Faire les courses peut être une tâche difficile, même pour la personne la plus organisée. Et lorsqu’on ajoute à ça la volonté de faire d’acheter uniquement des aliments sains et bon pour votre ligne l’exercice peut devenir ingérable. Pour vous aider nous vous proposons une liste de courses healthy dans laquelle vous n’avez plus qu’à piocher !
Des aliments remplis de sucre s’alignent dans les allées de votre supermarché sous couvert de slogan marketing et de packaging sains, sans même que vous ne vous rendiez compte de la quantité d’acides gras saturés et glucose renferment qui composent vos articles préférés.
Une liste de courses helathy bien pensée n’est pas seulement un aide-mémoire, elle vous aide également à rester sur la bonne voie diététique en minimisant les achats impulsifs tout en vous permettant d’économiser de l’argent. Notre liste de courses healthy vous permettra aussi de gagner du temps lorsque : vous n’aurez plus à réfléchir pendant des heures, il vous suffit de piocher les aliments que vous aimez.
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Pour une bonne liste de courses healthy pensez à planifiez vos repas à l’avance
Disposer des ingrédients nécessaires pour préparer des repas savoureux toute la semaine est un excellent moyen de maintenir un régime alimentaire sain.
Avoir un réfrigérateur vide peut vous amener à vous fier aux fast-foods ou aux plats à emporter, en particulier lorsque votre emploi du temps est chargé. C’est pourquoi il est si important de fournir à vos étagères des options nutritives.
Des études ont montré que les personnes qui planifient leurs repas à l’avance ont une alimentation globale plus saine et un poids corporel plus bas que celles qui ne le font pas. En planifiant vos repas de la semaine, vous éviterez de perdre du temps le soir à savoir quoi vous faire à manger et vous serrez moins tenté de vous faire livrer des plats pas vraiment sains ni équilibrés.
Un excellent moyen de commencer à planifier vos repas est de créer un tableau de recettes détaillant les repas que vous souhaitez manger pour la semaine, y compris les petits-déjeuners, les déjeuners, les dîners et les collations.
Après avoir déterminé quels sont les ingrédients dont vous aurez besoin pour créer vos repas, ajoutez-les à votre liste de courses, en vous assurant d’inclure la quantité de chaque aliment dont vous aurez besoin.
Gardez votre liste à porter de main
Plutôt que de vous efforcer de vous souvenir de votre liste de courses healthy habituelle et de ce qu’il manque dans votre frigo, gardez une liste de tous les articles que vous devez acheter lors de votre prochain voyage au supermarché.
Rien de plus facile pour cela qu’avec son smartphone. Vous pouvez par exemple essayer l’application Keep de Google pour tenir votre liste à jour extrêmement facilement.
Restez réaliste
Lorsque vous composez votre liste de courses healthy il est important de rester parfaitement réaliste quant aux aliments que vous allez réellement consommer.
Bien que vous souhaitiez peut-être essayer de nombreux aliments nouveaux et différents lorsque vous débutez avec une alimentation plus saine, essayez malgré tout de ne choisir que quelques nouveaux aliments sains chaque semaine.
Lorsque vous faites vos courses sans liste, vous pouvez facilement vous laisser tenter pour essayez de nouveaux aliments et ingrédients. Cela peut vous amener à acheter plus de nourriture que ce que vous pouvez réellement consommer en une semaine ou à choisir des aliments que vous ne saurez pas forcément comment cuisiner.
Cela peut conduire à un gaspillage de nourriture et à une perte d’argent.
Choisir quelques nouveaux aliments chaque semaine à incorporer à vos repas est un bon moyen d’élargir le champ de vos recettes tout en aiguisant votre palais, d’ajouter des nutriments et de découvrir de nouveaux aliments sains que vous aimerez vraiment.
Par exemple, si vous essayez d’incorporer plus de légumes verts à feuilles comme le chou frisé, la roquette et les épinards dans votre alimentation, mais ne savez pas lesquels vous préférez, essayez un nouveau légume chaque semaine, jusqu’à ce que vous ayez quelques préférences.
Cela vous permettra de goûter de nouveaux aliments sans risque de gaspiller de la nourriture et de l’argent.
Organisez votre liste pour plus d’efficacité
Organisez votre liste de courses healthy par catégorie est un excellent moyen de gagner du temps une fois dans les rayons.
Vous pouvez organiser votre liste par catégorie d’aliments ou en fonction de l’agencement des rayons dans votre supermarché. Vous pourrez alors faire vos courses plus rapidement et faire des économies.
Ce type de liste suffisamment bien organisée vous permettra en effet de rester concentré sur les articles que vous avez prévus d’acheter, plutôt que de vous laisser distraire par les innombrables aliments trop sucrés et trop chers) qui parsèment les rayons de votre magasin préféré.
Pour commencer, divisez votre liste en sections en fonction des types d’aliments. Les catégories peuvent ainsi inclure :
- Des légumes
- Fruits
- Protéine
- Glucides
- Acides gras sains
- Produits laitiers
- Condiments
- Boissons
Si vous essayez de réduire le grignotage ou si vous ne voulez pas garder de sucreries à la maison, évitez de créer de l’espace sur votre liste pour les collations ou les desserts. Tournez vous plus vers des recettes d’encas minceur sains et facile à préparer.
Si vous connaissez bien la disposition de votre supermarché, essayez de séparer votre liste en fonction des sections où se trouvent vos aliments. Par exemple, si vous commencez habituellement vos courses dans le rayon des fruits et légumes, énumérez d’abord vos fruits et légume dans votre liste de courses healthy.
De cette façon, vous pouvez rationaliser votre parcours dans le magasin pour économiser du temps en évitant les allers et retours entre les rayons.
Focus sur les aliments sains
Lorsque vous préparez votre liste de courses, essayez de vous concentrer sur des aliments sains et nourrissants. Cela peut être difficile, surtout si vous commencez tout juste à faire attention à votre alimentation.
L’avantage lorsque vous préparez votre liste de course en avance et que vous pouvez prendre le temps, chez vous, de vérifier que ce que vous achetez est raisonnable. Si vous avez le moindre doute sur un aliment un coup rapide de google et ou sur le site Yuka vous permettra de vérifier que votre liste de ne contient que des aliments équilibrés et rien de déraisonnable.
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S’en tenir à sa liste de courses healthy
Les supermarchés sont conçus pour inciter les acheteurs à dépenser de l’argent, qu’il s’agisse d’aliments sains ou malsains. Pour éviter la tentation, allez faire vos courses armé de votre liste visant à manger sainement et n’achetez que les aliments figurant sur votre liste.
Les publicités en magasin et les promotions hebdomadaires proposant des coupons et des articles en réduction peuvent avoir un impact important sur les aliments que vous choisissez d’acheter.
Malheureusement, beaucoup de grandes enseignes ont tendance à privilégier les préparés et les produits trop sucrés plutôt que les produits frais dans leurs promotions.
C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de commencer vos achats avec une liste de courses healthy bien pensée. Si vous vous en tenez à votre liste, vous réduirez vos chances d’acheter impulsivement des aliments malsains ou d’acheter quelque chose que vous n’utiliserez pas simplement parce qu’ils sont en promotion.
Cependant, il est toujours très facile de se laisser distraire par des étalages accrocheurs et des rabais importants. Si vous êtes attiré par un article en solde prenez le temps de vous demander si l’article correspond à votre plan de repas et rappelez-vous de votre liste de courses healthy.
Top 10 des ingrédients d’une liste de courses healthy
La première étape du succès en matière de préparation de repas : mettre la main sur les bons ingrédients. Notre liste de courses healthy est à ce titre comparable à une vraie carte au trésor. Elle vous guidera vers les aliments sains afin que vous remplissiez votre panier avec les éléments de base pour des repas bon et équilibrés.
Avant de vous rendre au supermarché, faites l’inventaire de votre frigo, puis créez votre propre liste d’achats pour combler les trous. En préparant votre liste de courses healthy vous contribuerez à éliminer les deux principaux obstacles à une cuisine saine et équilibrée : ne pas avoir assez de temps et ne pas avoir les bons ingrédients.
Assurez-vous d’inclure chacun de nos 10 meilleurs choix d’aliments sains ci-dessous, puis ajoutez-y des articles supplémentaires en fonction de vos goûts personnels.
Aliment de votre liste de courses healthy n°1 : citrons
Un seul citron contient plus de 100% de votre apport quotidien en vitamine C, ce qui peut contribuer à augmenter le “bon” taux de cholestérol HDL et à renforcer les os. Saviez-vous que la vitamine C présente également des avantages pour la peau, et même pour les cheveux.
Les flavonoïdes d’agrumes que l’on trouve dans les citrons peuvent aider à inhiber la croissance des cellules cancéreuses et agir comme anti-inflammatoires.
Conseil santé : ajoutez une tranche de citron à votre thé vert. Une étude a révélé que les agrumes augmentent d’environ 80% la capacité de votre corps à absorber les antioxydants contenus dans le thé.
Aliment de votre liste de courses healthy n°2 : le brocoli
Une tige moyenne de brocoli contient plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine K et près de 200% de votre dose quotidienne recommandée de vitamine C, deux nutriments essentiels à la croissance des os.
Le brocoli permet également d’éviter de nombreux cancers.
Conseil santé : Cuisinez le aux micro-ondes! Conservez jusqu’à 90% de la vitamine C du brocoli au micro-ondes. La vapeur ou l’ébullition si vous les préparez bouillis ne retient que 66% des éléments nutritifs.
Aliment de votre liste de courses healthy n°3 : chocolat noir
Le chocolat noir permet de réduire la tension artérielle chez des personnes en bonne santé.
La poudre de cacao est riche en flavonoïdes, des antioxydants qui réduisent le « mauvais » cholestérol LDL et augmentent les « bons » taux de HDL.
Conseil santé : une barre de chocolat noir contient environ 53,5 milligrammes de flavonoïdes ; une barre de chocolat au lait a moins de 14 mais beaucoup plus de sucres. Alors achetez uniquement du chocolat noir, pas des barres de chocolat au lait trop sucrés.
Aliment de votre liste de courses healthy n°4: pommes de terre et patates douces
Une pomme de terre rouge contient 66 microgrammes de folate induisant la formation de cellules, soit environ la même quantité que celle trouvée dans une tasse d’épinards ou de brocoli.
Une patate douce contient près de huit fois la quantité de vitamine A dont vous avez besoin quotidiennement pour combattre le cancer et stimuler votre système immunitaire.
Conseil santé : laissez votre pomme de terre refroidir avant de la manger (en salade par exemple). La recherche montre que cela peut vous aider à brûler près de 25% plus de graisse après un repas, grâce à un amidon résistant aux graisses contenu dans cet aliment sain.
Aliment de votre liste de courses healthy n°5: le saumon
Une excellente source d’acides gras oméga-3, associés à un risque réduit de dépression, de maladies cardiaques et de cancer.
Une portion de 75 grammes contient près de 50% de votre dose quotidienne de niacine, ce qui pourrait vous protéger contre la maladie d’Alzheimer et les pertes de mémoire.
Conseil pour une alimentation saine : optez pour du saumon sauvage plutôt que d’élevage, qui contient 16 fois plus de biphényles polychlorés (PCB) toxiques que le saumon sauvage.
Aliment de votre liste de courses healthy n°6: noix de Grenoble
Contient la plupart des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire le cholestérol.
Les oméga-3 améliorent l’humeur et combattent le cancer. Ils peuvent aussi protéger des dommages du soleil.
Conseil pour une alimentation saine : consommez-en quelques-unes pour le dessert. La mélatonine, un antioxydant que l’on trouve dans les noix, aide à réguler le sommeil.
Aliment de votre liste de courses healthy n°7: avocats
Riche en graisses saines et nutritives, il abaisserait le cholestérol d’environ 22%.
Un avocat contient plus de la moitié des fibres et 40% du folate dont vous avez besoin quotidiennement, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Conseil pour une alimentation saine : l’ajouter à votre repas peut augmenter de 3 à 5 fois l’absorption des nutriments essentiels comme le bêta-carotène.
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Aliment de votre liste de courses healthy n°8: l’ail
L’ail est un puissant antibiotique qui peut inhiber la croissance des bactéries, y compris E. coli.
L’allicine, un composé présent dans l’ail, agit en tant qu’anti-inflammatoire puissant. Il a été prouvé qu’il pouvait aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
Conseil santé : l’ail frais écrasé libère le plus d’allicine. Juste ne pas trop cuire ; l’ail exposé à une chaleur élevée pendant plus de 10 minutes perd des nutriments importants.
Alimentation saine n ° 9: les épinards
Les épinards contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants qui renforcent le système immunitaire et sont essentiels à la santé des yeux.
Des recherches récentes ont montré que parmi les fruits et légumes qui combattent le cancer, les épinards sont parmi les plus efficaces.
Conseil santé : les épinards sont un complément sain et sans saveur à tout smoothie. Essayez de mélanger 1 tasse d’épinards, 1 tasse de carottes râpées, 1 banane, 1 tasse de jus de pomme et de la glace. Vous serez surpris du résultat juste délicieux !
Aliment de votre liste de courses healthy n°10: haricots
Manger une portion de légumineuses (haricots, pois et lentilles) quatre fois par semaine peut réduire votre risque de maladie cardiaque de 30%.
Cette même habitude alimentaire saine peut également réduire votre risque de cancer du sein.
Conseil santé : plus le haricot est foncé, plus il contient d’antioxydants. Une étude a révélé que les coques de haricots noirs contenaient 40 fois plus d’antioxydants que les coques de haricots blancs.
Les autres aliments auxquels penser pour compléter votre liste de courses healthy
Lorsque vous ajoutez des articles à votre liste de courses, il est préférable de mettre l’accent sur les aliments frais et entiers.
Bien qu’il soit tout à fait normal d’avoir envie d’aliments sucrés et moyennement sains de temps en temps, mais limitez au maximum les friandises et les collations sucrées lorsque vous créez votre liste de courses.
Consommer trop souvent des aliments hautement transformés, comme des céréales sucrées, des bonbons, des sodas, des chips et des produits desserts industriels, peut complètement altérer vos objectifs de perte de poids et vous faire gagner du poids.
Voici quelques exemples d’aliments sains et nutritifs qui méritent une place dans votre panier.
Légumes non féculents : brocolis, betteraves, chou-fleur, asperges, oignons, carottes, poivrons, épinards, chou frisé, roquette, mélange de laitues, radis, haricots verts, courgettes, tomates, choux de Bruxelles, champignons.
Fruits : baies, bananes, pommes, raisins, pamplemousse, oranges, citrons, poires, cerises, ananas, kiwis, mangues, pêches, abricots.
Protéines : œufs, crevettes, poisson blanc, saumon, thon, poulet, dinde, tofu, viande rouge, yaourt 0%.
Glucides : patates douces, pommes de terre, flocons d’avoine, quinoa, riz brun, haricots, lentilles, graines de chia, sarrasin, orge, pain aux céréales complets.
Graisses saines : Olives, huile d’olive, avocats, noix de coco, huile de noix de coco, noix, graines, amande, beurre d’arachide, huile de coco.
Produits laitiers et non laitiers : yaourt grec, fromage, fromage cottage, lait d’amande, lait de coco, fromage de chèvre, kéfir, lait non sucré.
Condiments : vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, épices, fines herbes, moutarde, levure alimentaire, miel, stevia.
Boissons : eau gazeuse, thé vert, café, thé glacé non sucré.
Ce ne sont là que quelques exemples des nombreux aliments sains et délicieux que vous pouvez ajouter à votre liste de courses.
Pour simplifier vos achats, organisez votre liste en fonction de ce qui vous convient le mieux.
Par exemple, l’avocat est techniquement un fruit, mais la plupart des gens l’associent à une délicieuse source de graisse saine.
Quelle que soit la façon dont vous préparez votre liste, assurez-vous qu’elle est organisée et facile à lire afin de pouvoir faire vos courses rapidement, facilement sans stress.
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