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mai 19

Comment maigrir : le guide complet à lire absolument

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"Comment maigrir"


infographie comment maigrir

« Comment maigrir ? » « Pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids ? » Ces questions beaucoup de monde se les pose, et si vous êtes là c’est que vous vous les posez vous-même en ce moment.

Comme coache sportive ce sont les questions que me posent 80% de mes clientes et clients lors de notre première rencontre : « Julie, comment maigrir, j’ai tout essayé et je n’ai jamais réussi à mincir efficacement et durablement ».

Et à chaque fois ma réponse est la suivante : il n’y a pas un secret scrupuleusement gardé par toutes les personnes qui ont réussi à maigrir, et sans lequel atteindre ses objectifs est impossible. En fait il n’y a aucun secret du tout, aucune solution miracle.

Mais cette réponse est une excellente chose. Car s’il n’y a pas un secret pour maigrir efficacement et durablement, il y a en revanche un ensemble de bonnes habitudes et de méthodes, complètement naturelles et efficaces, et qui fonctionnent dans 100% des cas.

Toute ces méthodes je vais vous les expliquer dans ce guide, le plus complet que vous pourrez trouver.

C’est parti !

Vous pouvez utiliser le sommaire interactif pour aller directement à la partie qui vous intéresse le plus. Il vous suffit de cliquer sur la vignette de votre choix :




1/ Comment maigrir grâce au principe du déficit calorique

Pour répondre convenablement à la question de savoir comment maigrir il est nécessaire de poser les bases physionomiques. Je vous rassure, vous allez voir que ce n’est pas si compliqué que ça en a l’air.

Qu’est-ce que le déficit calorique ?

Le déficit calorique c’est le fait de brûler chaque jour plus de calories que vous n’en absorbez.

La physionomie c’est plutôt simple :

  • Tous les jours vous mangez et de cette façon vous absorbez des calories : c’est l’apport calorique.
  • Pour fonctionner votre corps a besoin d’énergie, que ce soit pour faire fonctionner vos muscles ou vos organes vitaux : c’est la dépense calorique.

Ainsi le corps utilise les calories que vous mangez pour les transformer en énergie afin d’assurer le fonctionnement de l’organisme, exactement comme une voiture consomme de l’essence pour avancer.

Mais qu’est-ce qu’il se passe si l’apport calorique et les dépenses caloriques ne sont pas égaux ?

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A vrai dire on distingue 3 cas possible :

  • Cas n°1 : votre apport calorique est supérieur à votre dépense calorique, en résumé vous mangez plus de calories que vous en brûlez. Dans ce cas les calories que vous mangez « en trop » de celles que vous brûlez vont être stockées par votre corps. La manière dont le corps stocke des calories c’est sous forme de graisses. Si nous reprenons l’exemple de la voiture c’est simple : si tous les jours vous ajoutez plus d’essence que vous n’en consommez alors le carburant va s’accumuler dans le réservoir. Vous êtes en surplus calorique et vous prenez du poids sous forme de graisses.
  • Cas n°2 : votre apport calorique est égal à votre dépense calorique, en résumé chaque jour vous brûlez autant de calories que vous en mangez. Dans ce cas vous allez garder un poids stable, ni mincir ni grossir. Dans l’exemple de notre voiture, si tous les jours vous ajoutez autant d’essence que vous en avez consommé alors le niveau reste stable dans le réservoir. Vous êtes en équilibre calorique.
  • Cas n°3 : votre apport calorique est inférieur à votre dépense calorique, en résumé tous les jours vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez. BINGO ! Dans ce cas vous allez maigrir. En effet, comme votre corps a besoin de plus de calories que vous ne lui en donnez chaque jour il va devoir puiser dans ses stocks. Ses stockes comme nous l’avons vu précédemment ce sont en premier lieu…. Les réserves de graisse ! Vous allez donc perdre du poids en brûlant la graisse de vos poignées d’amour. Dans le cas de notre voiture, si tous les jours vous consommez plus de carburant que vous n’en ajoutez alors forcément le niveau de réservoir va baisser. Le réservoir pour le corps humain ce sont donc les stocks de graisses avant tout. C’est ce scénario que nous appelons le déficit calorique.

La première réponse à la question « Comment maigrir » c’est donc de réussir à créer un déficit calorique suffisant, chaque jour, pour brûler vos stocks de graisse.

Comment réussir à créer un déficit calorique me direz-vous

C’est encore une fois assez simple.

Votre corps brûle des calories de deux manières.

La première c’est pour assurer vos fonctions vitales : le fonctionnement de vos organes, de votre cerveau, de chacune de vos cellules. Tout cela c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base.

Oui oui, vous avez bien compris, votre corps brûle naturellement des calories chaque jour, sans rien faire de particulier. Sympas non ? Attention cependant, nous n’avons malheureusement qu’un contrôle assez limité sur notre métabolisme de base : il est possible de l’augmenter un peu, mais pas de le doubler par exemple. Il faut donc trouver un autre moyen si on veut brûler beaucoup plus de calories.

Heureusement il y a aussi un deuxième phénomène qui permet de brûler des calories : l’activité physique. Pour fonctionner vos muscles ont besoin de calories. Différentes réactions chimiques transforment donc les calories que vous donnez à vos muscles en énergie. Sur cet aspect nous avons un contrôle beaucoup plus important : plus nous faisons travailler nos muscles, plus nous brûlons des calories. Ainsi deux fois plus d’exercice physique c’est deux fois plus de calories brûlées ! Voilà pourquoi faire du sport est l’une des réponse clé à la question « comment maigrir ».

Maintenant que nous nous sommes penchés sur la théorie nous pouvons aborder des aspects plus pratiques.

Savez vous combien de calories vous brûlez chaque jour à l’heure actuelle ? Il y a de forte chance que vous n’en ayez aucune idée. Pas de panique, j’ai un outil pour vous donner la réponse à cette question en quelques secondes. Il vous suffit d’indiquer ci-dessous votre sexe, taille, âge, poids et quantité d’exercices physiques quotidiens. Le calculateur se charge de tout. Ne vous inquiétez pas, aucune donnée n’est sauvegardée en accord avec la législation européenne. :

(Remarque : nous avons utilisé l’équation de Mifflin-St Jeor pour créer cette calculatrice cet outil de calcul).

Félicitations, vous savez maintenant combien de calories vous brûlez chaque jour. Super me direz-vous, mais qu’est-ce que je fais avec ça ?

Comment maigrir une fois que vous connaissez votre dépense calorique ?

C’est encore une fois plus simple qu’on ne le pense.

Si vous voulez maigrir il faut augmenter les calories que vous brûlez chaque jour en augmentant la quantité d’exercices que vous faites.

Dans le corps humain 1kg de graisse représente à peu près 7 000 kcal. Ainsi pour perdre 1kg de graisse il vous faut accumuler un déficit calorique d’environ 7 000 kcal.

Si vous reprenez le résultat que vous avez obtenu précédemment essayez cette fois de modifier le niveau d’exercice physique que vous avez indiqué et pour l’augmenter d’un cran. Regardez de combien le nombre de calories brûlées a augmenté.

Cette augmentation c’est les calories que vous pourriez brûler chaque jour en plus en faisant 2x plus d’exercices habituels (comme la marche ou le footing) que vous ne faites actuellement.

On va prendre un petit exemple pour illustrer tout ça :

  • J’utilise une première fois le calculateur avec un niveau d’exercice sur « Légèrement actif » et le résultat est de 1500 kcal.
  • J’utilise une deuxième fois le calculateur avec un niveau d’exercice sur « Modérément actif » et le résultat est de 1700 kcal.
  • Je sais donc qu’en faisant 2x plus d’activité que ce que je fait actuellement (marche, footing, exercices, etc…) je pourrais brûler 200 kcal de plus par jour.
  • Comme 1kg de graisse fait 7000 kcal et que j’aurais un déficit calorique de 200 kcal par jour il me faudra donc : 7000 / 200 = 35 jours pour maigrir d’1kg de graisse.

Voilà, vous voyez, ce n’est pas si compliqué.

Maintenant vous pouvez vous demander ce que ça représente 1kg de graisse. Voici la réponse en image :

comment maigrir en perdant 1kg de graisse

C’est peu ragoûtant, je sais. Mais ça motive pour maigrir non ? Imaginez si dans 35 jours vous pouviez perdre cette quantité de graisse actuellement répartie sur vos hanches, cuisses ou fesses.

Si vous souhaitez une solution clé en main, conçue pour brûler 3kg de graisse en moins d’un mois, vous pouvez CLIQUER ICI pour découvrir votre kit shapewear composé d’un legging minceur à la technologie brûle graisse unique et d’un guide clé en main de conseils nutritionnels, d’astuces minceur et d’exercices de 15 minutes !


2/ Oubliez les régimes dont les résultats ne sont JAMAIS durables

En lisant ce titre vous avez peut-être fait un bond en arrière. Pourtant vous avez bien lu et c’est l’entière vérité. Les résultats que vous obtiendrez (peut-être) à court terme ne seront pas durables et en quelques semaines vous aurez repris tout le poids que vous aviez perdu.

Au début de ce guide je vous ai promis que je vous expliquerai comment maigrir durablement. Ce ne serait donc pas honnête de ma part de vous conseiller des régimes. Je vais vous expliquer pourquoi.

Pourquoi les régimes ne fonctionnent JAMAIS sur le long terme pour mincir ? Voici l’explication et vous allez voir, c’est en fait tout simple.

Comme nous venons de le voir pour mincir il suffit simplement de brûler plus de calories que vous n’en mangez. Les régimes, plutôt que d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez diminuent les calories que vous absorbez.

Alors dans de rares cas ils peuvent effectivement être nécessaires, mais on parle alors en majorité de cas médicaux : des personnes en grande obésité, qui doivent être suivies par un médecin.

Pour l’immense majorité des personnes un régime va simplement vous faire passer sous la barre conseillée par l’OMS de 1 500 kcal par jour pour une femme et 2 000 kcal par jour pour un homme.

Votre corps continuera donc de brûler autant de calories qu’avant du fait de son fonctionnement naturel (le métabolisme de base et vos quelques activités physiques quotidiennes), mais vous diminuerez les calories absorbées. Vous allez donc bel et bien entrer en déficit calorique pendant quelques jours.

Mais le problème c’est que vous ne mangerez pas assez. En tombant sous la barre indiquée par l’OMS vous allez très vite avoir faim et vous serez beaucoup plus fatiguée.

Problème : cette situation n’est pas naturelle, donc votre corps va s’adapter !

Pour s’adapter votre organisme va ralentir son métabolisme, qui est le processus de transformation des calories que vous absorbez en énergie. Derrière cette explication un peu compliquée se cache un concept tout simple.

Comme vous ne donnez pas assez de nourriture (de calories donc) à votre corps, il va comprendre qu’il est en situation critique qui met en danger son bon fonctionnement. Par conséquent il va devenir plus économe et pour cela il va diminuer les calories que vous transformez naturellement en énergie et à la place essayer de les stocker.

Comme vous ne le nourrissez pas suffisamment, dès que vous mangerez votre corps fera le plus de stock de calories possible pour plus tard, pour être sûr de ne pas manquer de calories pour son fonctionnement naturel. Et la façon dont le corps stocke les calories c’est… sous forme de graisse. Tout ce dont vous voulez vous débarrasser. Et oui, les graisses sont tout simplement des stocks de calories que le corps accumule plutôt que de les transformer en énergie pour vos mouvements musculaires ou le fonctionnement de l’organisme.

En résumé le schéma des régimes et le suivant :

1ère étape

On mange moins ou moins équilibré : diminution de l’apport calorique. Vous pouvez perdre quelques kilos avec de la chance.

2ème étape

Votre corps ressent le manque de calories (fatigue et faim) : pour compenser il ralentit le métabolisme pour économiser le plus de calories possible au cas où la situation de manque de calories empire dans le futur.

3ème étape

Votre corps va stocker le plus de calories possible pour compenser le manque que vous lui faites subir. Vous allez reprendre les kilos perdus et même plus, sous forme de graisse.

Vous savez donc enfin pourquoi les régimes sont une très mauvaise stratégie pour savoir comment maigrir. Tout simplement car ils ne sont ni sains pour votre corps ni naturels.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré pour vous aider à maigrir ?

Pour maigrir l’idéal est donc de manger suffisamment pour éviter le stockage de calories sous forme de graisses et surtout de manger équilibré.

Manger équilibré, on en entend souvent parler, mais finalement peu de monde sait réellement ce que cela signifie.

Vous êtes peut-être déjà tombé sur des conseils qui vous expliquent comment peser chaque ingrédient au gramme près pour calculer votre apport en protéines, lipides ou glucides. Au fond c’est évidemment une technique efficace pour être sûr de respecter une alimentation quasi parfaite.

Mais c’est aussi une technique qui est tout sauf pratique. Il faut non seulement peser chaque aliment mais aussi connaître les apports en nutriments de ces aliments.

Tout cela est bien évidemment faisable, mais la majorité des gens abandonnent au bout de quelques jours parce qu’un tel rythme est intenable dans le temps à moins d’être culturiste professionnel.

En revanche cela ne veut pas dire qu’il est impossible de savoir si un repas est équilibré ou non d’un simple coup d’œil.

Voici donc quelques conseils pour savoir comment maigrir en préparant des repas équilibrés.

Dans l’idéal votre assiette doit ressembler à ceci :

comment maigrir en mangeant équilibré
  • 1/4 de l’assiette doit être composé d’une source principale de protéines. Les aliments les plus concentrés en protéine sont la viande (blanche ou rouge) et les poissons (gras et blancs). Chacun est riche de 25% à 30% de protéine en moyenne. Les protéines animales ont pour avantage d’être très efficacement assimilées par l’organisme. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de viande vous pouvez aussi vous tourner vers les steaks végétaux, principalement ceux à base de soja, riche en protéines. Les protéines servent notamment à reformer la fibre musculaire après vos exercices. De plus l’assimilation des protéines par l’organisme nécessite énormément d’énergie. Par conséquent la consommation de protéines est idéale pour maigrir car leur assimilation brûle des calories.
  • 1/4 de l’assiette doit être composée de source de glucides. Préférez en priorité le riz basmati et les pâtes aux céréales complètes, dont l’indice glycémique est plus bas que les pâtes et le riz blanc. Cela vous évitera donc le la transformation de sucres rapides en graisse par le foie. Vous pouvez aussi vous tourner vers les patates douces, les lentilles, l’avocat, le blé, le boulgour ou le quinoa.
  • Enfin, 1/2 de l’assiette doit être composée de légumes verts. Ceux-ci vous permettront de vous apporter le plein de vitamines dont vous avez besoin, mais aussi de vous remplir l’estomac tout en étant assez pauvres en calories. De manière générale vous pouvez consommer autant de légumes que vous le souhaitez, alors n’hésitez pas. Vous pouvez les assaisonner d’un filet d’huile d’olive qui est l’huile végétale la plus saine pour l’organisme. Elle permet ainsi de lutter contre le cholestérol et d’optimiser votre métabolisme. Évitez simplement de la passer à la poêle car un tel niveau de chaleur lui ferez perdre la majorité de ses propriétés bénéfiques.

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3/ Comment maigrir en diminuant la quantité de sucre que vous mangez

La consommation de sucre favorise énormément la prise de poids et vous empêche donc de maigrir.

Ca vous le savez peut-être déjà puisqu’on en entend très souvent parler dans des sports télé ou des campagnes pour manger plus équilibré. Mais savez-vous pourquoi vous devez ABSOLUMENT diminuer votre consommation de sucre pour réussir à maigrir ? Voici l’explication.

Pourquoi trop de sucre vous empêche de maigrir ?

Avant toute chose sachez que les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.

Le problème ne vient donc pas du sucre lui-même, mais de notre manière de le consommer. Nous avons en effet pris la (mauvaise) habitude de consommer des quantités de sucre trop importante et aussi trop rapidement. Autant nous entendons souvent parler de la trop grande quantité de sucre que nous mangeons, autant personne ne parle jamais du fait d’en manger trop rapidement. Pourtant ce dernier point est aussi très important.

En effet, lorsqu’on mange des aliments très sucrés le taux de sucre dans le sang augmente mécaniquement. Jusque là c’est logique. Du moment que le taux de sucre dans votre sang reste sous un certain seuil tout va bien.

En revanche, si ce taux de sucre dans le sang augmente trop, votre organisme va le détecter et sa réaction va être de vouloir le faire diminuer pour le ramener à un niveau plus acceptable.

Il n’y a malheureusement pas de solution miracle pour faire disparaitre le sucre dans le sang. Pour faire diminuer ce taux le corps va donc sécréter une hormone : l’insuline. Cette insuline va capter le sucre du sang et l’amener à votre foie qui, pour l’évacuer de votre sang, va transformer ce sucre en… graisse.

Voilà pourquoi consommer trop de sucre vous empêche d’une part de maigrir, mais pire encore, vous fait grossir en accumulant des stocks de graisse.

Comment vous pouvez consommer moins de sucre facilement ?

Pour savoir comment maigrir en diminuant votre consommation de sucre voici quelques petits conseils qui pourraient vous être très utiles :

1/ Changez vos habitudes au petit déjeuner.

Le petit-déjeuner est en effet en France le repas pendant lequel on consomme la plus forte concentration de sucre de la journée. De plus c’est un moment où l’on a le ventre vide. Autant vous dire que le sucre passe très vite dans le sang, créant le pic d’insuline dont je vous parlais, pour finir directement en réserves de graisses sur vos hanches…

Pour éviter cela, arrêtez les jus de fruits industriels le matin. Arrêtez aussi le sucre dans votre thé ou votre café. Enfin essayez de remplacer vos brioches, tartines, pains au chocolat et autres croissants par des aliments plus sains. Le mieux que vous puissiez manger le matin ce sont des flocons d’avoine dans du fromage blanc avec une pincée de cannelle ou quelques pépites de chocolat noir (et pas de chocolat au lait bourré de sucres ajoutés).

2/ Arrêtez les sodas

En effet les sodas contiennent une quantité aberrante de sucre et leur consommation rapide crée un pic d’insuline presque instantané. Tout ce que vous voulez éviter. Oubliez donc les célèbres cannettes rouges et blanche…

3/ Remplacez le chocolat au lait et les barres au chocolat par du chocolat noir

Un carré d’une tablette de chocolat noir pèse généralement 20 g. Dans ces 20 g vous trouverez en moyenne 2 g de protéines, 6 g de glucides et 8 g de lipides. Mais ces lipides ne contiennent que très peu de mauvais cholestérol et contribue même à son élimination par l’acide stéarique du beurre de cacao. Comme il est possible de savoir comment maigrir sans abandonner les petits plaisirs.

4/ Diminuez votre consommation d’alcool

En effet, les alcools sont par définition des boissons sucrés. Il n’existe aucun alcool qui ne contiennent pas de sucre, puisque pour faire de l’alcool il faut faire fermenter du sucre. Si vous aimez boire un verre de temps je vous comprends, c’est aussi mon cas. Mais alors sachez quels alcools sont le moins caloriques. Ca tombe bien, j’ai justement rédigé un article sur le sujet qui récapitule tous les alcools les moins caloriques vers lesquels vous tourner. Voici un tableau des calories contenus dans chaque alcool :

BOISSONVOLUME CALORIES
Bière
Bière (allégée)355 ml103
Bière (classique)355 ml153
Bière (craft beer, bière d’abbaye)355 ml 170 à 350
Spiritueux
Gin 45 ml116
Rhum 45 ml197
Vodka 45 ml116
Whisky 45 ml116
Liqueurs
Liqueur de café 45 ml160
Crème de menthe 45 ml186
Cocktails  
Cosmopolitan 81 ml146
Daiquiri 80 ml137
Grog235 ml292
Mai Tai145 ml306
Margarita120 ml168
Mojito177 ml143
Pina colada200 ml526
Cuba Libre (cola sans sucre)235 ml100
Tequila sunrise200 ml232
Gin tonic207 ml189
Whisky Sour 89 ml125
White russian235 ml568
Vins
Vin rouge, rosé ou blanc145 ml125 environ

Consommez des sucres lents plutôt que des sucres rapides pour vous donner de l’énergie sans vous faire grossir

Vous avez sûrement déjà entendu parler de cela. Mettons les choses au clair : consommer des glucides et nécessaire au fonctionnement de l’organisme comme je vous l’ai déjà dit. En revanche il y a glucides et glucides.

Comme je vous l’ai dit, l’un des problèmes de notre consommation de sucre est le fait qu’en s’accumulant rapidement dans le sang il crée un pic d’insuline.

C’est le cas du sucre industriel qu’on trouve dans les plats préparés, les barres chocolatées ou les sodas.

Mais il existe des sources de glucides qui pénètrent dans le sang beaucoup plus lentement.  On dit que ces aliments ont un Indice Glycémique (IG) bas. Voici une petite liste des sources de glucides à favoriser :

  • Quinoa
  • Riz basmati à la place du riz blanc
  • Avocat
  • Blé (type Ebly)
  • Pâtes aux céréales complets à la place des pâtes blanches
  • Patates douces
  • Lentilles

Enfin le sucre contenu dans les fruits, le fructose, est bien meilleure pour la santé et pour votre ligne que les sucres raffinés. La prochaine fois que vous aurez un petit creux, oubliez donc votre barre chocolatée habituelle et remplacez-la par un fruit.


4/ Comment maigrir grâce à des aliments qui vous permettent de booster votre métabolisme de base

Je vous l’ai dit dans la première partie de ce guide, notre corps brûle naturellement des calories, c’est le métabolisme de base.

Je vous ai aussi dit qu’il était impossible de doubler votre métabolisme de base. Mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas l’augmenter dans une certaine mesure.

Certaines habitudes permettent en effet d’augmenter notre métabolisme de base pour brûler naturellement plus de calories : parfait si vous vous demandez comment maigrir !

Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas faire durer le suspense plus longtemps et je vais vous dire quel aliment est parmi les plus efficaces pour augmenter votre métabolisme de base. C’est…

LE THE !

thé-minceur

Oui oui, vous avez bien lu, boire du thé vous permet de maigrir plus facilement. Cette affirmation peut paraître un peu racoleuse mais elle est belle et bien vraie, et démontrée par plusieurs études médicales !

Vous en doutez ? Je vous comprends, donc voici l’explication :

La plupart des thés contiennent des flavonoïdes. Les flavonoïdes sont des molécules naturellement présentent dans les plantes et qui ont de nombreux bienfaits pour le corps humain.

Elles aident ainsi à combattre les infections lorsque vous êtes malade et renforcent le système immunitaire (comme la vitamine C par exemple).

Une sous-catégorie des flavonoïdes, les catéchines, naturellement présentent dans les feuilles de thé contiennent des antioxydants naturels qui aident à prévenir les dommages cellulaires, les inflammations et le vieillissement des cellules.

Mais surtout les catéchines peuvent stimuler votre métabolisme et aider votre corps à décomposer les graisses plus rapidement, vous aidant ainsi à perdre du poids sans exercice supplémentaire.

C’est cela qui fait que le thé vous aide à maigrir.

Le thé vert, grâce aux antioxydants qu’il contient, augmente ainsi le taux de métabolisme naturel du corps humain d’environ 4%.

Cela veut tout simplement dire que votre corps, dans une journée, brûlera en moyen 4% de calories en plus que si vous n’en buviez pas.

4%, cela peut paraître faible. Mais voici un petit calcul tout simple :

  • En moyenne une femme brûle 1500 calories par jour selon l’OMS. C’est aussi le nombre de calories que tu manges dans une journée classique, ce qui te permet de maintenir ton poids.
  • Si tu augmentes ton métabolisme de base de 4% tu brûleras donc 1560 calories par jour (1500 x 1,04 = 1560).
  • 1kg de graisse correspond à 7000 calories.
  • 7000 / 60 = 117 jours = 3,9 mois

Ainsi une consommation adaptée de thé peut vous permettre de brûler 1kg de graisse en moins de 4 mois, sans changer vos habitudes quotidiennes. Sympas non ?

C’est le genre d’astuces que trop peu de personnes qui cherchent comment maigrir connaissent. Pourquoi ? Parce qu’aucune publicité n’en parle. C’est tellement plus rentable de vendre des soi-disant formules miracles à 100€ par mois…

Et pourtant, ce sont des conseils qui fonctionnent, qui sont naturels et qui sont prouvés par la médecine. C’est bien ce que je vous avais promis au début de ce dossier non ?

Pour booster votre métabolisme et maigrir plus rapidement grâce aux bienfaits du thé voici quelques conseils concrets :

  • Privilégiez le thé vert, qui est riche en substances actives naturelles.
  • Évitez à tout prix les thés avec du sucre ajouté. Cela ruinerait tous vos efforts. Au rayon thé de votre supermarché vérifiez simplement que le thé que vous achetez porte la mention « sans sucres ajoutés ».
  • Laissez infuser votre thé entre 5 et 7 minutes pour que les substances actives aient le temps de se libérer en totalité.
  • Essayez de boire une tasse trois fois par jour :
    • Une tasse au petit déjeuner pour booster le métabolisme dès le réveil.
    • Une tasse après votre déjeuner pour favoriser la combustion des calories dans l’après-midi.
    • Une tasse vers 17h pour conserver les bienfaits du thé sur le métabolisme jusqu’au soir.

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5/ Boire plus d’eau vous aide à maigrir

Nous abordons un point qui est en général oublié par la plupart des articles qui vous donne des conseils pour maigrir : l’hydratation. Oui, boire beaucoup est une habitude qui vous permettra de maigrir beaucoup plus efficace.

A première vu on peut avoir du mal à saisir le rapport en le fait de savoir comment maigrir et boire suffisamment d’eau.

L’eau est un coupe-faim naturel

Lorsque l’estomac sent qu’il est plein, il envoie des signaux au cerveau pour arrêter de manger.

Il est donc tout à fait possible de faire passer une impression de faim en buvant un grand verre d’eau (ou encore mieux, de thé). L’eau va alors prendre de la place dans l’estomac, conduisant à une sensation de satiété et réduisant immédiatement la faim que l’on pouvait ressentir quelques minutes avant.

De plus il arrive que notre sentiment de faim soit parfois un faux signal pour indiquer la soif. En effet, l’estomac étant vide, les signaux de faim vont être envoyés au cerveau alors que physiologiquement votre organisme avant uniquement besoin d’un apport d’eau.

Une étude a ainsi été menée en Angleterre en 2014 afin de démontrer les effets de la consommation de l’eau sur la perte de poids. Cette étude portait sur un échantillon de 50 femmes en situation de surpoids, et visait à leur demander de boire 50 cL d’eau 30 minutes avant le déjeuner et de leur dîner, en plus de leur consommation d’eau habituelle, pendant 8 semaines consécutives.

La totalité des participantes ont connu une diminution de leur poids à la fin des 8 semaines. Surtout, elles ont toutes indiquées qu’elles n’avaient eu aucune envie de grignotage avant le repas, or le fait de grignoter entre les repas est la pire des habitudes en terme de prise de poids.

Boire suffisamment d’eau permet d’augmenter les calories que vous brûlez

Mais l’eau a aussi un autre immense avantage : elle favorise le métabolisme de base, un peu comme ce que j’ai pu vous décrire précédemment pour le thé vert.

En gros, en plus de diminuer le sentiment de faim, l’eau vous aide à brûler plus de calories. Voici une petite explication (si vous êtes toujours là et que vous ne vous êtes pas déjà précipité sur votre carafe d’eau).

Une autre étude de 2014, menée en Allemagne cette fois-ci, a voulu démontrer l’effet de l’eau sur notre métabolisme. Cette études demandait aux participants de boire deux grands verres d’eau froide sur une durée d’une heure environ, quotidiennement. Les résultats de cette étude ont été très encourageants puisque le métabolisme de base des participants avait tendance à augmenter de 30% en moyenne pendant les 90 minutes suivantes.

Cette hausse de métabolisme représentait en moyenne 30 kcal de brûlées sans activité particulière. Appliqué quotidiennement cela représente donc environ 130 grammes de graisse pure brûlées chaque mois. Pourquoi s’en priver ?

Comment expliquer ce phénomène ?

C’est en fait assez simple à comprendre. Une bonne hydratation favorise le fonctionnement de l’organisme : production d’hormones, d’enzymes, efficacité musculaire et digestion. Or, comme nous l’avons vu, tous ces mécanismes consomment des calories pour les transformer en énergie par votre corps. Donc favoriser ces fonctions naturelles, en buvant plus d’eau, permet par extension de maximiser les calories que l’on brûle.

De plus l’eau aide à brûler spécifiquement les graisses.

Le processus de métabolisation des graisses est appelé lipolyse. La première étape de ce processus est l’hydrolyse, qui se produit lorsque les molécules d’eau interagissent avec les triglycérides pour créer du glycérol et des acides gras.

Boire suffisamment d’eau est ainsi essentiel pour brûler non seulement les graisses des aliments que vous avez mangé dans la journée, mais aussi les graisses stockées.

Si l’on fait le lien avec la première partie de ce guide, sur le déficit calorique, vous pouvez vous rendre compte que certaines bonnes habitudes quotidiennes peuvent vous permettre de brûler plus de calories que vous n’en consommez sans vous demander des efforts démesurés.

C’est ce genre de petites pratiques, saines et bonnes pour votre santé, qui vous permettront aussi de savoir comment maigrir au quotidien, efficacement et durablement. Tout le contraire de régimes miracles qui ne vous apporteront à terme que des déceptions.

Quelles habitudes concrètes adopter pour maigrir en buvant plus d’eau ?

L’OMS conseille de boire au moins 1,5 L d’eau par jour pour vos besoins physiologiques.

Mais vous souhaitez vraiment profiter de l’eau pour maigrir voici des conseils très concrets que vous pouvez appliquer tous les jours, facilement, et qui auront des résultats efficaces sur votre ligne.

  1. Le matin, avant même de prendre votre petit-déjeuner, buvez un grand verre d’eau. Cela permettra à votre organisme de refaire ses réserves d’eau nécessaires à son bon fonctionnement et particulièrement à la lipolyse. En effet, vous allez absorber des calories et des matières grasses pendant votre petit-déjeuner. Le fait de boire suffisamment avant votre petit-déjeuner va donc vous permettre de traiter plus efficacement ces graisses pour éviter de les accumuler dans votre organisme.
  2. Pendant votre petit déjeuner buvez une tasse de thé vert, en plus du verre d’eau que vous avez bu précédemment.Cela vous permettra de continuer à refaire vos réserves d’eau, tout en boostant votre métabolisme car comme nous l’avons aussi vu précédemment, le thé vert a le pouvoir de vous aider à brûler des calories.
  3. Buvez une bouteille de 50mL d’eau tout au long de la matinée puis de l’après-midi. Le plus simple pour cela est d’avoir une gourde ou une bouteille sur votre lieu de travail dans la mesure du possible, toujours à portée de main, et vous en prendre naturellement l’habitude.
  4. Buvez au moins 3 verres d’eau lors de votre déjeuner. Beaucoup de personne ne boivent pas suffisamment, j’en fait moi-même partie. Un petit truc tout simple pour vous obliger à boire sans vous en rendre compte. Buvez au moins un verre d’eau avec chacun de vos plats : entré, plat et dessert. Ne passez pas au plat suivant avant que votre verre ne soit vide.
  5. Buvez un thé après votre déjeuner. Cela reboostera votre métabolisme pour l’après-midi.
  6. Le soir buvez un verre d’eau (ou une tisane) avant d’aller vous coucher.

L’eau citronnée : une habitude qui va vous changer la vie (et votre ligne !)

Les bienfaits du citron pour maigrir sont nombreux grâce à sa teneur élevée en vitamine C et en acide citrique. Ces substances présentes en quantité dans le citron ont d’immenses bienfaits sur votre organisme et permettent d’augmenter votre métabolisme de base, à l’instar du thé vert.

Par conséquent, si vous êtes vraiment motivé pour maigrir, ajoutez dans votre bouteille d’eau le jus d’un demi-citron. Si vous respectez tous les conseils qu’on a vu ensemble jusqu’ici cela reviendra à boire le jus d’un citron entier par jour : de quoi faire de votre métabolisme une machine à brûler des calories !


6/ Comment maigrir grâce aux effets positifs du sommeil

Trop de monde ne réalise pas que le sommeil est l’une des clés majeures pour maigrir efficacement. En fait, environ 30% des adultes ne dorment pas suffisamment, et ce manque de sommeil a des effets néfaste sur leur ligne.

Petite anecdote très intéressante : d’après l’OMS environ 30% de la population mondiale serait en surpoids, exactement la même proportion que le pourcentage de personnes qui manquent de sommeil. En fait c’est assez logique puisque sommeil et stockage des graisses sont intimement liés.

Comment le manque de sommeil peut vous faire croire que vous avez faim

Beaucoup de gens pensent que la faim est directement liée au fait d’avoir l’estomac vide. En fait c’est incorrect. La réalité c’est que la faim est contrôlée par deux hormones : la leptine et la ghréline.

Ces deux hormones sont celles qui créent le sentiment de faim mais agissent différemment l’une de l’autre :

  • La ghréline est l’hormone de la faim. C’est une hormone digestive qui stimule l’appétit. Au fur est à mesure de la journée son taux augmente, ce qui crée le sentiment de faim. Puis, lorsque vous mangez, votre estomac se remplit ce qui diminue la production de ghréline par l’organisme et votre faim disparait donc.
  • La leptine est l’hormone de la satiété (la satiété c’est le contraire de la faim, c’est le sentiment d’être rassasié). C’une hormone produite par l’estomac, qui marche selon l’effet inverse. Lorsque son taux est faible vous avez faim et au fur et à mesure que vous mangez sont taux diminue et vous vous sentez alors rassasié.

En image cela donne les graphiques très simples ci-dessous :

comment maigrir grâce au sommeil

Vous avez donc compris pourquoi contrôler la leptine et la ghréline est capital pour savoir comment maigrir.

Mais le manque de sommeil rend cela presque impossible. Une recherche publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a démontré que dormir moins de sept heures déclenche la zone de votre cerveau qui contrôle la production de la leptine et de la ghréline.

Ainsi, le fait de manquer de sommeil va pousser votre cerveau à produire de la ghréline, ce qui va augmenter votre sentiment de faim, et à diminuer la production de leptine, ce qui va vous empêcher de vous sentir rassasié.

En conséquence, le manque de sommeil va faire en sorte que vous aurez beaucoup plus faim qu’avant, et que même le fait de grignoter ne vous rassasiera pas. Vous mangerez donc plus que ce que vous devriez, et cela vous empêchera de maigrir.

Le manque de sommeil favorise le stockage des graisses

Si cela ne suffit pas, le manque de sommeil a un autre effet catastrophique sur votre ligne.

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre taux de cortisol augmente. Qu’est-ce que le cortisol me direz-vous.

Il s’agit de l’hormone du stress. Mais elle est aussi liée à la faim ! En effet, après une augmentation du taux de cortisol dans le sang vous allez ressentir un sentiment de faim. La raison est la suivante : le stress est naturellement lié au danger, votre corps est en quelque sorte en « état d’alerte ». Un fois le danger passé votre cerveau envoie un signal de faim pour compenser la perte d’énergie lié à cet « état d’alerte ».

Mais lorsque vous manquez de sommeil le corps va produire du cortisol sans forcément signaux de stress extérieur. Vous allez donc avoir plus faim que d’habitude, sans raison apparente.

De plus le cortisol est une hormone dite « hyperinsulinémique » : cela signifie que lorsqu’on produit trop de cortisol le corps va avoir tendance aussi à produire un pic d’insuline. Or, comme je vous l’ai déjà expliqué précédemment, l’insuline capte le sucre du sang, l’amène au foie et ce dernier transforme le sucre en graisses qui sont stockée sur la sangle abdominale.

En claire : la suite des évènements est la suivante :

  1. Manque de sommeil qui entraîne une trop grande production de cortisol
  2. Le cortisol entraîne un pic d’insuline
  3. L’insuline amène le sucre présent dans l’organisme au foie
  4. Le foie transforme ce sucre en graisses
  5. Ces graisses sont stockées sur vos hanches

Autant vous dire que vous ne voulez pas mettre le doigt dans cet engrenage.

Comment bien dormir pour maigrir

Résumons donc. Le manque de sommeil est catastrophique pour votre ligne pour deux raisons :

1/ Le sommeil dérègle la production de ghréline et de leptine qui sont les deux principales hormones qui gèrent l’impression de faim. Ainsi le manque de sommeil vous fera faussement croire que vous avez faim et vous poussera donc à grignoter entre les repas et à manger plus que d’habitude.

2/ Le manque de sommeil pousse votre corps à produit trop de cortisol et le cortisol favorise la production et le stockage des graisses au niveau des hanches. Si vous voulez éviter les poignées d’amour commencez donc par dormir suffisamment.

Mais alors maintenant se pose la question : comment maigrir en profitant des bienfaits du sommeil ?

Voici quelques conseils pour cela :

Tout d’abord sachez que le temps de sommeil conseillé est de 7h30 à 8h00 par jour. La meilleure façon de respecter au mieux cette durée est de réfléchir à quelle heure vous devez vous réveiller le lendemain et aller vous coucher au moins 7h30 avant cette heure. Vous n’avez aucune excuse pour vous coucher trop tard parce qu’en plus les réveils de nos smartphones nous indiquent généralement la durée restante avant qu’ils sonnent.

Le deuxième conseil que je peux vous indiquer est de vous coucher avant minuit. En effet, le sommeil tôt est en général plus réparateur car cela évite de rater les cycles de sommeil profond.

Enfin le dernier conseil est d’essayer de faire un peu d’exercice le soir dans la mesure du possible. En effet, faire un effort physique vous permettra de profiter du petit coup de « bonne » fatigue quelques heures après afin de vous délasser totalement et de vous endormir beaucoup plus vite, plus facilement et plus profondément.

Pour maigrir il n’y a pas de secret : dormez suffisamment (au moins 7h30), tous les jours et dormez bien (tôt et profondément).


7/ Comment maigrir avec des exercices ultra efficaces à réaliser chez soi

Comme je vous le disais précédemment la meilleure manière pour perdre du poids c’est de créer un déficit calorique quotidien.

Mais comment brûler plus de calories que vous n’en consommez me direz-vous.

En fait ce n’est pas aussi compliqué que ce que vous pouvez penser.

Savez-vous par exemple que :

  • En 1h de marche vous brûlerez environ 150 kcal.
  • En 30min de footing vous brûlerez en moyenne 300 kcal
  • En 15 min de fitness à la maison vous pouvez brûler jusqu’à 300 kcal.

Comme vous pouvez vous en apercevoir le nombre de calories brûlées ne dépend pas uniquement de la durée de vos exercices mais bien plus du type d’effort physique que vous faites et de leur intensité. C’est la raison pour laquelle vous pouvez brûler 2 fois plus de calories en 4 fois moins de temps avec des exercices à la maison que de la marche à pied.

Si vous voulez savoir comment maigrir encore plus efficacement grâce à des exercices à la maison alors voici quelques conseils très simples :

1/ Essayez de faire en sorte que vos séances d’exercices à la maison fassent travailler le plus de groupes musculaires possible et des muscles de grandes tailles. En effet, plus un muscle est grand plus il contient de fibres musculaires. Jusque là c’est logique. Mais savez vous que lorsqu’un muscle se contracte toutes les fibres musculaires se contractent en même temps. Pour se contracter ces fibres ont besoin de transformer des calories en énergies. Par conséquent plus les muscles que vous travaillez sont grands plus vous brûlez de calories. Les grands muscles les plus faciles à travailler chez vous sont les muscles fessiers et les muscles des cuisses (ischios jambiers notamment).

2/ Essayez de réaliser des mouvements lents et complets. Si vous faites des squats faites-les à fond : descendez complètement en contrôlant la descente et la monté. Cela permettra de contracter la fibre musculaire sur toute sa longueur afin de consommer le plus de calories possibles. Le fait de faire des mouvements lents permet de garder les muscles en tension plus longtemps. Cela permet aussi de brûler plus de calories, comme vous l’avez deviné.

3/ Essayez de prendre le moins de temps de pause possible entre vos différents exercices. Cela permet d’augmenter votre rythme cardiaque, votre respiration et votre métabolisme de manière générale. Or plus votre métabolisme augmente plus vous brûlez de calories. Vous savez que vous tenez le bon rythme quand vous sentez votre rythme cardiaque et votre respiration accélérés et lorsque vous commencez à transpirer (en général dans le haut de la nuque en premier). Ces signes sont ceux d’une hausse du métabolisme et de la combustion de calories en énergie : cela produit de la chaleur et vous transpirez pour mieux évacuer cet excès de chaleur.

Si vous n’avez aucune idée des exercices par lesquels commencer pour brûler des calories, pas de panique. Je vous ai préparé un programme full body entièrement gratuit que vous pouvez télécharger ci-dessous. Vous trouverez un ensemble d’exercices conçu pour tonifier vos muscles et brûler le plus de calories possibles en un minimum de temps.

Ces exercices ne nécessitent aucun matériel particulier et peuvent être réalisés chez vous, en intérieur comme en extérieur.

PROGRAMME FULL BODY


8/ Les accessoires qui peuvent vous aider à maigrir

Enfin je voulais finir cet article avec quelques astuces complémentaires qui peuvent vous aider à maigrir et que trop peu de monde utilise. Ces astuces passent majoritairement par des accessoires, qui ne sont pas miraculeux, mais qui peuvent représenter une aide bienvenue.

Les vêtements de sudation

Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de ces vêtements. Ce sont majoritairement des leggings et des tops en néoprène et matières qui se portent très près du corps.

Ces vêtements permettent d’accentuer la sudation, c’est-à-dire la transpiration.

Alors qu’est-ce que la transpiration a à voir avec le fait de maigrir me direz-vous. A priori pas grand-chose puisque la majorité du poids que vous perdrez sera de l’eau. Pourtant de nombreux sportifs professionnels utilisent ces vêtements, ils doivent donc bien avoir un intérêt.

En fait oui, ces vêtements ont bien un intérêt pour vous aider à maigrir.

Selon une étude de l’Université d’Etat du Colorado, le port de vêtements de sudation en néoprène peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à brûler les graisses. L’étude a été publiée dans la revue « Certified », la publication scientifique mensuelle en ligne de l’American Council on Exercise.

Cette étude, dirigée par le docteur Lance C. Dalleck a porté sur un pannel de 45 participants en surpoids qui ne faisaient pas ou peu d’exercices physique au quotidien. Le Dr.Dalleck et son équipe les ont divisés en trois groupes pendant les huit semaines suivantes :

– le premier groupe a continué à ne pas faire d’exercice du tout,

– le deuxième groupe a fait des exercices de fitness cinq jours par semaine pendant 15 minutes sans vêtements de sudation

– le troisième groupe faisait aussi 15min d’exercice par cinq jours par semaine mais avec un vêtement de sudation.

Après que les huit semaines se soient écoulées, les chercheurs ont constaté que si tous ceux qui faisaient de l’exercice présentaient une perte de leur corpulence, les améliorations étaient significativement plus élevées pour ceux du groupe qui portait un vêtement de sudation.

Pour être plus précise le groupe portant des vêtements de sudation a perdu 2,6% de son poids corporel et 13,8% de sa graisse corporelle alors que le groupe pratiquant des exercices sans vêtements particuliers n’a perdu que 0,9% de poids corporel et 8,3% de graisse corporelle.

Mais alors comment expliquer un tel résultat des vêtements de sudation ?

En fait on en revient toujours au même point : le métabolisme. Le port de vêtements de sudation permet d’augmenter le métabolisme de base des personnes qui portent.

Ainsi le groupe portant des vêtements de sudation a vu une augmentation de 11,4% du taux métabolique au repos par rapport au groupe d’exercice régulier, qui a vu une augmentation de 2,7% seulement.

D’après les médecins aillant supervisés cette étude ce boost du métabolisme s’explique par la consommation d’oxygène par les muscles plus élevés après l’exercice. Les vêtements de sudation permettent d’augmenter la température des muscles plus rapidement. Ceux-ci montent ainsi plus vite en régime et ont besoin de plus d’oxygène pour évacuer les toxines et assurer leur fonctionnement.

En conclusion oui, les vêtements de sudation peuvent bel et bien vous aider dans votre quête de comment maigrir.

Pour en profiter un maximum l’idéal est d’en porter pendant vos 15 minutes d’exercices quotidiens. Sinon vous pouvez aussi en porter chez vous, pendant vos tâches ménagères ou lors de vos ballades en extérieur.

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Legging de sudation

  • Permet de brûler plus de graisse en augmentant votre métabolisme de base
  • Diminue la cellulite sur les cuisses et fesses
  • Idéal à porter pendant des exercices ou de la marche
  • Confortable grâce à son élasticité

Top de sudation

  • Permet de brûler plus de graisse en augmentant votre métabolisme de base
  • Diminue les stocks de graisses sur le ventre
  • Idéal à porter pendant des exercices ou de la marche
  • Confortable grâce à son élasticité

Les ceintures d’électrostimulation

Les ceintures d’électrostimulation permettent de simuler les signaux nerveux envoyés aux muscles pour les faire se contracter.

Ces ceintures permettent ainsi de faire se contracter vos muscles abdominaux jusqu’à 600 fois toutes les 10 minutes, une fréquence impossible à obtenir avec des exercices classiques.

Ces ceintures sont donc bel et bien efficaces pour maigrir tout simplement parce que même si vos muscles ne se contractent pas à la demande de votre cerveau mais sous l’impulsion de la ceinture, ils se contractent quand même. Et lorsqu’ils se contractent ils consomment des calories.

Alors effectivement, porter une ceinture pendant 10 minute une fois par semaine ne sera pas suffisant pour maigrir efficacement. En revanche porté 20 minutes par jour, jusqu’à 5 ou 6 jours par semaine, peut faire une différence énorme dans votre objectif de comment maigrir.

Si vous souhaitez plus d’informations à ce sujet vous pouvez vous référer à mon article à ce sujet en CLIQUANT ICI.

Conclusions pour savoir comment maigrir

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour savoir comment maigrir efficacement et durablement.

Le dernier conseil que je peux vous donner est le suivant : ayez confiance en vous et n’abandonnez jamais.

Maigrir est à la portée de tout le monde sans exception. Si beaucoup de monde n’y arrive pas c’est tout simplement parce qu’ils n’ont pas la bonne méthode.

Les régimes sont le meilleur exemple de cette affirmation. Les gens qui souhaitent maigrir ne savent pas réellement comment faire, sont perdus, et finissent par se tourner vers une méthode qu’un magazine leur présente comme « miracle ». Pourtant la médecine a montré que dans l’immense majorité des cas les régimes sont contre-productifs et votre poids finit par augmenter à nouveau.

En fait ce qu’il faut garder en tête c’est que ce qui est bon pour votre santé est bon pour votre ligne, dans 100% des cas. C’est la raison pour laquelle faire de l’exercice, manger équilibré, boire beaucoup d’eau ou dormir suffisamment sont les meilleurs leviers pour maigrir durablement et efficacement.

Suivez ces conseils avec rigueur et je vous assure que votre silhouette aura changé au bout de 3 à 6 mois, à coup sûr.

En plus vous verrez que ces bonnes habitudes ne sont pas du tout contraignantes au quotidien : elles ne prennent pas de temps et sont facilement réalisable par tout le monde, au contraire d’un régime qui vous demande soit de peser chacun de vos aliments soit de jeûner un jour sur deux.

Vous vous sentirez aussi bien mieux dans votre peau de manière générale.

Enfin si vous souhaitez des conseils plus poussés pour maigrir efficacement en 6 semaines maximum vous pouvez vous tourner vers ma méthode DCM (Déficit Calorique Maintenu). Le but est de créer un déficit calorique de 400 kcal par jour pour changer définitivement de silhouette en 6 semaines.

Pour atteindre un tel résultat je vous prends par la main de A à Z avec un guide complet : conseils nutritionnels, astuces pour booster votre métabolisme de base et 12 séances de 15 minutes d’exercices à la maison hyper efficace pour brûler un maximum d’exercices. Si vous souhaitez découvrir la méthode DCM c’est simple, il vous suffit de CLIQUER ICI !

Dernière mise à jour le 2020-11-25 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires


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