On entend souvent parler de whey protéine dans le domaine de la musculation et plus généralement dans les sports où nous avons besoin de force. Elle est très utile et à de nombreux avantages que nous verrons tout au long de cet article.
Qu’est-ce que la whey ?
Pour développer sa masse musculaire ou pour conserver au maximum ses muscles durant une sèche, il est important d’apporter à son corps les bons nutriments, et notamment des protéines.
La whey protéiné est l’un des composants principaux du lait et provient du liquide qui se sépare du caillé au cours du processus de fabrication du fromage. Ce sous-produit naturel de la fabrication du fromage représente environ 20 % des protéines du lait de vache. Cependant, la teneur en lactose de la protéine de whey reste faible, ce qui la rend facilement digestible et convient même aux personnes présentant un degré d’intolérance au lactose.
Pourquoi consommer de la protéine de whey ?
Le principal avantage de la protéine de whey est que son utilisation pratique et rapide permet de reconstituer les réserves de protéines perdues. En raison de sa facilité de transport et d’utilisation en déplacement, celle-ci est très rapidement digérée. La poudre n’a pas besoin d’être réfrigérée et est facile à mesurer et à mélanger simplement avec de l’eau. Il est également possible de l’ajouter à un smoothie, un yaourt, un porridge ou un autre liquide.
La prise de whey protéine permet de favoriser la construction et la réparation de la masse musculaire. Elle contient les protéines et les acides aminées essentielles à la croissance musculaire.
De plus, la whey favorise la libération d’hormones anabolisantes comme l’insuline qui favorise la croissance musculaire.
Un autre avantage est le fait que l’absorption des protéines sera beaucoup plus rapidement assimilée par vos muscles par rapport à d’autres types de protéines.
Pour finir, elle contient beaucoup de leucine (acide aminé), qui est connue pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Avantages sur la santé
Plusieurs études ont également démontré que le fait de consommer de la whey protéiné permet d’améliorer votre santé.
Effectivement, cette dernière permet de baisser la glycémie, les symptômes de stress et dépression ainsi que la pression artérielle. Les autres bénéfices sont les suivants :
- Aide à protéger contre certains cancers
- Augmente la densité minérale osseuse
- Réduire les symptômes de l’hépatite
A quel moment consommer de la whey protéiné ?
Tout d’abord, pour progresser en musculation, il est recommandé de consommer 2 g de protéine par kilos de poids de corps. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, il faudra consommer 140 g de protéines par jour. Grâce à la whey protéine, il sera beaucoup plus simple d’atteindre cet objectif. De plus, acheter de la whey est plus économique que de consommer uniquement de la protéine animale.
Il n’y a pas de meilleur moment pour prendre sa whey, tout dépend de vos objectifs et de votre alimentation. Chaque moment de la journée à des avantages, c’est ce que nous allons voir ensemble :
Au petit-déjeuner
Il est intéressant d’apporter des protéines rapidement assimilables à votre corps le matin pour diverses raisons. Premièrement, votre organisme consomme toutes vos ressources de glycogène pendant la nuit. Par conséquent, il puise dans vos tissus musculaires pour se nourrir des acides aminés qu’ils contiennent. Le matin, vous êtes donc à jeûne et avez besoin de vous nourrir de protéines.
Prendre un shaker permet donc de stopper le catabolisme qui détruit vos tissus musculaires.
Avant l’entraînement
Lors de votre entraînement, vous allez détruire vos tissus musculaires. Le fait de prendre un shaker de whey juste avant la séance permet d’apporter de l’énergie à votre corps. De plus, la synthèse de protéines bootera l’organisme et permettra de construire plus de masse musculaire.
En revanche, comptez au moins trente minutes avant de vous entraîner après la prise du shaker. De cette manière, votre corps aura le temps de digérer. Pour finir, si vous consommez des pré-workout concentrés en caféine, consommez également ces stimulants séparément de la whey.
Après l’entraînement
Pour beaucoup, l’utilisation d’un shaker de whey après une séance de musculation est essentielle. Sans cela, il sera très difficile de construire de la masse musculaire et stopper le catabolisme musculaire. Dans le meilleur des cas, il faudrait préparer son repas à consommer directement après la séance.
Au coucher
Comme nous l’avons vu précédemment, pendant la nuit votre corps tombe en état catabolique. En l’occurrence, il est possible de consommer de la whey juste avant d’aller dormir pour retarder le processus.
Par contre, la whey n’est pas le meilleur complément alimentaire pour ce moment de la journée. La whey se digérant en une heure environ, il est plus intéressant de se tourner vers la caséine.
Aux collations
L’utilisation de whey lors des collations a pour seul avantage d’optimiser votre apport en protéines. En prise de masse, cela est d’autant plus important. En revanche, il est possible de remplacer la whey par des œufs ou autres protéines.
Dans le cas contraire, en sèche la whey permet de réduire les calories consommées tout en comblant le vide dans l’estomac.
Quels sont les différents types de whey ?
La whey isolate
La whey isolate est idéale pour les sèches. Fabriquée principalement de protéines (90 à 95 %), elle dispose de très peu de sucre. C’est la whey qui s’assimile le plus rapidement par le corps du fait qu’elle ne contienne pratiquement pas de lactose. En revanche, son prix est un peu plus élevé du fait de sa qualité.
La whey concentrée
La whey concentrée contient 80% de protéine. Le reste est complété de graisse et de lactose. C’est la whey la plus consommée par les pratiquants dans la musculation. Elle se mélange très facilement et contient des BCAA et glutamine. Ce combo permet un développement rapide des tissus musculaires et une récupération plus rapide. En revanche, elle n’est pas consommable pour les personnes intolérantes au lactose. Renseignez-vous avant utilisation.
Pour finir, son prix est très attractif.
La whey hydrolysée
La whey hydrolysée est fabriquée soit à base d’isolate soit de concentrée. Sa teneur en protéine se situe à 85%. Avec cela, un traitement enzymatique procure à la whey une meilleure digestion des protéines.
Ses points négatifs, sont son coût et sa saveur. Le prix est plus élevé, car elle permet une digestion optimale. Par contre, le goût amer reste extrêmement difficile à avaler.
Conseils et précautions à prendre
Évaluer sa consommation de protéines animales
Comme nous l’avons vu ultérieurement, un apport total de 2g/kg de poids de corps en protéines sera amplement suffisant pour la croissance musculaire. Pour ne pas consommer de la whey juste pour le plaisir du goût, nous vous recommandons de calculer votre consommation quotidienne lors de vos repas. Par la suite, vous pourrez compléter votre alimentation avec la whey.
Une meilleure récupération grâce aux BCAA dans la whey
Premièrement, les BCAA dans la whey vont permettre de conserver sa masse maigre. Qu’est-ce que la masse maigre ? C’est tout simplement 70 à 90 % du poids corporel. Elle est composée des os, des muscles, des organes, de la peau et des liquides du corps humain.
Lors d’une sèche, il arrive régulièrement d’avoir un problème de fonte musculaire. La baisse des glucides mal organisée est à l’origine de ce problème. C’est là que les BCAA rentrent en jeu. Ils vont aider à maintenir la masse maigre tout en développant la croissance musculaire.
Pour finir, la consommation de BCAA dans la whey permet une meilleure récupération juste après l’entraînement.
Attention à votre foie
Il est strictement déconseillé de prendre de la protéine en poudre pour les personnes souffrant de cirrhose du foie. Avant toute utilisation, prenez rendez-vous avec votre médecin pour plus de renseignements.
Attention à vos reins
Toute supplémentation alimentaire doit être contrôlée et ne pas remplacer une alimentation saine et variée. De plus, lorsque vous consommez des compléments, buvez suffisamment d’eau. Le fait de boire de l’eau permettra de faire fonctionner vos reins et éliminer les déchets qui s’y trouvent.
Conclusion
Il est toujours bon de rappeler que la whey ne doit pas servir à remplacer ses repas (pour cela, il existe des substituts de repas). Aussi, ne pensez pas que celle-ci va vous rendre plus musclé comme par magie. Elle représente une alternative simple et relativement économique pour atteindre sa dose de protéines journalières, mais il ne faut pas non plus attendre des effets extraordinaires sur la force, le niveau de gras et la masse musculaire.
Les résultats en musculation sont principalement dus à une bonne alimentation et un entraînement régulier.
Sélectionnez votre whey (hydrolysée, isolate, concentrée) en fonction de vos objectifs. En sèche, dirigez-vous vers une whey isolate. En revanche en prise de masse, plutôt une whey concentrée un peu plus sucré que la isolate.