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Vous souhaitez raffermir vos fesses et vos cuisses ? Alors rassurez-vous et sachez qu’il existe des exercices pour perdre la culotte de cheval.
Il y a trois muscles principaux dans les fesses. Ce sont le grand fessier, le petit fessier et le moyen glutéal.
Bien qu’il ne soit pas possible de réduire la perte de graisse dans une zone donnée très spécifique, la solution pour perdre la culotte de cheval est en fait très simple : réduire la graisse corporelle globale tout en tonifiant les muscles des fesses peut conduire à des fesses plus maigres et mieux définies, l’idéal pour perdre la culotte de cheval donc.
Dans cet article, nous détaillons des exercices pour perdre la culotte de cheval qui vous aiderons à réduire drastiquement votre taux de graisse corporelle tout en tonifiant les muscles des fesses et des cuisses afin de faire enfin disparaitre durablement la culotte de cheval jugée inesthétique. Nous énumérons également d’autres méthodes pouvant vous aider à atteindre la silhouette que vous souhaitez et plus spécifiquement au niveau des hanches, fesses et cuisses.
Liste des exercices pour perdre la culotte de cheval
Essayez les exercices suivants pour perdre de la graisse dans les fesses et tonifier les muscles des cuisses et des fessiers afin de vous raffermir des hanches jusqu’aux genoux et perdre la culotte de cheval.
1 – Le running, premier des exercices pour perdre la culotte de cheval
La course à pied est un excellent exercice pour perdre de la masse graisseuse dans tout le corps. Mais courir tonifie aussi les muscles des jambes et des fesses, ce qui leur donne une forme plus définie, plus ferme et qui permet de diminuer rapidement et efficacement la culotte de cheval !
Cette activité aérobique améliore également les fonctions cardiaque et pulmonaire et renforce le bas du corps. En outre, mis à part une bonne paire de basket, il ne nécessite aucun équipement spécial.
Courir est mieux que marcher pour perdre de la graisse, car cet effort brûle plus de calories. Une étude réalisée en 2012 a révélé que, sur plus de 1 600 mètres, des personnes de condition physique moyenne brûlaient 372 calories pendant la marche et 471 calories pendant la course. En outre courir est aussi bien plus efficace pour faire travailler les muscles des fesses et des cuisses et donc les tonifier pour perdre la culotte de cheval.
Cependant, les auteurs de l’étude concluent que même si une personne est incapable de courir, la marche est également une très bonne option pour brûler des calories et de la graisse par rapport au repos.
2 – Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Si vous n’avez pas assez de temps ou d’envie pour aller courir pendant une heure dans la journée alors pensez à faire une séance d’exercice HIIT. Selon une enquête mondiale sur les tendances en matière de fitness pour 2018, les séances HIIT sont la tendance en termes de fitness la plus populaire au monde.
Un entraînement HIIT implique de déployer le maximum d’effort dans une activité spécifique pendant une courte période. Ceci est suivi par une période plus longue à un rythme plus lent. C’est aussi ce que l’on appelle du fractionné. Les séances HIIT sont des séances d’entraînement intenses, elles durent donc généralement moins longtemps que les activités d’intensité modérée comme le running mais brûlent une immense quantité de graisses. L’idéal donc contre la culotte de cheval.
Par exemple, après une période d’échauffement, une séance HIIT peut être:
- courir sur un tapis roulant à 14 ou 15 km/h pendant 1 minute
- courir pendant 2 minutes à 10km/h
- répéter ce cycle pendant environ 15 minutes avant de ralentir définitivement
Afin de cibler précisément les fesses avec des exercices HIIT vous pouvez alterner des séries de squat sans pause pendant 45 secondes, puis passer à 1 minute à un rythme plus posé de relevé de jambe arrière et reprendre les squats. Essayez de répéter ce cycle pendant 10 minutes.
3 – Steps
Les steps sont un moyen facile de tonifier les fessiers tout en brûlant des graisses et en maintenant la santé du cœur et des poumons. C’est donc à classer parmi les meilleurs exercices pour perdre la culotte de cheval et en plus c’est surement l’exercice le plus facile et le plus accessible au monde : il vous suffit d’avoir des escaliers ou un bloc sur lequel monter et descendre.
La montée d’escaliers augmente la force et le tonus musculaire dans les fesses et les cuisses. Il y a différentes façons de travailler ces muscles :
- utiliser des machines pas à pas dans un gymnase
- monter des escaliers / monter et descendre d’un bloc (bassin posée à l’envers, muret, etc…)
- randonner en montée
Les steps peuvent également avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé. Une petite étude de 2005 portant sur 15 femmes a révélé que monter des escaliers jusqu’à cinq fois par jour avait un impact mesurable sur la consommation d’oxygène et réduisait les lipoprotéines de faible densité, ou « mauvais » cholestérol.
Dans cette étude, les femmes ont commencé par monter un escalier de 199 marches une fois par jour au cours de la semaine 1, puis ont augmenté progressivement jusqu’à cinq fois par jour au cours de la semaine 7. Elles n’ont apporté aucun autre changement dans leur alimentation ou leur mode de vie en participant à cette étude. Pourtant toutes ont vu une amélioration de leur condition physique et ont affiné leur silhouette.
4 – Squats : l’un des exercices de base pour perdre la culotte de cheval
Les squats font partie intégrante de nombreux programmes d’exercices. Ceci est notamment dû à leur capacité à travailler plusieurs muscles dans les fesses, les jambes et les abdos en même temps. Parce qu’ils ciblent précisément les muscles des fesses et des cuisses et qu’ils permettent de brûler énormément de calorie c’est sur le principal des exercices pour perdre la culotte de cheval sur lequel vous devez compter.
Une étude de 2009, parue dans le Journal de kinésithérapie orthopédique et sportive, a examiné les effets de divers exercices sur le grand fessier et le moyen fessier.
Les scientifiques ont découvert que les squats à une jambe étaient une bonne option pour activer à la fois le grand fessier et le moyen glutéal.
Pour effectuer un squat sur une jambe :
- Étendez les bras devant le corps.
- Tenez-vous sur la jambe gauche et allongez la jambe droite devant vous, aussi haut que possible.
- Abaissez lentement la crosse le plus près possible du sol tout en maintenant la jambe élevée. Le dos doit être droit et le genou gauche aligné avec le pied gauche.
- Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois avant de passer à la jambe droite.
Si vous avez trop de mal à effectuer des squats sur une jambe, les squats classiques sur deux jambes sont également hyper efficaces. Voici ce que vous devez faire :
- Étendez les bras devant le corps. Gardez les pieds à la largeur des épaules.
- Abaissez lentement le mégot le plus près possible du sol, sans perdre l’équilibre. Le dos devrait être droit et les genoux ne devraient pas sortir devant les orteils.
- Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
- Pour augmenter l’intensité, tenez le poids dans les mains en s’accroupissant.
Une autre variante est le split-squat, au cours duquel une personne effectue des squats avec les jambes écartées. Une étude à petite échelle menée en 2017 a révélé que les split squats avaient le plus fort impact sur le grand fessier.
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5 – Fentes
Les fentes sont un autre des exercices pour perdre la culotte de cheval qui active et tonifie le grand fessier. Les variations incluent les fentes latérales, avant et transversales.
La fente avant de base travaille également les cuisses et les mollets. Pour effectuer une fente :
- Tenez-vous debout avec les pieds éloignés des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche.
- Abaissez lentement le corps, en pliant les genoux à 90 degrés. Ne laissez pas le genou droit toucher le sol ni le genou gauche pour dépasser les orteils du pied gauche.
- Remontez votre jambe en levant le genou jusqu’à la poitrine avant de retournez en position initiale. Répétez plusieurs fois.
Comme pour les squats vous sentirez rapidement les muscles de vos fesses chauffer et si vous vous y tenez régulièrement vous verrez votre culotte de cheval disparaître rapidement et vos fesses se tonifier.
6 – Soulevé de terre une jambe
Les soulevés de terre travaillent le bas du corps, améliorent l’équilibre et renforcent les muscles abdominaux et surtout des fesses et des cuisses afin de perdre la culotte de cheval. Le soulevé de terre, même avec des poids qui ne sont pas très lourds, parce que c’est un exercice hyper complet vous permettra de brûler beaucoup de graisse : exactement ce qu’on cherche donc, à savoir brûler des graisses et tonifier les muscles des cuisses et des fessiers.
Suivez ces instructions pour faire un soulevé de terre à une jambe hyper efficace pour des fesses et des cuisses fermes et toniques :
- Tenez-vous sur une jambe avec les mains sur les côtés.
- Étirer l’autre jambe derrière. Gardez le dos plat et les épaules en arrière.
- Penchez-vous vers l’avant depuis les hanches jusqu’à ce que les muscles ischio-jambiers soient étirés. Ne laissez pas la poitrine tomber sous les hanches.
- Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois, puis changez de côté.
Si cela est trop intense, posez légèrement la jambe qui ne repose pas sur le sol, simplement pour vous équilibrer, pas pour pousser. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, utilisez des poids tenus à la main.
7 – Levé de jambe latéral : exercices pour perdre la culotte de cheval sur les côtés
Les exercices de levé de jambe latéral sont efficaces pour renforcer le muscle fessier tout en brûlant des calories, c’est donc l’un des exercices pour perdre la culotte de cheval à ajouter à votre routine fitness. Pour faire cet exercice :
- Commencez par vous allonger d’un côté et en soutenant la tête avec le bras ou la main. Gardez les genoux tendus et les pieds joints.
- Soulevez lentement le haut de la jambe aussi haut que possible sans faire tourner le bassin en arrière ou en avant.
- Abaissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
Utilisez des poids aux chevilles pour augmenter l’intensité de cet exercice. Si vous n’avez pas de poids vous pouvez utiliser un élastique qui ajoutera la résistance nécessaire.
8 – Pas latéraux avec un élastique
Les pas latéraux permettent de tonifier les muscles des cuisses et des fesses et en particulier sur les côtés : cela vous permettra donc de cibler exactement la culotte de cheval. Cet exercice est également une activité d’échauffement utile avant de faire du running, des squats ou des fentes : idéal donc pour un échauffement qui cible déjà les zones qui vous intéressent. Pour réaliser ce mouvement efficacement :
- Prenez un élastique de sport et placez-le sous la plante des pieds. Assurez-vous que la bande reste à plat contre les chaussures.
- Étirer les jambes à la largeur des épaules. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds : vous ne devez pas vous appuyer plus fortement sur un pied plutôt que l’autre.
- Pliez légèrement les genoux pour obtenir une position semi-accroupie, contractez les fessiers et les muscles abdominaux.
- Avec un pied, faites un petit pas de côté. Déplacez l’autre pied dans la même direction.
Faites 10 répétitions comme celle-ci, puis faites la même chose dans l’autre sens.
Pour rendre cet exercice plus difficile, choisissez un élastique avec un niveau de résistance plus élevé.
Autres méthodes pour lutter contre la culotte de cheval
Pour de meilleurs résultats, combinez les activités énumérées ci-dessus avec ces autres conseils pour perdre du poids :
9 – Entraînez-vous régulièrement avec des exercices pour perdre la culotte de cheval
La régularité est la clé pour obtenir des résultats et perdre la culotte de cheval. Maintenez une routine d’exercices combinant des exercices qui allient perte de graisse et travail des muscles fessiers et des cuisses pour obtenir les meilleurs bienfaits et affiner votre silhouette rapidement.
L’OMS conseille ainsi aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine. Il recommande également des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Inutile en revanche de passer des heures enfermée à la salle de sport pour cela, découvrez nos séances d’entrainement de cardio à la maison sans matériel et nos exercices pour cibler les fessiers toujours à la maison pour enfin faire disparaître votre culotte de cheval.
10 – Mangez équilibré et buvez beaucoup d’eau
Pour perdre des graisses une personne doit absorber moins de calories que le corps ne brûle. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique.
Pratiquer le contrôle des portions est un moyen rapide de le faire. Les recherches soulignent l’importance de gérer la taille des portions afin de réduire l’apport calorique et d’éviter le gain de poids et surtout de manger équilibré !
Les stratégies simples pour manger équilibrer et perdre la graisse de la culotte de cheval :
- faire le plein d’aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles
- manger des sources de protéines maigres, comme le poisson, le tofu et les légumineuses
- ajouter une source de graisses saines aux repas, tels que les olives, les noix, les graines et l’avocat
- éviter les aliments transformés et les plats à emporter
- évitez les aliments remplis de sucre et les sodas : si vous avez une petite faim entre deux repas découvrez notre liste d’encas minceur.
- remplacer les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches ou riz blanc) par des versions à grains entiers (pain complet, pâtes brunes ou riz brun)
- boire un verre d’eau avant les repas
- mâcher lentement les aliments
En plus de manger équilibré vous devez boire beaucoup d’eau. En effet, la cellulite au niveau de la culotte de cheval est favorisée par la rétention d’eau. Or le fait de ne pas boire suffisamment facilite la rétention d’eau car votre organisme va prendre l’habitude de faire des réserves d’eau au cas où vous ne lui en apportiez pas assez. Au contraire si vous buvez beaucoup vous facilitez le cycle de l’eau dans votre organisme qui va renouveler les liquides plus fréquemment : c’est donc en buvant beaucoup d’eau que vous diminuerez la rétention d’eau donc la cellulite au niveau de la culotte de cheval.
11 – Réduire le stress
Le stress provoque la libération par le corps d’une hormone appelée cortisol. Le cortisol affecte le métabolisme et stimule les envies de sucre et d’autres glucides raffinés. Cela provoque la formation de graisse dans le corps.
Les personnes qui subissent un stress élevé sont plus susceptibles de se sentir plus fatiguées ; il peut donc être tentant de commander des repas rapides au lieu de préparer un repas sain à la maison. Lorsqu’on est trop stressé on a aussi tendance à sauter ses séances d’exercices alors que justement l’endorphine libérée par le corps vous permettrait de diminuer votre niveau de stress. Ces mauvaises habitudes peuvent rapidement conduire à un gain de poids.
Les conseils suivants peuvent aider une personne à réduire son niveau de stress :
- faire de l’exercice régulièrement, même s’il ne s’agit que d’une promenade quotidienne
- avoir une alimentation équilibrée
- pratiquer la méditation
- respirer profondément
- passer du temps dans la nature
- évaluer les priorités et réduire les sources de stress
12 – Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut affecter négativement le métabolisme et les niveaux d’hormones dans le corps. Être fatigué peut également entraîner des envies de malbouffe et de restauration rapide.
Ensemble, ces effets augmentent le risque de prise de poids et rendent plus difficile la perte de poids pour une personne donc la disparition de la culotte de cheval.
Brisez le cycle des mauvaises nuits en établissant une routine quotidienne régulière. Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit et de vous lever à la même heure chaque matin. Il est essentiel de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
Certaines personnes s’endorment plus facilement après avoir pris un bain chaud, bu une tasse de thé à la camomille ou tout simplement lu un livre : trouvez vous aussi ce qui vous détend pour vous aider à vous endormir.
En conclusion pour lutter contre la culotte de cheval
Pratiquez des exercices pour perdre la culotte de cheval régulièrement. Ce sont des exercices qui vous font brûler des graisses et qui tonifient les muscles des fesses et des cuisses.
Mangez de manière équilibrée : beaucoup de fruits et légumes, des protéines et réduisez le sucre et le sel de votre alimentation.
Dormez suffisamment et buvez beaucoup d’eau pour éviter la rétention d’eau qui favorise la cellulite.
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