en dehors de vos activités physiques.
Manger plus de protéines facilite aussi l’adoption d’un régime amaigrissant, qu’il soit riche ou faible en glucides. Selon ces études, un apport en protéines d’environ 30% des calories quotidiennes pourrait être optimal pour perdre du poids. Cela équivaut à 150 grammes par jour pour une personne qui suit un régime de 2000 calories.
Pour calculer votre propre quantité de protéines pour maigrir multipliez votre apport quotidien en calories (environ 1500 pour une femme et 2000 pour un homme) par 0,075.
En résumé : un apport en protéines à environ 30% des calories quotidiennes absorbées semble être optimal pour perdre du poids. Il augmente votre taux métabolique et provoque une réduction spontanée de l’apport calorique en glucides et graisses qui font grossir.
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Une quantité suffisante de protéines par jour peut vous aider à raffermir votre corps
Les muscles sont en grande partie constitués de protéines.
Comme avec la plupart des tissus de votre corps, les muscles sont dynamiques et constamment décomposés et reconstruits.
Pour un corps plus ferme, des fesses et une silhouette mieux dessiner il n’y a pas de secret : il faut perdre du gras (les protéines vous y aident comme nous venons de le voir) et des muscles toniques et fermes : les protéines vous y aident aussi ! Pour tonifier ses muscles, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose.
En d’autres termes, votre corps doit avoir un solde net en protéines positif, souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote.
Pour cette raison, les personnes qui veulent une silhouette bien dessinée et un corps ferme ont besoin de manger plus de protéines et de faire de l’exercice. Il est bien établi qu’un apport en protéines plus élevé aide à développer les muscles et à vous raffermir.
Les personnes qui souhaitent conserver leurs muscles déjà construits peuvent avoir besoin d’augmenter leur apport en protéines lorsqu’elles perdent de la graisse corporelle, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui survient généralement lors d’un régime.
En ce qui concerne la masse musculaire, les études ne portent généralement pas sur le pourcentage de calories mais plutôt sur les grammes quotidiens de protéines par kilogramme ou par kilo de poids corporel.
Une recommandation courante pour gagner du muscle est de minimum 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et idéalement de 1,5 à 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Ainsi si vous pesez 50 kilos et que vous vous savoir combien de protéines par jour pour maigrir et vous tonifier vous devez absorber il faut faire : 50 x 1,5 = 75 grammes de protéines par jours.
De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour le gain musculaire, mais beaucoup aboutissent à des conclusions différentes.
Essayez aussi de bien répartir l’absorption de protéines au fil de la journée : rien ne sert de faire un repas de 75 grammes de protéines le matin ou le midi et rien entre temps. Pour vous donner une idée la dinde contient 29% de protéines, le saumon 21% et la viande rouge 25%. Un œuf contient 13% de protéines. Ainsi pour arriver à 75 grammes de protéines par jours vous pouvez manger :
- 2 œufs durs le matin = 15 grammes de protéines.
- 100 grammes de dindes le midi = 25 grammes de protéines.
- 100 grammes de saumon le soir = 25 grammes de protéines.
- Les légumes et autres accompagnements de vos repas vous apporterons les 10 grammes de protéines complémentaire pour atteindre 75 gramme quotidien au total.
Pas si difficile de savoir combien de protéines par jour pour maigrir vous devez manger, non ?
En résumé : il est important de manger suffisamment de protéines si vous voulez vous raffermir grâce à des muscles plus toniques. La plupart des études suggèrent que vous devez pour cela absorber quotidiennement entre 1 fois et 1,5 fois votre poids de corps en gramme de protéines.
Combien de protéines par jour pour maigrir vous devez manger si vous faites de l’exercice ou prenez de l’âge
Abstraction faite des objectifs en matière de masse musculaire et de physique, si vous faites des exercices physiques, ce qui est nécessaire pour tonifier votre corps et perdre de la graisse pour avoir un ventre plat, vous aurez besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires.
Si vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites de l’exercice, vous devez donc manger plus de protéines.
Les athlètes d’endurance ont par exemple besoin de quantités importantes de protéines – environ 1,2 à 1,8 grammes par kilo de poids de corps, soit un peu plus que la fourchette de 1 à 1,5 que nous vous avons conseillé précédemment.
Les adultes plus âgés ont également besoins de maintenir des apports en protéines suffisamment élevés, de 1 à 1,3 grammes par kilo de poids corporel. En effet, cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie (réduction de la masse musculaire), deux problèmes importants chez les personnes âgées.
Les personnes en convalescence peuvent aussi avoir besoin de plus de protéines afin d’aider l’organisme à récupérer de leur pathologie ou de leur blessure plus rapidement.
En résumé : Si vous souhaitez savoir combien de protéines par jour pour maigrir vous devez absorber sachez que les besoins en protéines augmentent considérablement chez les personnes physiquement actives, ainsi que chez les adultes plus âgés et les personnes en convalescence : comptez 15 à 20% de protéines en plus par jour.
Les protéines ont-elles des effets négatifs sur la santé ?
Les protéines ont été injustement accusées d’un certain nombre de problèmes de santé.
Vous vous demandez combien de protéines par jour pour maigrir vous pouvez manger et en même temps vous avez entendu certaines personnes dirent qu’un régime riche en protéines peut provoquer des lésions rénales et l’ostéoporose.
Pourtant ces affirmations ne sont pas étayées par la science.
Bien que la restriction en protéines soit utile pour les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, il n’a jamais été prouvé que les protéines provoquent des lésions rénales chez les personnes en bonne santé.
En fait, on a constaté qu’un apport en protéines plus élevé abaissait la tension artérielle et aidait à lutter contre le diabète, deux des principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale.
Les effets néfastes présumés des protéines sur la fonction rénale sont compensés par leurs effets positifs sur ces facteurs de risque.
Ce risque est d’autant plus faible que nous ne vous conseillons pas de prendre des quantités démesurées de protéines au quotidien : entre 1 et 1,5 gramme de protéine par kilogramme de poids de corps est tout à fait raisonnable. On est loin des 4 à 5 fois que prennent certains bodybuilders professionnels et qui peuvent potentiellement être dangereux.
L’ostéoporose a également été imputée aux protéines, ce qui semble étrange compte tenu du fait que les études montrent qu’elles peuvent effectivement empêcher cette affection touchant les os.
Dans l’ensemble, rien n’indique qu’un apport en protéines raisonnablement élevé ait des effets néfastes chez les personnes en bonne santé qui tentent justement de rester en bonne santé et de maigrir.
En résumé : les protéines n’ont aucun effet négatif sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et des études ont montré que cela conduisait à une amélioration de la santé des os.
Comment prendre suffisamment de protéines pour maigrir
Maintenant que l’on sait combien de protéines par jour pour maigrir vous devez manger, la question est de savoir où les trouver. En l’occurrence les meilleures sources de protéines sont les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et qui vous aiderons justement à bien assimiler les protéines qu’ils contiennent.
Certains végétaux sont également assez riches en protéines, telles que le quinoa, les légumineuses et les noix.
Ainsi si vous êtes une personne en bonne santé et que vous souhaitez mincir ou raffermir votre corps (un ventre plus plat, des fesses plus fermes, des cuisses et abdos plus toniques, etc…), il vous suffit de manger des protéines de qualité provenant des aliments ci-dessus dans vos repas, ainsi que des fruits et légumes riches en vitamines pour atteindre vos objectifs.
Qu’est-ce que “grammes de protéines” signifie vraiment
C’est un malentendu très commun.
En science de la nutrition, “grammes de protéines” désigne des grammes de protéines de macronutriments, et non des grammes d’un aliment contenant des protéines, comme la viande ou les œufs.
Ainsi la viande de bœuf contient environ 25% de protéines. Par conséquent si vous consommez 100 grammes de bœuf vous absorbez 25 grammes de protéines. De même, un gros œuf pèse 50 grammes mais ne contient que 7 grammes de protéines.
Faire des exercices en parallèle pour maigrir
Si vous souhaitez mincir manger suffisamment de protéine n’est malheureusement pas nécessaire. Il vous faut aussi faire de l’exercice physique en parallèle. Découvrez nos séances de sport à la maison et sans matériel pour savoir comment vous entraîner et vous tonifier rapidement et efficacement chez vous en moins de 30 minutes par jour à base de 3 ou 4 entraînements par semaine. Vous pouvez aussi boire trois à quatre tasses de thé vert par jour pour vous aider à vous tonifier et à mincir. En effet, il a été prouvé que le thé vert améliore le métabolisme de base du corps, comme les protéines, afin de vous aider à brûler plus de calories, même en dehors de vos activités physiques. Cela vous permettra aussi de rester bien hydraté et donc de limiter le risque de rétention d’eau qui favorise la cellulite et rend plus difficile de retrouver sa ligne et raffermir son ventre, ses fesses et ses cuisses.
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